의식주와 관련된 모든 것이 풍부하게 넘쳐나는 요즘이지만 아이러니하게도 오늘날 많은 아이들은 정서적인 결핍을 앓고 있다. 주의력 결핍, 과잉행동장애 등의 문제가 바로 그러한 정서적 결핍으로부터 이어진 부작용이다. 이는 바로 1세기 이내에 급격히 진행된 ‘식생활의 변화’ 때문이라는 것이 전문가들의 지배적인 의견이다. 즉 모든 문제는 정제당과 나쁜 지방, 식품첨가물로 귀결된다는 것. 우리 아이들을 달콤하게 유혹하지만 몸과 마음에는 상당한 위협을 주는 ‘가공식품’에 대해 알아보자.
진행 | 서효정 사진 | 양우영 기자 제품협찬 | 초록마을(www.choroc.com, 070-7549-6262), 올가홀푸드(www.orga.co.kr, 080-596-0086,), 아이쿱생협(www.icoop.or.kr/coopmall, 1577-6009), 무공이네(www.mugonghae.com, 1644-8268) 자료제공 | 과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹 1,2(안병수 저, 국일 미디어)
PART1 정크푸드는 왜 몸에 해로울까
일반적으로 식품을 섭취하면 체내 혈당치가 올라간다. 혈당치가 올라가는 까닭은 식품 속에 많든 적든 탄수화물 성분이 존재하기 때문이다. 이때 혈당치가 올라가는 양상은 식품의 종류에 따라 달라진다. 어떤 식품은 혈당치를 빨리 올리고 어떤 식품은 천천히 올린다. 혈당치를 빨리 또 높게 올리는 식품은 당지수가 높다고 하며, 혈당치를 천천히 또 낮게 올리는 식품은 당지수가 낮다고 한다. 대체로 같은 소재의 식품은 당지수가 비슷하다. 식품 속에 들어 있는 탄수화물의 형태와 양이 크게 다르지 않기 때문이다. 그런데 같은 소재의 식품이라도 당지수가 달라지는 경우가 있다. 이는 당지수를 결정하는 변수에 ‘식품의 종류’ 외에 다른 요소가 또 있음을 의미한다. 그것은 바로 다름 아닌 ‘가공 방법’. 가공 방법의 차이에 의해 같은 소재의 식품이라도 당지수가 달라진다. 예를 들어 같은 옥수수 식품인 경우, 쪄서 만든 ‘찐 옥수수’와 튀겨서 만든 ‘팝콘’은 당지수가 서로 다르다. 같은 쌀로 만들었다고 해도 ‘밥’과 ‘쌀튀김’ 역시 당지수가 다르다. 그렇다면 왜 이런 일이 생긴 것일까. 그 원인은 식품을 찔 때와 튀길 때 식품 내 탄수화물의 입자 크기와 입자 간격이 달라지기 때문이다. 찔 때는 상대적으로 온도가 낮아 탄수화물의 입자 크기가 커지고 간격이 촘촘해지는 반면, 튀길 때는 온도가 높아 입자 크기가 작아지고 간격이 성기게 된다. 입자 크기가 크고 간격이 촘촘한 탄수화물은 천천히 소화, 흡수되지만 작고 성긴 것은 빨리 소화, 흡수된다. 이러한 원리에 의해 같은 소재의 식품이라도 찐 것은 당지수가 낮고 튀긴 것은 당지수가 높게 나타난다. 변수는 비단 가공 온도 만이 아니다. 가공 시간과 가공 횟수도 많은 영향을 미친다. 예를 들어 오랜 시간, 여러 차례 가공하면 탄수화물 입자가 더 작아지고 성겨진다. 그리고 그 결과 당연히 당지수가 높아진다. 우리가 당지수를 주목해야 하는 이유가 여기에 있다. 일반적으로 당지수가 높은 식품은 혈당치를 급격하게 높임으로써 생리상의 많은 문제를 야기한다. 설탕을 비롯한 정제당이 해로운 이유가 바로 혈당치를 빠르게 올리기 때문이란 점은 주지의 사실이다. 식품의 당지수 개념은 인스턴트식품에만 국한되는 것은 아니다. 가공식품 가운데 고온의 열처리 공정을 여러 차례 거치는 식품들이 수없이 많다. 그 대표적인 것이 바로 유명 ‘스낵 제품’들이다. 이러한 제품들은 대체로 두 단계의 열처리 공정을 거치며 소화기관에 도달하는 즉시 흡수되어 혈당치를 빠르게 올린다.
이런 유형의 식품이 바로 ‘정크푸드’이다. 영양가는 없으면서 적은 양으로도 혈당치를 급상승시키고 공복감을 해소시키기 때문이다. 뿐만 아니라 이러한 스낵 식품에는 많은 종류의 첨가물이 들어 있다. 팽화시키기 위해 대부분 ‘팽창제’라는 화학물질이 사용된다. 또 맛을 내기 위해 인공조미료와 각종 향료가 사용되고 색깔과 빛깔을 좋게 만들기 위해 색소도 사용한다. 오늘날 현대인들에게 쉽게 발병되는 성인병 등 다양한 혈관질환 역시 이러한 잘못된 식생활이 상당한 영향을 미치고 있다.
PART2 과자에 숨겨진 진실
우리가 일상에서 자주 접하는 과자들은 어떤 숨겨진 유해성을 갖고 있을까. 식품 연구가 안병수 소장이 말하는 아이들이 가장 흔히 접하는 인기 과자들의 진실 혹은 거짓, 그리고 그 대안이 되어줄 건강한 간식류를 알아보자. 아는 만큼 건강을 지킬 수 있다.
초코파이
우리나라 과자 역사의 살아있는 신화 초코파이. 그만큼 초코파이는 오랜 시간 전 국민적인 사랑을 받고 있는 대표 과자다. 특유의 달콤하고 쫀득한 맛은 쉽게 물리치기 힘든 유혹이지만 초코파이도 과다 섭취할 경우 건강을 위협하는 요소가 구석구석 숨어 있다. 우선 초코파이의 성분부터 분석해 보자. 일반 초코파이는 크게 세 부분으로 이루어져 있다. 겉 부분인 초콜릿, 중간 부분인 파이, 안쪽 부분인 머시멜로 크림이 그 예다. 우선 각 부위의 공통적인 문제는 정제당류가 너무 많이 들어 있다는 점이다. 제품의 약 1/3이 설탕과 정제물엿이다. 만약 30g짜리 초코파이 한 개를 먹는다면 약 10g 안팎의 정제당을 먹는 셈이 된다. 겉을 둘러싸고 있는 초콜릿 역시 엄밀히 말하면 초콜릿이 아니다. 초콜릿의 형상을 한 모조 초콜릿이다. 업계에서는 이것을 ‘준초콜릿’이라고 부르기도 하는데, 사실 대부분의 초코파이류 제품에는 정통 초콜릿에 사용하는 코코아버터를 쓰지 않는다. 코코아버터를 짜내고 난 코코아 파우더만 소량 들어 있을 뿐이다. 모조 초콜릿에는 천연 코코아버터 대신 화학처리를 한 유지가 사용되는데, 제품 포장지에 표기되어 있는 이른바 ‘정제가공유지’가 바로 그것이다. 문제는 여기서부터 시작된다. 천연 코코아버터의 대용 유지인 정제가공유지는 수소첨가반응의 산물이다. 수소를 첨가시킨 경화유는 다량의 트랜스지방산을 함유하고 있는데, 트랜스지방산이란 언론에서도 자주 다룬 바 있는 유해성분의 하나라는 것. 그런데 모조 초콜릿에 쓰는 정제가공유지는 수소첨가도, 즉 경화도가 일반 고체 유지에 비해 훨씬 더 높다. 이는 수소첨가반응이 더 가혹한 조건에서 일어난다는 것을 암시하는 것으로 그만큼 트랜스지방 생성량이 더 많을 것이라는 사실을 시사한다. 트랜스지방산 문제는 초코파이의 중간 부위에 있는 ‘파이’에서도 마찬가지로 발생한다. 초코파이를 먹을 때 입안에서 느껴지는 부드러운 촉감은 일종의 스펀지 조직 형성 기술인데, 그 노하우는 쇼트닝에 있다. 그런데 이 쇼트닝이라는 것이 바로 수소첨가반응의 산물이며 많은 양의 트랜스지방산이 들어 있다는 점이 문제가 되는 것이다. 파이의 독특한 조직을 완성하기 위해 쇼트닝과 함께 사용되는 원료의 팽창제 역시 여러 종류의 화학물질을 조합하여 만든다는 사실도 기억해야 할 것이다.
알아두면 좋을 초콜릿 상식
초콜릿의 흰 반점은 곰팡이일까?
가끔 초콜릿 표면에 흰 반점이 생긴 것을 볼 수 있다. 마치 곰팡이가 슨 것처럼 말이다. 하지만 이것은 곰팡이가 아니다. 초콜릿의 유지나 설탕이 녹아 나와서 굳은 것이다. 이는 초콜릿 용어로 ‘블룸 현상’이라고 하는데 실제로 이 블룸 현상은 초콜릿의 유해성과는 상관이 없다. 그러나 파이나 빵에 초콜릿을 바른 복합제품에 흰 꽃이 핀 경우는 곰팡이일 가능성이 크니 주의하는 것이 좋다.
초콜릿에는 카페인이 많다?
초콜릿에 카페인이 들어 있다는 것은 상식이다. 하지만 1회 섭취량을 기준으로 초콜릿의 카페인은 커피의 약 1/10의 수준에 불과하다. 특별히 많이 먹는 사람이 아니라면 카페인을 염려하지는 않아도 된다.
아이스크림
아이스크림의 주원료는 당류와 지방 그리고 물이다. 이 원료 리스트를 보면 일단 한 가지 궁금증이 떠오른다. ‘물과 기름을 어떻게 섞을까?’, 해답은 바로 첨가물이다. 아이스크림은 물과 기름을 섞기 위해 어마어마한 양의 유화제가 사용된다. 계면활성제의 다른 이름인 유화제는 식품에서 물과 기름이 잘 섞이도록 하는 역할을 수행한다. 이 첨가물에는 천연 물질도 있지만 아이스크림의 경우 대부분 화학물질이 사용된다. 유화제가 손가락질받는 이유는 이처럼 화학물질이라는 점 때문인데, 실은 그 사실만이 문제가 아니다. 유화제는 발암물질을 비롯한 각종 유해성분을 체액에 잘 섞이도록 돕는다. 체액에 골고루 섞인 유해물질은 한결 쉽게 흡수되어 세포로 이동한다. 게다가 맛을 내기 위한 향료, 먹음직스럽게 하기 위한 색소, 경우에 따라 인공감미료나 보존료가 첨가되면 그 유해성은 쉽게 예상이 되는 터. 하지만 아이스크림이 인체에 미치는 폐해는 이러한 첨가물의 문제만은 아니다. 당류와 지방질 원료가 다량 사용된다는 점에서 또 다른 치명적인 결점이 있다. 그것은 바로 정제당과 나쁜 지방을 동시에 섭취하는 데서 생기는 ‘위해성의 상승 효과’다. 생리학자들은 흔히들 이 현상을 일컬어 ‘당·지방 연관 효과’라고 한다. 간단히 말해 당과 지방을 함께 섭취하면 ‘대사 기능 악화’와 ‘콜레스테롤 상승’ 기작이 더욱 촉발된다는 내용이다. 결국 아이스크림은 비만과 생활습관병의 주범이 될 수 있다는 뜻이다.
캔디
우리가 오래전부터 친근하게 먹어온 소위 ‘사탕’은 설탕과 정제물엿을 넣고 가열, 농축한다. 부드러운 캔디의 경우, 여기에 유화제와 수소 첨가된 경화유를 넣는다. 농축이 끝나면 맛을 내기 위해 산미료나 조미료, 향료 등의 첨가물을 넣고 색을 좋게 하기 위해 색소를 쓴다. 특수한 캔디 이외에는 사용 원료가 오직 이것뿐이라고 봐도 무방하다. 경화시킨 유지와 첨가물들은 생리 기능과 신경전달 기능, 뇌 기능의 활발한 운동을 방해할 뿐 아니라 이러한 문제의 물질들이 동시에 섭취되었을 때 그 유해성이 더욱 상승된다. 우리가 표면적으로 알고 있는 캔디의 충치 유발 문제는 빙산의 일각에 불과하다는 것이다.
과일주스
물론 청량음료보다는 낫다. 그러나 과일을 그대로 씹어 먹는 것보다는 나쁘다. 씹어 먹기가 정 곤란한 입장이라면 과일을 강판에 갈아먹자. 그것도 어렵다면 시판 주스를 이용해야 하는데, 되도록 농축과즙 표기가 없는 스트레이트 주스, 즉 NFC 제품을 선택하자. 가장 나쁜 것은 농축과즙조차 사용하지 않으면서 주스라는 탈을 쓴 ‘첨가물 음료’다.
드링크류, 이렇게 선택하라
안식향산나트륨은 ‘액상 식품’에서 탁월한 방부력을 나타낸다. 그래서 주로 음료 제품에 많이 사용되는데, 우리나라에서 가장 문제가 되는 제품군이 제약회사에서 생산하는 드링크류다. 건강을 위해 마시는 음료가 건강을 해칠 수 있다는 이야기다. 역시 표기사항을 잘 보고 안식향산나트륨이 첨가된 제품은 선택하지 말 것.
건강한 간식의 해답은 너트류
첨가물을 떠나고, 정크푸드를 떠난 뒤 우리의 심심한 입맛은 어떤 간식거리로 채울 수 있을까. 너트류, 그중에서도 땅콩이 훌륭한 대안에 되어줄 것이다. 그 이유는 땅콩에 대해 자세히 알면 자명해진다. 우선 땅콩은 풍부한 단백질원이다. 볶은 땅콩의 경우에는 양질의 천연 단백질이 약 20%를 훌쩍 넘을 뿐 아니라 유익한 불포화지방산이 80% 가까이 된다. 그 가운데 절반 이상이 올레인산인데, 올레인산은 지중해 지역 주민들의 건강을 지켜주는 ‘똘똘한’ 지방산이다. 풍부한 비타민과 미네랄 역시 땅콩을 건강한 간식거리로 추천하는 이유다. 비타민E, 엽산, 니아신, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 인 등 여기에 폴리페놀과 같은 천연 항산화제도 빼놓을 수 없는 보석과 같다.?단, 땅콩은 고지방 식품이라 비만을 야기한다는 일부의 지적이 있기도 하지만 실제로 오랜 기간 너트류를 연구해온 미국 퍼듀대학 리처드 매티스 교수는 땅콩을 먹으면 오히려 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 감소하는 현상을 발견할 수 있다는 의견을 발표하기도 했다. 땅콩의 다른 유익한 성분들이 불필요한 지방의 흡수를 막아주기 때문에 오히려 심혈관 질환의 위험성을 줄인다는 것이다. 그만큼 땅콩에는 자연 식품의 힘이 숨어 있다. 자연 식품의 힘은 상상 이상으로 위대하다. 간단한 조리만으로도 훌륭한 간식거리로 재탄생되는 자연 식품으로 맛과 건강을 모두 지킬 수 있다.
집에서도 조미 땅콩스낵을 만들 수 있다
1 땅콩을 속껍질이 붙어 있는 상태로 볶는다.
2 구수한 냄새가 올라오는 듯하면 불을 끈다.
3 조청을 살짝 붓고 나무주걱으로 신속히 섞는다.
4 비정제 설탕을 살짝 뿌리고 신속히 섞는다(단맛이 싫으면 설탕 대신 천일염을 뿌린다)
5 얇게 펴서 냉각시킨다.
*주의점: 신선한 땅콩일 것, 태우지 않도록 할 것, 조청은 되도록 적게 사용할 것.
도움말_ 식품 전문가 안병수 소장
서울대학교 농화학과와 아주대학교 경영대학원을 졸업했으며, 환경재단에서 선정한 ‘세상을 밝게 만든 100인’ 중의 한 사람이다. 한때 유명 제과업체에서 과자 만드는 일을 했던 그는 직업상 과자를 많이 먹을 수박에 없었는데, 그로 인해 건강을 잃을 뻔하기도 했다. 그 이야기를 진솔하게 담은 책이 2005년 화제를 불러일으킨 바 있는 <과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹>이다. 현재는 ‘후델식품건강연구소’를 운영 중이며 글쓰기, 강연, 언론 인터뷰 등을 통해 올바른 식생활 지식을 보급하는데 앞장서고 있다.
