최근 우리나라도 의료기술이 높은 수준으로 발전하고 생활수준도 향상되어 평균수명이 점차 길어지고 있는 추세이다. UN에서는 2070년이면 한국인의 기대수명이 92세로 전 세계 국가 중 최장수국이 될 것이라고 발표하였다. 이처럼 기대수명의 증가로 노년기가 길어짐에 따라 건강관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 누구나 건강한 노후를 꿈꾸지만, 노후생활의 상당 기간을 괴롭히는 것 중 가장 큰 문제는 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환이다.
미국 워싱턴 대학에서 각 나라별로 ‘질병에 시달리지 않고 건강하게 살 수 있는 기간’을 조사한 결과에 따르면, 한국인의 기대수명은 약 79.7세인데 반해, 건강수명은 70.3세로 나타났다. 이는 생을 마감할 때까지 약 9.4년 동안 질병 때문에 건강하지 못한 상태로 지낼 가능성이 크다는 것을 의미한다. 또한 건강수명을 단축시키는 가장 큰 원인으로는 건전하지 못한 식습관이 꼽혔으며, 이는 건강수명을 13.4개월 단축시키는 것으로 조사됐다. 그밖에 원인들은 음주, 흡연, 고혈압 등으로 식습관을 개선하면 충분히 예방이 가능한 경우다. 즉, 식습관을 개선하고 절주, 금연생활을 지킨다면 노후 건강수명을 9.4년 되찾을 수 있다는 것이다.

1. 과일과 녹색채소 섭취로 만성질환과 변비, 골다공증까지 예방

과일과 채소에 많이 함유되어 있는 비타민과 무기질은 항산화 작용을 통해 혈관 청소에 도움이 되어 심혈관계 질환을 예방한다. 또한 과일과 채소에 많은 섬유질은 장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 비만과 당뇨병을 예방해 주며, 물을 흡수하여 변비 예방에도 도움이 된다.
채소는 매 끼니 김치를 제외한 채소반찬 2~3가지를 포함하는 것으로 충분한 섭취를 할 수 있다. 특히 시금치나 무청, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부하므로 여성의 경우 골다공증 예방에도 도움이 된다. 또한 사무실 등 실내에서 주로 생활하는 직장여성들은 자외선 노출이 적어 비타민D가 부족할 수 있는데, 버섯에는 칼슘 흡수에 꼭 필요한 비타민D와 미네랄이 많이 들어 있다.
채소를 끼니마다 챙겨 먹기 힘든 경우에는 흰쌀밥 대신 현미를 섞은 잡곡밥으로 대체하는 방법으로 간단하게 식생활 관리를 시작해 볼 수 있다. 잡곡밥에는 비타민B군, 무기질과 섬유질이 흰쌀밥보다 많으므로 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로도 큰 효과를 기대할 수 있다.

2. 유제품에 들어있는 칼슘은 골다공증, 고혈압, 비만 예방에 도움

우유에 다량 함유된 칼슘은 골다공증 예방 외에도 혈압을 낮추며, 지방 세포에 지방이 저장되는 것을 막아준다. 또한 소장에서 지방이 흡수되는 것을 약화시켜 비만이나 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다. 단, 우유 속 지방은 포화지방이 많으므로 저지방우유나 무지방우유를 선택하는 것이 좋다. 만약 우유를 마시면 복통과 설사를 호소하는 유당불내증이 있는 사람이라면, 요구르트나 치즈 등으로 대신할 수 있다. 시중에 파는 요구르트는 대부분 당이 첨가되어 있고 일반 치즈도 나트륨이나 지방 함량이 상대적으로 높은 식품이므로 잘 확인하여 선택하도록 한다.

3. 필수 아미노산을 함유한 생선과 고기는 체력 유지와 면역력 증강에 효과

단백질은 근육뿐만 아니라 체내 호르몬이나 머리카락, 혈액 등 신체의 중요한 구성성분이자 체력 유지와 면역력 증강에 꼭 필요한 영양소이므로, 필수 아미노산이 모두 포함된 고기나 생선을 섭취하는 것이 좋다. 또한 생선에는 일반적으로 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있다. 특히 꽁치나 고등어는 대표적인 등푸른생선으로 값도 저렴할 뿐만 아니라 심장질환의 발병 위험을 낮추는 오메가-3계 지방산이 많기 때문에 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋다.
돼지고기는 비타민B12가 매우 많이 들어 있는 식품이다. 비타민B12는 소화과정과 혈액순환에 중요한 조력자의 역할을 담당하고 있다. 이는 혈액 내 적혈구 세포를 만들고 신경전달물질이 잘 순환될 수 있도록 도와주어 치매나 우울증 예방에도 도움을 준다. 반대로, 비타민B12가 부족하면 만성피로, 우울감, 기억상실, 빈혈 등이 올 수 있고 손발이 저리거나 신경에 손상이 올 수도 있다.

4. 건조한 봄철 하루 2ℓ 이상의 충분한 물 섭취는 필수

우리 몸의 50~70%는 수분으로 구성되어 있다. 물은 노폐물을 몸 밖으로 배출하기 때문에 신진대사와 노화방지에 매우 중요하며, 신체를 보호하고 체온을 조절하는 중요한 역할을 담당한다. 또한 물을 마시면 혈액 양이 증가하여 혈액이 농축되었을 경우 뇌경색과 심장질환을 일으키는 혈전이 생기는 것을 예방할 수 있다.

5. 규칙적인 식사와 적당한 운동으로 건강한 체력을 유지

무엇보다도 만성질환을 예방하기 위해서는 과식과 무리한 다이어트는 피하고, 규칙적으로 적정량의 식사를 하면서 운동하는 습관을 기르는 것이 바람직하다. 특히 아침식사를 제대로 하지 않을 경우 만성질환에 걸릴 위험은 높아진다. 영어로 아침식사는 ‘Breakfast’로 긴 밤의 공복(fast)을 깨뜨린다(break)고 해석하기도 한다. 따라서 아침식사를 거르게 되면 공복 상태가 장기간 지속되어 호르몬이 불균형해질 수 있다.

매 식사 시 고기, 생선, 달걀, 콩류 중 1가지와 김치 외 채소반찬을 최소 2가지 이상 포함하도록 식단을 꾸리고 미리부터 규칙적인 생활습관을 길러 건강한 노후생활을 보낼 수 있길 바란다.

글 신혜형 삼성생명 은퇴연구소 책임연구원/플로리다주립대학교 영양학 박사