보글보글 뚝배기 가득 끓어오르는 된장찌개만한 밥도둑이 또 어디 있을까. 아욱을 서걱서걱 썰어 넣은 후 심심하게 끓여낸 된장국의 맛도 두말하면 잔소리다. 우리네 밥상에서 빼놓을 수 없는 건강한 조미료일 뿐 아니라 단백질 공급원으로도 톡톡히 제몫을 하고 있는 된장, 그 무한한 매력을 담아낸 최승주 요리연구가의 <우리 몸엔 된장이 좋다>를 펼쳤다.
정리 도수라 기자 | 사진 및 자료 제공 리스컴(02-544-5922)
단백질의 보고(寶庫) 된장
‘밭에서 나는 고기’라고 부르는 콩을 주재료로 하는 된장은 단백질이 풍부한 식품으로 손꼽힌다. 콜레스테롤이 쌓일 염려가 없는 양질의 식물성 단백질로 구성됐다는 점에 건강한 생활을 지향하는 현대인들의 필수 영양식으로 알려지고 있다. 하지만 콩의 소화 흡수율은 그다지 좋은 편이 아니다. 생콩의 소화 흡수율은 55%로 낮은 편이고, 삶은 콩 역시 65%에 불과하다. 이에 비해 된장은 메주콩이 발효되면서 큰 분자의 영양소가 잘게 잘려 소화하기 쉬운 영양소로 바뀌고, 건강에 좋은 기능을 가진 물질이 만들어지거나 유리되어 소화 흡수율이 85%에 이른다고 한다.
콩을 주재료로 하고 있는 된장이지만 발효 과정에서 콩의 성분과는 다른 물질로 변하거나 분해된다. 된장의 100g당 열량은 128kcal이며, 함유량은 수분(58.5%) 다음으로 단백질이 12g으로 많다. 지방은 4.1g, 탄수화물은 10.7g, 섬유질은 3.8g이 들어 있으며 철분, 인, 칼슘 등의 미네랄과 비타민도 다양하게 들어 있다. 그밖에 콩의 기능성 식물화합물 및 발효산물은 영양성분으로 또는 건강 기능성 물질로 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
된장의 주요 영양성분
단백질 된장의 단백질 성분 중에는 콩과 마찬가지로 쌀에 부족한 리신과 트립토판 같은 필수 아미노산이 많이 들어 있어 쌀을 주식으로 하는 한국인 식생활의 균형을 잡아준다. 콩에는 함황 아미노산이 다소 부족한데 쌀에는 많아 콩밥은 최고의 영양 조합이라 할 수 있다.
지방 포화지방산으로 이루어진 동물성 지방과 달리 콩의 지방은 불포화지방산으로 되어 있어 콜레스테롤이 적다. 특히 불포화지방산의 하나인 리놀레산은 나쁜 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 막고 혈액의 흐름을 원활하게 해 동맥경화, 고혈압 등의 성인병을 예방한다.
탄수화물 된장의 탄수화물 중에는 항암 효과가 있는 키토 올리고당 외에 대장 내의 유익균인 유산균 및 비피더스균의 성장을 촉진하는 성분도 들어 있다. 그뿐만 아니라 소화를 돕는 섭유질도 26%나 차지한다. 이 때문에 된장이 콩보다 훨씬 소화가 잘 된다.
건강의 대명사 된장의 효능
암예방
그간 자연 발효식품인 된장은 곰팡이 중 아스퍼질러스 플레버스의 오염으로 아플라톡신이 생성되고 그로 인해 암이 발생할 수 있다는 우려가 지속되었다. 하지만 그간의 연구 결과, 된장은 오히려 암을 억제하는 항암식품이라고 알려지면서 세계적으로 각광받고 있다. 콩 자체와 햇빛, 콩 단백질의 발효로 생긴 암모니아, 숯, 갈색색소 등의 발효 조건에 의해 발암은 일어나지 않는 것으로 확인된 것이다. 실제로 된장국을 매일 먹는 사람은 위암에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 보고됐다. 된장에 들어 있는 발효산물, 갈색 색소, 필수 지방산 등이 발암물질의 활동을 막고 암세포를 유발하는 물질을 제거하는 작용을 하기 때문이다.
항산화작용
활성산소는 세포의 노화를 재촉하거나 DNA 유전인자를 파괴시켜 노화, 암 발생 등을 가져오는 유해물질이다. 따라서 몸에 활성산소가 생기지 않게 하며, 생기면 바로 없애는 게 좋다. 활성산소를 무력화시키는 식품을 ‘항산화 식품’이라고 하는데, 된장이 대표적인 천연 항산화제다. 된장의 이소플라본을 비롯한 콩에 함유된 황색 색소 성분의 폴리페놀 물질, 아미노산류와 당류의 반응으로 생성된 갈색 물질(멜라노이딘)이 된장의 대표적인 항산화 물질이다.
혈관침작 예방
된장에는 피의 응고를 막아주는 용혈 성분이 있어 된장을 많이 먹으면 피가 맑아지고, 혈액순환에 도움이 된다. 따라서 동맥경화나 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방하는데 좋다. 용혈 효과를 보기 위해서는 된장을 국이나 찌개로 끓여 먹는 것보다는 쌈장 등 생으로 먹는 것이 좋다. 항암 기능과 마찬가지로 용혈 기능도 재래 된장이 가장 뛰어나며, 일본 미소보다 3~4배 높다.
당뇨 개선, 뇌기능 활성
된장의 멜라노이딘이라는 성분이 인슐린 분비를 원활하게 만들어주므로 당뇨를 개선하는 데 효과적이다. 특히 콩은 혈당지수가 가장 낮은 식품이므로 당뇨병을 예방·치료하기 위해서는 콩과 콩으로 만든 된장을 많이 섭취하는 것이 좋다. 된장에는 또한 기억력, 집중력 등의 뇌기능을 유지하도록 돕는 레시틴이 풍부해 노인성 치매를 예방하는 효과도 있는 것으로 확인되고 있다.
골다공증 예방
폐경기의 여성이 된장이나 청국장을 즐겨 먹거나 두부, 콩 등을 많이 먹으면 뼈가 튼튼해져 골다공증을 예방할 수 있다. 그밖에도 천연 여성호르몬인 이소플라본이 풍부해 폐경기 증세를 예방하는 효과도 있다.
다이어트·피부 미용 효과
된장의 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진해 변비를 개선하고, 다이어트에 효과가 있다. 뿐만 아니라 불포화지방산의 일종인 유리리놀레산이 멜라닌 색소의 합성을 억제해 기미, 주근깨를 없애주고 된장의 비타민B·E가 피부 노화를 방지해 피부를 아름답게 유지해 준다.
<된장에 들어 있는 기능성 물질>
-리놀레산: 체내의 유해한 콜레스테롤 감소, 항암 효과
-레시틴: 기억력이나 학습 능력, 집중력 향상
-이소플라본: 면역 증강, 항산화 효과, 폐경기 우울증 예방
-사포닌: 노화 방지
-식물성 섬유소: 장의 연동운동 촉진
-혈전 용해 효소: 심장병, 뇌졸중 원인인 혈전 용해
<우리 몸엔 된장이 좋다>
요리 최승주 감수 박건영 리스컴 출판
