봄과 함께 찾아온 불청객이 있으니 바로 춘곤증이다. 특히 밤낮으로 공부하느라 바쁜 수험생들에게 있어 춘곤증은 이겨내야 할 또 하나의 산(山)이라고 할 수 있다. 하지만 눈꺼풀과 머리 위에 앉은 ‘졸음’이라는 무게를 이기지 못하고 아침에도 끄덕, 점심 저녁에도 끄덕끄덕, 고개를 끄덕이는 학생들이 많다. 이번 칼럼에서는 공부 효율성과 연관되는 잠과 공부의 상관관계에 대해 알아본다.
글 김기한 메가스터디 교육연구소장
밤낮으로 공부하는 우리 아이, 성적이 오르지 않는 이유는? 잠이 쏟아질 때는 충분히 잠을 자는 것이 최선이다. 하지만 대한민국 학생들 중 충분히 잠을 자는 경우는 그다지 많지 않다.
지난 2월 한국청소년정책연구원에서 발표한 ‘한국 아동·청소년 인권실태 연구Ⅲ : 2013 아동·청소년 인권실태 조사 통계’에 따르면 대한민국 고교생의 평균 수면시간은 5시간 27분으로 청소년 권장 수면시간인 8시간에 2시간 30분가량 부족했다.
특히 잠이 부족한 이유로 고등학생의 52.6%가 ‘야간자율학습’을 선택해 공부가 수면시간에 많은 영향을 미친다는 것을 확인할 수 있었다. 하지만 무작정 공부시간을 늘리고 수면시간을 줄이는 것이 능사는 아니다.
수면과 경제적 비용의 상관관계를 연구하는 수면경제학(Sleeponomics)에서는 수면욕의 지나친 충족 못지않게 불충족 역시 문제가 된다고 한다. 잠이 쏟아지는 상태에서는 일에 집중하기가 어려워 1시간 동안 하면 될 일도 2~3시간 이상 해야 되기 때문이다. 이는 뇌의 새로운 기억의 생성과 유지를 담당하는 부분인 ‘해마’의 기능 저하에 기인한 것이다.
불면증 환자의 기억력이 정상인에 비해 떨어지는 것 역시 같은 맥락으로 볼 수 있다. 장기간 잠을 못 자는 것으로 인한 스트레스에 노출되면 스트레스 호르몬이자 뇌세포를 파괴시키는 코르티솔(Cortisol)의 농도가 상승하는데 이로 인해 해마의 부피가 줄어들어 그 기능이 저하된다고 한다.
잠과 공부의 패러다임을 바꿔라
요즘 공부를 잘하는 학생들은 수면의 ‘양’을 줄이는 것에 지나치게 힘을 쏟지 않는다. 네 시간 자고 공부하면 대학을 붙고, 다섯 시간 자고 공부하면 대학에 떨어진다는 ‘사당오락(四當五落)’이라는 말도 옛말이 된 것이다. 2010년 가천대 의대와 대한수면의학회에서 연구한 ‘청소년의 수면시간과 학습능력의 상관관계’는 이를 뒷받침하는 결과 중 하나이다.
연구에 참여했던 학생들의 수면빚(sleep debt, 건강 유지를 위해 필요한 수면시간과 실제 수면시간의 차이)과 학교 성적을 확인한 결과, 수면빚이 적을수록 성적이 높았다고 한다. 건강 유지를 위해 필요한 수면시간만큼 실제로도 잠을 잤던 학생들의 성적이 높았던 것이다.
특히 상위 30%의 성적을 받았던 학생들의 수면빚은 나머지 학생들에 비해 30분 정도 적었다고 한다. 이러한 연구결과는 이제 잠과 공부의 패러다임이 바뀌어야 함을 보여준다. 공부를 잘하기 위해서는 잠을 ‘적게’ 자는 것보다 자신에게 맞게 ‘잘’ 자는 것에 초점을 맞추어야 한다는 것이다.
그렇다면 수험생 자녀의 ‘굿(good) 잠’을 위해 부모가 할 수 있는 것은 무엇일까?
메가스터디 교육연구소에서 메가스터디 회원 중 단기간에 모의평가 성적이 향상된 학생 중에서 국어, 수학, 영어 영역 평균이 1~2등급인 상위권 학생 1천480명을 대상으로 실시한 설문조사 결과를 바탕으로 살펴보자.
① 세 시간 일찍 일어나는 얼리버드(early bird)가 되어라
잠에서 깨자마자 집중해서 공부하는 것은 쉽지 않다. 아직 몸이 완전히 깨어나지 못했기 때문이다. 잠에서 깨어난 지 3시간은 지나야 우리 몸은 수면 관성을 극복하고 안정적으로 집중할 수 있다. 메가스터디 교육연구소에서 실시한 설문조사에서도 성적이 급상승한 수험생의 51.1%가 ‘오전 5~6시’에, 47.4%가 ‘오전 6~7시’에 평균적으로 기상했다고 응답했다. 거의 대부분의 학생들이 공부를 시작하기 2~3시간 전에 기상했던 것이다. 따라서 자녀가 오전 9시부터 공부를 시작하고자 한다면 오전 6시에는 일어나서 활동을 시작하도록 도움을 주는 것이 좋다. 특히 기상 후에 가벼운 스트레칭이나 운동은 신체의 각 부위와 연결된 뇌를 자극하고, 체온이 상승하게 하여 우리 몸이 수면 관성을 극복하는 데에 긍정적인 영향을 미친다. 따라서 온 가족이 하루를 시작하면서 가벼운 스트레칭이나 운동을 하기 위한 시간을 가지는 것도 좋은 방법 중 하나이다.
② 아침식사는 선택이 아닌 필수이다.
자동차를 타기 전 미리 시동을 켜놓고 예열을 하는 것처럼, 공부를 하기 전 자녀의 뇌도 공부 모드에 적응하기 위한 작업이 필요하다. 이 작업 중 가장 중요한 것이 바로 ‘아침식사’이다. 아침식사(Breakfast)는 금식(fast)을 중단(break)한다는 뜻을 가지고 있는데, 저녁식사 이후 이어지던 금식을 마치고 아침식사를 하면 혈당이 올라가서 우리 뇌와 신체에 에너지가 공급되기 시작한다. 이 과정에서 생성된 에너지는 공부를 하는데 중요한 원동력이 된다.
메가스터디 교육연구소에서 실시한 설문조사 결과를 보면 성적이 급상승한 수험생의 74.1%가 일주일 중 아침식사를 한 날이 ‘6~7일’이라고 응답했는데, 이를 통해 아침식사의 중요성을 다시 한번 확인할 수 있다. 아침식사로는 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 소화되는 과정에서 우리 몸에 많은 열을 발생시키는데, 이 열은 체온 상승으로 이어져 기분을 좋게 한다. 또한 탄수화물에 있는 포도당은 우리 뇌와 몸 전체에 에너지를 공급하여 최적의 상태에서 공부할 수 있게 한다. 특히 춘곤증이 발생하는 봄철에는 우리 몸이 더 많은 영양소를 필요로 하므로 딸기 혹은 냉이, 달래와 같은 나물 등 비타민이 풍부한 음식을 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 더욱 효과적일 것이다.
③ 카페인, 똑똑하게 섭취하라.
카페인(Caffeine)은 가장 손쉽게 구할 수 있는 각성물질로 커피, 녹차, 콜라, 에너지음료 등에 들어 있고 많은 학생들이 잠을 깨기 위해 이를 섭취한다. 하지만 카페인 그 자체가 자고 싶은 욕구를 없애는 것은 아니다. 다만 피로감을 일시적으로 줄여주기는 한다. 대개 25~50mg 정도의 카페인만 섭취해도 잠을 깨고 피로감을 줄일 수 있다. 음료별 카페인 함유량은 아래와 같다.
●커피믹스 1봉(12g) 69mg ●녹차 1잔(티백 1개) 15mg ●콜라 1캔(250ml) 25mg ●에너지 음료 1캔(250ml) 80~100mg
하지만 오후 5시가 넘어서 카페인을 섭취하는 것은 야간 수면에 좋지 않는 영향을 줄 수 있다. 카페인이 가진 각성 효과 때문에 자야 할 시간에 자지 못하는 경우가 발생할 수 있기 때문이다. 성적이 급상승한 수험생들 역시 카페인 섭취에 보수적이었다.
메가스터디 교육연구소에서 실시한 설문조사 결과에서 일주일 중 카페인을 섭취한 날의 평균 일수를 묻는 문항에 대해 성적이 급상승한 수험생의 38.2%가 ‘1일 이하’, 26.2%가 ‘2~3일’이라고 응답했다. 거의 매일 섭취했던 수험생(‘6~7일’이라고 응답한 경우)은 20.1%였다.
따라서 되도록 카페인 섭취를 하지 않도록 권장하는 것이 좋고, 그래도 자녀가 카페인을 섭취하려 한다면 하루 25~50mg 정도의 카페인을 시간대별로 나누어서 섭취할 수 있도록 지도하자. 한꺼번에 많은 카페인을 계속해서 섭취하면 카페인에 대한 내성이 생겨 그로 인한 효과를 누리기 힘들고, 카페인을 섭취하지 않으려 해도 금단증상이 나타나 집중도가 저하되며 피로감이 배가되기 때문이다.
④ 야식은 독(毒)이다.
밤늦게까지 공부하는 자녀가 안쓰러워 매일 자녀에게 야식을 먹이고 있다면 이제부터라도 그만두는 것이 좋다. 메가스터디 교육연구소에서 실시한 설문조사에서 성적이 급상승한 수험생 중 야식을 일주일 중 ‘1일 이하’로 먹었던 학생들이 39.0%였던 반면, ‘6~7일’ 먹었던 학생들이 9.9%였던 것 역시 야식이 그다지 긍정적인 영향을 미치지 못했음을 보여준다.
야식은 과자든 빵이든 라면이든 먹는 순간에는 자녀의 혀에 행복감을 선사하지만, 잠자리에 들었을 때 몸에는 부담이 된다. 라면을 먹고 1시간 후 잠들더라도 우리 몸은 계속 라면을 소화시키기 위한 일을 해야 한다. 각종 영양소를 흡수하고 저장해야 하기 때문에 온전히 잠에만 집중할 수 없다. 특히 매운 음식, 튀기거나 기름기가 많은 음식 등 자극성이 강한 음식을 섭취했다면 우리 몸은 소화에 더 많은 에너지를 투입해야 한다.
따라서 야식을 먹으면 결코 양질의 잠을 잘 수 없다. 6시간을 자더라도 6시간만큼의 효과를 못 보는 것이다. 자녀의 수면 효율을 높이고자 한다면 최소 잠들기 3시간 전에는 식사를 마칠 수 있게 도와주도록 하자.
⑤ 20분 이상의 낮잠을 경계하라.
만약 자녀가 밤늦게까지 자지 않고 공부를 한다면 밤에 집에서 공부하고, 낮에 학교에서 자는 수면 패턴이 형성되었는지 확인할 필요가 있다. 물론 심하게 졸린 경우 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다. 20분 내외의 낮잠은 기억력 향상에도 도움을 준다. 낮잠을 자는 짧은 시간 동안 이전에 배웠던 내용이 뇌의 단기기억에서 장기기억으로 이전되며 그 과정을 통해 새롭게 배운 내용이 머릿속에 오래 남을 수 있게 된다. 또한 낮잠은 단기기억 저장소를 비워서 이후에 새롭게 배울 내용을 더 잘 받아들일 수 있게 하는 역할도 한다. 그렇다면 낮잠은 어느 정도 자는 것이 적당할까?
메가스터디 교육연구소에서 실시한 설문조사 결과를 보면 성적이 급상승한 수험생 중에서 낮잠을 ‘20분 미만’으로 잤다는 응답률이 56.3%로 가장 높았는데, 실제로도 이와 같이 낮잠은 20분을 넘기지 않는 것이 좋다.
20분 이상 낮잠을 자면 깊은 수면상태에 진입하여 잠에서 깨도 아침에 기상했을 때처럼 수면관성이 생겨 바로 공부에 집중할 수 없다. 더 큰 문제는 낮잠을 자야 하는 상황이 아닌데 낮잠을 자는 경우이다. 우리 몸은 잠에서 깨어 있는 시간 동안 피로물질이 누적되고 잠을 자는 동안 피로물질이 분해되는 시스템으로 되어 있다. 그런데 낮잠시간이 길면 낮 동안 피로물질이 분해되기 때문에 정작 수면을 취해야 할 밤에는 잠들지 못할 수 있다. 낮잠으로 인해 야간 수면의 질이 떨어지는 것이다. 밤에 깨어 있고, 낮에 자는 식의 생활 패턴이 형성되면 정상적인 학교생활을 하는데도 많은 어려움을 겪게 된다.
이러한 경우 자녀에게 적절한 수면시간이 몇 시간인지 파악하고, 규칙적으로 일어나고 자는 습관을 들이도록 할 필요가 있다. 습관을 들이기 쉽지 않다면 자녀와 함께 ‘수면일지’를 작성해 보는 것도 좋다. 수면일지는 잠을 중심으로 잠과 연관되어 일어나는 일, 잠에 영향을 줄 수 있는 일 등을 기록하는 일지이다. 잠에서 깬 시간, 잠에 든 시간, 낮 동안 일어난 일(운동, 카페인 섭취, 식사시간 등)을 기록하다 보면 수면과 관련된 생활패턴을 한눈에 파악할 수 있고, 여러 날의 패턴이 모이면 수면패턴을 개선하는 데 필요한 정보를 얻을 수 있을 것이다.
김기한 소장 약력
문학박사
전 대성학원 국어과 강사
전 메가스터디 통합논술 연구소장
전 서초 메가스터디 국어과 강사
전 메가북스(주) 대표이사
현 메가스터디㈜ 교육연구소장
