오랜 시간을 공부해도 기대만큼 성적이 나오지 않는다면, 나보다 공부한 시간은 적은데 오히려 점수를 더 잘 받는 친구가 있다면, 답답한 마음이 앞서겠지만 왜 그런지 원인부터 찾는 것이 우선. '공부에 투자한 시간만큼 성적이 나오는가?'와 같은 공부 효율성의 문제는 대부분 '집중력'과 연관되는 경우가 많다. 즉, 같은 시간을 공부해도 성적이 잘 나오는 경우와 잘 나오지 않는 경우는 집중력에 결정적인 차이가 있다.
성적을 올리는 결정적 차이인 집중력! 과연 어떻게 하면 높일 수 있을까.

글 김기한 메가스터디 교육연구소장 사진 매거진플러스

1. 집중력의 기반, 감정 제어하기

집중을 하는데 가장 기반이 되는 것은 평온한 마음 상태이다. 일례로 걱정되거나 신경 쓰이는 일이 있을 때 공부가 되지 않거나 진도가 잘 나가지 않는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이런 현상이 나타나는 이유는 자기 통제력이 감정과 직결되어 있기 때문이다.

학업에서 자기 통제력이 높으면 목표를 위해 현재 힘든 것을 감수하고서라도 공부에 방해되는 요소를 통제하고 집중할 수 있을 것이다. 이러한 자기 통제력은 불안 및 스트레스 정도가 낮을수록 높아지는 특성이 있다. 따라서 걱정이 적정 한 수준을 넘어 과다할 경우 자기 통제력이 떨어져 공부에 집중하지 못하게 되고, 불필요한 일에 시간과 에너지를 소진하게 되는 것이다. 현재 자신의 집중력이 떨어진다고 생각한다면 정서적인 안정이 필요한지 점검하는 것이 좋다.
그렇다면 학업 집중력과 관련한 정서적인 상태를 어떻게 진단할 수 있을까? 불안한 마음이 드는 이유는 대부분 비합리적인 생각에서 비롯되는 것인데, 공부와 관련하여 이러한 생각이 드는지 점검할 수 있다. 가령 시험 기간에는 시험공부 에 집중해야 하는데 '안 배운 내용에서 문제가 나오면 어떡하지?'와 같은 걱정 을 하는 것을 예로 들 수 있다. 이러한 생각이 들 때에는 자기 통제력이 떨어져 집중력이 낮아지게 되므로 스스로 생각을 긍정적으로 전환하려는 노력이 필요하다. '이 시험에서 점수가 떨어지면 나는 살 수 없어', '이번 수행평가에서 점수를 못 받으면 중간고사는 끝장이야!'와 같은 극단적인 생각, 비합리적인 생각을 하고 있다면 긍정적인 생각으로 전환을 시도하자.

물론 비합리적인 생각을 하는 것은 일종의 습관이므로 노력한다고 해서 단시일 내에 이런 태도를 바꾸는 것은 어려울지 모른다. 하지만 반대로 생각하면 습관이기 때문에 노력하면 개선할 수 있는 부분이기도 하다. 따라서 불안한 마음이 들 때마다 의식적으로 생각을 전환하는 연습을 한다면 성과가 있을 것이다.

2. 집중력의 중추, 뇌의 주인 되기

자리에 앉아서 공부만 했을 뿐인데 금세 배가 고파지는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이는 집중해서 공부할 때 두뇌 활동으로 많은 열량을 소모하기 때문에 생기는 현상이다. 뇌의 무게는 우리 몸의 2~2.5%이지만 일일 칼로리의 30%, 탄수화물 섭취의 65%를 소모하기 때문에 식사를 거르면 뇌의 활동이 저하되고 자연스럽게 집중력도 떨어지는 것이다. 끼니를 거르고 공부할 때 머리가 아프거나 집중이 안 되는 것은 두뇌 활동을 위해 필요한 에너지가 부족하다는 신호라고 볼 수 있다.

하지만 귀찮아서 아침 식사를 거르거나 다이어트의 목적으로 무리한 식이요법을 하는 학생들도 많은데, 그럴 경우 영양 상태가 균형 있는 학생들에 비해 두뇌 활동이 덜 활발하여 집중력이 저하될 것이다. 특히 아침을 거르는 수험생의 경우에는 오전 수업 시간을 낭비할 가능성이 많다. 최근 수험생의 집중력을 높여 주는 고가의 영양제를 시중에서 많이 볼 수 있는데, 집중력을 높이기 위해 고가의 영양제를 먹는 것보다 성실하게 균형 잡힌 식사부터 하는 것이 우선되어야 한다.
이 외에도 공부 중간에 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 필요하다. 뇌에 분포된 신경 세포 사이를 연결하는 시냅스는 약 1,000억 개 정도인데, 공부를 하면 각 시냅스에서 빠른 속도로 신호가 전달되면서 두뇌가 쉽게 피로해지므로 적절히 쉬는 시 간을 갖는 것이 필요하다. 또한, 몸을 편안히 할 때 뇌에서 '알파파'라고 하는 뇌파가 나오는데, 이 때 집중력, 기억력 등이 증가하여 휴식 시간을 가짐으로써 학습 효율성을 높일 수 있다. 명상이 공부에 좋다는 말은 이런 두뇌의 특성과 관련이 있다고 볼 수 있다.

3. 집중력의 완성, 행동 수칙 정하기
수학 공부를 할 때 영어 숙제가 떠오르고 몸이 둘이면 좋겠다는 생각이 들 때가 있다. 하지만 집중력을 높이기 위해서는 과욕은 금물! 한 번에 여러 가지 일을 수행하는 것은 집중도가 낮아지는 것은 물론 생각이 분산되게 한다. 특히 청소 년 시기에는 뇌에서 여러 가지 일을 수행할 수 있게 돕는 전두엽이 덜 발달한 상태이기 때문에 공부할 때에는 여러 목표를 정하기보다는 한 가지 목표를 구체적이고 정확하게 세워서 몰입하도록 한다.

위의 예시를 보면 왼쪽의 표에 있는 대로 계획을 세웠을 때에는 공부하는 동안 자신이 세운 여러 가지 계획이 떠올라서 공부에 몰입이 어려울 수 있다. 하지만 오른쪽 표에 있는 계획의 경우에는 정확한 목표와 그 시간에 수행해야 할 학습량이 구체적으로 정해져 있기 때문에 수학 공부를 하다 국어 노트 점검을 해야 할 것 같아서 우왕좌왕하는 상황이 벌어지는 것을 막을 수 있을 것이다. 따라서 일정 시간의 계획을 세울 때에는 명확한 수행 목표를 정하고, 한 가지씩 실천하는 자세가 필요하다.
한 번에 한 가지 목표를 실천하되 시간을 짧게 쪼개서 학습해야 한다. 한 과목을 장시간 공부하게 되면 처음에는 집중이 잘되겠지만, 점점 지겨워지면서 집중력이 떨어지기 때문이다. 평소 '종일 국어 공부를 해야지'라며 책상에 앉았을 때 처음 2시간 정도는 집중할 수 있겠다가 3~4시간 정도가 지난 후 지겹고 졸린 경험을 한 적이 있을 것이다.
이는 뇌의 긴장도가 떨어져서 생기는 현상이다. 심리학에서는 이러한 현상에 대한 연구가 있는데 집중학습(한 번에 몰아서 하는 학습)을 했을 때보다 분산학습(시간 간격을 두고 여러 회기에 걸쳐 이루어진 학습)을 했을 때 그 정보를 더 오래 기억한다는 사실이 여러 학자에 의해서 증명되었다. 심리학자 글렘버그 (Arthur Glenberg)는 분산학습이 기억에 더 좋다는 것에 대해서 연구를 하였는데, 시간 간격을 두고 학습을 할 경우 학습한 내용에 대해 생각할 기회가 많아져 서 기억할 수 있는 실마리가 더 많이 생겨나 평균적으로 정보를 더 오래 기억할 수 있다는 것을 발견했다. 가령 온종일 영어 공부를 10시간만 하는 것보다는 2 시간은 영어, 3시간은 수학, 2시간은 국어 공부하기와 같은 식으로 과목을 번갈아 공부하는 것이 좋다. 즉, 집중력을 유지하기 위해서는 '한 과목을 계속 보기'보다는 '여러 과목을 바꿔가면서 보기'가 더욱 효과적이다.

<얼마나, 어떻게 쉬는 것이 좋을까? >
과다한 휴식을 취하면 공부에 다시 몰입하기 어렵기 때문에 1~2시간 정도 공부한 후에 10분 정도 눈을 감고 편안히 쉬는 것이 좋다. 단, 쉬는 시간에 스마트폰을 이용하는 것은 피하도록 한다. TV나 스마트폰을 사용하고 난 뒤 머릿속에 남는 잔상효과 때문에 공부에 다시 집중하려면 오랜 시간이 걸린다. 잔상효과는 스마트폰이나 TV를 볼 때 봤던 이미지가 오랫동안 시각 적 또는 심리적으로 떠오르는 현상을 말한다. 따라서 학습 애플리케이션이 나 인터넷 강의 등을 제외한 오락적인 목적의 스마트 기기 사용은 최소한으로 줄이는 것이 집중력을 높이는데 좋다. 스스로 지키기 힘이 들 때에는 공부하는 동안 부모님이나 선생님께 휴대폰을 맡긴다면 자기통제력을 유지하고 공부에 집중하는데 도움이 될 것이다.

김기한 소장은...
문학박사ㅣ전 대성학원 국어과 강사
전 메가스터디 통합논술 연구소장
전 서초 메가스터디 국어과 강사
전 메가북스(주) 대표이사
현 메가스터디㈜ 교육연구소장