건강한 요리 레시피를 블로그 이웃과 나누며 인기를 끌고 있는 파워블로거 이현주 씨. 우리가 손쉽게 구할 수 있는 재료로, 솜씨 없는 그 누구라도 만들 수 있는 90가지 레시피를 소개한다. 샐러드의 맛과 향을 깊게 만들어주는 30가지 드레싱 레시피도 함께 담았다. 하루 한 끼, 몸과 마음이 가벼워지는 신선한 샐러드에 양보해보자.

취재_ 권지혜 기자 사진 및 자료제공_ <하루 한 끼 샐러드>(도서출판 지식인하우스) 제공

“이제 과일과 채소 먹기를 포기하지 말자. 냉장고 속에서 잠자고 있는 사과와 당근을 깨울 시간.”(발문)

바쁜 현대인들에게 끼니를 직접 요리해서 챙겨먹는다는 것은 그야말로 ‘일’이다. 더욱이 평소에 채소와 과일을 챙겨먹기는 힘들다. 한 끼를 잘 챙겨먹으려면 장도 봐야 하고 이것저것 사야 하고 요리도 해야 한다.
하루 정도는 직접 요리해서 먹을까 하다가도 여러 난관에 부딪쳐 이내 포기해 버리기 십상이다. 이렇듯 평소 과일과 채소를 챙겨먹기 힘든 싱글족과 신혼부부들에게 건강하게 즐길 수 있는 샐러드 조리법을 알려준다. 당근 하나와 드레싱 한 종류만 있어도 완성된다는 간편한 샐러드를 배워보자.

가볍게 즐기는 샐러드부터 든든한 한 끼 대용 샐러드까지

건강한 식단에서 빠질 수 없는 샐러드. ‘그걸 언제 만들고 있어’라고 생각할 수 있지만 요리 과정이 4단계가 넘어가지 않을 정도로 복잡하지 않다. 간단하고 손쉽게 맛있는 샐러드를 만들 수 있다. 요리 솜씨가 없어도 상관없다.
우리가 하루에 챙겨 먹어야 하는 채소와 과일의 양은 매일 80g씩 5회 이상이다. 하루에 약 400g 이상의 채소와 과일을 섭취해야 한다. 생활 속에서 식습관만으로 건강을 유지하는 방법이다. 적당한 채소와 과일의 섭취는 질병 예방은 물론 정신 건강에도 도움이 된다. 또한 종류에 따라서는 체내의 독소를 빼내주는 작용을 하기도 한다. 그러나 현대인의 절반 이상이 하루 권장량보다 적게 채소와 과일을 먹고 있다.
가볍게 먹을 수 있는 샐러드에는 가장 기본적인 ‘가든 샐러드’를 선두로 하여, 과일을 기본으로 하는 것이 많다. 과일 한두 가지와 드레싱을 조합하면 환상의 맛과 더불어 영양까지 챙길 수 있다. 요즘 과일 계에서 핫한 슈퍼스타 베리를 이용한 ‘베리베리 샐러드’는 각종 베리들, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 등과 치즈와 드레싱을 곁들인다.
요리법은 간단하다. 베리류와 치즈를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려주면 끝. 바쁜 일상 속에서도 간단히 해먹을 수 있는 샐러드 레시피가 잔뜩 있다.
식사대용의 샐러드도 있다. 두부나 고기, 감자, 고구마 등을 곁들여 한 끼 식사로도 손색이 없다. 베이컨과 버섯을 곁들인 ‘시금치샐러드’는 든든함과 영양까지 꽉 잡아준다. 위에 부담이 가는 국수 대신 실곤약을 이용한 ‘실곤약 샐러드’는 고추장 드레싱을 첨가하여 비빔국수 같은 맛을 낸다. 다이어트 대용식으로도 좋다.

샐러드의 맛을 한층 높여 주는 ‘샐러드 드레싱’

샐러드를 한층 더 특별하게 즐길 수 있는 노하우는 드레싱 레시피에 있다고 한다. 요즘은 다양한 드레싱을 마트에서 손쉽게 구할 수 있지만, 조금 더 건강을 생각한다면 홈메이드 드레싱을 추천한다.
저자는 올리브 오일, 발사믹 식초로 만드는 드레싱은 물론, 우리 입맛을 고려한 간장, 된장, 고추장, 요구르트, 과일과 채소로 만드는 드레싱을 함께 소개한다. 샐러드마다 각각에 어울리는 드레싱을 추천해주기도 했다.
30가지의 드레싱을 만드는 방법도 매우 쉽다. 모든 과정은 “모든 재료를 잘 섞어준다(갈아준다)”라고 나와 있다. 준비한 재료를 잘 섞어주기만 하면 황금 비율의 드레싱이 완성되는 것이다.
한 알의 영양제보다 한 끼의 건강한 식사가 몸을 더 건강하게 만든다. 간단한 레시피를 이용해 하루 한 끼, 우리의 몸을 생각하자. 샐러드만으로는 하루 한 끼가 부족하다고 생각되면 간단하게 만든 샐러드에 호밀빵 한두 조각과 우유를 곁들이는 것도 좋은 방법이다.