여름철 기온이 섭씨 25도를 넘어서는 무더위 현상을 열대야라고 한다. 열대야로 가장 고생스러운 것은 무더운 여름밤 잠자리일 터. 수면 부족을 초래해 일상생활의 리듬마저 깨트리기 십상이다. 숙면을 방해하고 건강을 위협하는 여름철 복병인 열대야 불면증의 원인과 완화 방법을 알아본다.
진행 김이연 기자｜사진 양우영 기자｜도움말 김미영(동탄성심병원 가정의학과 교수)
열대야에 잠들기 어려운 이유는 체온조절 때문
열대야는 최저 기온이 섭씨 25도 이상인 무더운 밤을 말한다. 낮 동안에 태양열에 의해 달궈진 열이 밤중에 복사현상으로 대기 중에 방출되어 기온이 떨어지지 않고 무더위가 지속되는 현상이다. 농촌보다 도시지역에서 많이 나타나는데, 사람과 건물, 아스팔트 도로, 건물 등에서 발생한 인공 열이 쉽게 가열되고 건조해지기 때문이다.
잠을 자기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18∼20도로 알려져 있다. 그런데 열대야가 계속되면 높은 온도로 인해 좀처럼 잠에 빠져들기 어렵고, 낮은 온도를 지속적으로 유지하기 어려워 기온에 더욱 민감해진다. 열대야 속에서 잠들기 힘든 이유가 바로 체온조절 때문이다.
체온은 24시간 주기와 잠에 의해 조절되는데 밤에도 섭씨 30도가 웃도는 열대야가 시작되면 인체의 온도 조절 중추가 각성 상태가 되고, 수면 중 체내 장기의 활동이 증가된다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자주 깨기 때문에 온몸이 뻐근하게 피곤하며, 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 되는 것이다. 이런 불면증 상태가 지속되면 수면 부족이 누적되어 일상생활이 힘들어지고, 수면 주기가 불규칙해지면서 생체리듬이 파괴될 수 있다. 또 집중력 저하와 두통‧피로감 등의 신체 증상이 나타날 뿐 아니라, 심한 경우 고혈압, 심혈관 질환, 위장 질환, 생리불순 등의 질환이 발생할 수도 있다.
<열대야 불면증을 완화시키는 생활 속 Tip>
- 잠들기 전 선풍기나 에어컨은 대류 순환용으로 사용한다
잠들기 편안한 실내 환경은 온도 26도, 습도 50~60%다. 에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 40% 수준으로 내려가므로 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋다. 선풍기는 벽 쪽을 향해 1~2시간 시간 예약을 해 두는 것이 좋다. 얼굴과 몸에 직접 바람을 쐬면 체온 저하와 질식 등을 유발할 수 있으므로 밤에는 대류 순환용으로 사용하는 것이 좋다.
- 가벼운 운동 후 미지근한 물로 샤워한다
이른 저녁 시간의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 여름철엔 해가 지고 난 후 저녁 시간을 이용해 20~30분 간 자전거 타기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다.
운동 후에는 미지근한 물로 샤워한다. 찬물 샤워는 신체 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있기 때문에 미지근한 물로 샤워하는 것이 더 좋다. 아침에는 냉온욕을 하면 기혈의 흐름이 좋아져 그날의 무더위를 이기는 데 도움이 된다. 냉온욕은 14∼18℃의 냉탕과 41∼43℃의 온탕에 1분씩 6∼8차례 번갈아가며 목욕하는 것을 말한다. 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내며, 집에서 냉탕을 별도로 마련할 수 없으면 샤워기로 대신한다.
- 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어난다
잠이 잘 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이는 것보다 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. 잠이 잘 오지 않으면 일어나서 다른 곳으로 이동하고, 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아오는 것이 숙면에 도움이 된다. 독서나 음악 감상을 통해 편안한 마음을 갖는 것도 중요하다.
전날 밤 잠을 못 잔 경우, 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 건강에 좋다. 그러나 낮잠을 30분 이상 자면 불면증의 원인이 될 수 있다. 늦게 자더라도 기상 시간은 유지해 일상생활을 유지하는 것이 좋다.
