많은 사람이 내가 그동안 강력하게 추천해 온 우리 집 아침 식사 패턴을 기억할 것이다. 위암 예방 4계절 아침 식사법이다. 주로 과일과 통곡물(오트밀이 주재료)이 추가된 식사인데, 봄이나 여름엔 차가운 요구르트가 추가된 파르페나 오트 그래놀라(오트밀이나 통곡물에 단맛과 견과류 등을 추가하여 구운 것)에 차가운 코코넛 우유를 부어서, 가을에는 코코넛 우유를 따뜻하게 덥혀서 붓고, 겨울에는 오트밀 죽을 끓이겠다고 했다. 지금 시작해 보자.
유진의 위암과 대장암 예방 아침 식사, 겨울- 과일을 얹어 먹는 뜨거운 오트밀
오늘은 그간 많은 연습 후에 나온 오트밀 죽 만드는 법과 오트밀 그래놀라 시리얼을 따뜻하게 먹는 법, 이 2가지를 보여드리려고 한다. 유진의 오트밀 죽(Porridge)은 올해 더 심플하다. 죽처럼 푹 끓여서 딸기 몇 조각만 넣으면 끝이다. 딸기는 따뜻한 햇볕이 있는 동안 집 텃밭 한편에서 계속 자라 거의 반 년 넘게 아침 식사로 사용했다. 딸기 대신 냉동 블루베리도 뜨거울 때 넣으면 좋다.
유진의 위암과 대장암 예방 아침 식사, 여름- 요거트, 오트밀 그래놀라와 과일로 만든 파르페
유진의 위암과 대장암 예방 아침 식사, 간절기-오트밀 그래놀라와 견과류, 신선한 과일, 시리얼에 코코넛 우유를 차갑게 혹은 뜨겁게 넣고, 차가운 과일과 그린 해독 주스를 곁들인 아침 식사.
이렇게 우리 집 오트밀 죽(Porridge)이 전보다 간단해진 것에는 아무래도 아침에 믿고 마시는 해독 그린 주스가 추가되었기 때문이다. 이런 이유로, 다가오는 겨울을 위한 뜨거운 오트밀 죽과 차가운 해독 주스 세트를 위암과 대장암 예방 아침 식사로 여러분에게 권하려고 한다. 위암에 대해선 블로그 글(위암 예방 4계절 아침 식사법)에 자세히 조사해 기록해 두었고, 이번엔 대장암 예방법을 자세히 조사해 보았다. 하버드대(Harvard Health Publication/ Harvard Medical School)와 마요의대(www.mayoclinic.org) 연구편에서 자료를 가져와 번역해 유진의 부엌 사전 카테고리 - ‘건강에 조심할 것들 편’에 조만간 기록해 두기로 한다.
여기선 두 개의 조사 결과로 얻은 위암과 대장암 예방책 중 공통적인 것을 짧게 메모해 두겠다.
위암과 대장암 공통 예방책
음식은 신선한 과일과 채소, 전체 곡물(whole grain)을 많이 섭취할 것. 소금에 절인 음식(염장), 훈제, 베이컨 등 질산염, 경화된 가공식품은 최소화하거나 피할 것.
생활 방식으로 위암 및 대장암 예방하는 방법은 금연, 음주 절제, 하루 30분 운동. 건강한 체중을 유지하는 것 등이 있다.
이번 조사를 통해 확실히 알게 된 것은 위암과 대장암의 증세(말기까지 증세가 별로 없음)와 예방책이 아주 흡사하다는 것이다. 특히 과일, 채소, 홀 푸드 곡식, 이 3가지 음식이 매우 중요하다. 그러므로 이번에 발표하는 심플한 아침 식사인 오트밀 죽과 해독 그린 주스를 위암과 대장암 예방 아침 식사라고 자신 있게 이름 붙일 수 있었던 것이다.
위암과 대장암 예방하는
2종 겨울 오트밀 아침 식사법
뜨거운 오트밀 죽
재료(2인분)
오트밀(낱개 포장된 것) 2봉지 또는 스틸 컷 오트밀 1+ 1/2 C, 코코넛 우유 2컵, 생 딸기 약간
우리 집에서 오트밀 죽 재료로 자주 쓰는 브랜드는 Non GMO 오가닉 제품으로 1인분씩 포장된 것이다. 건조 사과, 플렉시드, 허니, 블루베리 등 4가지 맛이 한 패키지에 여러 개 들어 있다. 이것은 오가닉 설탕이 들어갔기 때문에 처음 먹는 한국인에겐 단맛이 강할 수 있으니, 무첨가 스틸 컷 오트밀(oatmeal steel cut, 잘게 부순 것)을 사다가 식성대로 부재료를 추가해 만드는 것이 좋다.
오트밀 죽을 처음 시도할 때는 이유식같이 달고 걸쭉한 것이 싫어서 묽게 만들어 먹었다. 그런데 이 오트밀 죽을 자꾸 먹다 보니 원래 미국인들이 먹는 식으로 가게 되었다. 오래 천천히 끓여서 걸쭉하고 아주 뜨겁게!!
우유 량은 처음엔 반만 붓고 저어 가면서 맘에 들 때까지 조절한다. 우리 집은 올해부터 오트밀에는 코코넛 우유만 쓰고 있다.
따뜻하게 먹는 오트 그래놀라 시리얼
재료(2인분)
오트 그래놀라 1/2컵, 바나나 1개, 블루베리 1/4컵, 따뜻하게 데운 코코넛 우유 1/2컵, 아몬드 가루 1T.
Tips. 재료의 양은 양과 식성대로 조절한다.
볼에 재료를 예쁘게 담는다. 오트밀 그래놀라- 바나나 슬라이스- 블루베리- 아몬드 가루 순서대로.
그 위로 따듯하게 덥힌 코코넛 우유를 살짝 부으면 끝.
오트밀 아침 식사에 곁들일 위암과 대장암 예방 그린 해독 주스 만드는 법
그린 주스의 재료는 제한이 없지만, 요즘에 효과를 보고 있는 값싼 재료를 이용한 해독 주스를 소개한다.
재료(1컵 반 기준)
바나나 1/2개, 키위 1개, 장미 차나 생수 1/3컵, 선인장 1토막( 2 * 5센티), 얇게 썬 생강 한 조각, 옵션(과일 효소 1/2 T, 어린 딸기 잎=딸기 잎은 식용임 1장)
tips.
주스의 묽기는 여러 번 해 보고 본인이 맘에 드는 만큼 재료나 효소, 물을 조절한다. 선인장 대신 브로콜리, 양배추, 샤브샤브로 데친 시금치를 쓸 수 있고, 키위 대신 사과로 대체하기도 한다. 딸기 잎 대신 케일 등 다른 그린 생잎 한 장을 써도 된다. 그린 해독 주스는 이처럼 재료의 로테이션이 중요한데, 채소나 과일은 어느 것도 완벽하지 않기에 과용을 피하고 돌아가며 섭취해야 한다.
모두 믹서에 넣고 싹 갈면 된다. 내가 1컵 이상을 만들어 마시고 남긴 이유는 욕조에서 목욕할 때 마사지용으로 쓰기 위해서다. 역시 해 보니 효과가 좋았다. 이렇게 매일 한다면 좋으련만…. 일주일에 두 번이라도 해 보시라! 그런 다음 저에게 와서 피부 재탄생시켜 줘서 고맙다고 인사하시라.
이렇게 하여 추운 겨울나기, 따뜻한 오트밀 먹는 법 2가지를 여러분께 제안한다. 심플하여 별로 힘들 것도 없으니, 반드시 그린 해독 주스와 함께! 우리 오가닉 식탁 팬 여러분들은 모두 유진의 위암과 대장암 예방, 아침 식사법에 동참하시길 제안한다.
글 황유진
1천만 명 이상의 네티즌이 방문한 블로그 ‘The Patio Yujin’(www.thepatioyujin.com)을 운영하고 있는 건강 요리 전문 스타 블로거다. 8년간의 꾸준한 천연 요리 실험을 통한 그녀만의 건강 요리 중 백미는 효소 및 효소 양념 창작 요리로, 일본은 물론 전 세계에 효소와 ‘오가닉 한류’를 일으킨 주인공이기도하다. 미국영양컨설턴트협회(AANC), 전문영양컨설턴트(CNC) 자격 인증(2015)을 받았으며, 저서로는 <오가닉 식탁>(조선미디어)이 있다. 현재 미주 지역 일간지와 월간지 등에 요리 칼럼을 기고하고 있으며, 한국과 미국을 오가며 슈퍼 푸드, 힐링 푸드 실험 연구와 요리 레시피를 지속적으로 발표하고 있다.
