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느리게 먹는다, 힐링푸드 현미
느리게 먹는다, 힐링푸드 현미
  • 최효빈
  • 승인 2016.11.29 11:50
  • 댓글 0
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거친 질감과 오래 씹어야 한다는 단점으로 백미에 비해 섭취량이 낮은 현미. 하지만 현미는 비타민, 단백질, 섬유질 등의 다양한 영양소가 함유되어 있을 뿐 아니라 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 몸에 이로운 영양소를 고루 갖추고 있다. ‘천천히’가 해답으로 떠오르고 있는 요즘, 느리게 먹어 더 건강한 힐링푸드 현미를 소개한다.

진행 최효빈 기자│사진 양우영 기자

 

 

현미란 무엇인가

우리가 흔히 먹는 흰쌀은 도정을 거치기 전 노란 겉껍질과 속껍질에 싸여 있는데, 이 상태에서 겉껍질만 벗겨 낸 것을 현미라고 한다. 현미는 크게 속껍질과 씨젖, 씨눈으로 구성되어 있으며, 여러 번의 도정 과정을 거치며 속껍질과 씨눈까지 모두 깎여 나간 백미에 비해 더욱 풍부한 영양을 자랑한다.
현미에는 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 섬유질 등의 영양소가 들어 있으며, 특히 속껍질과 씨눈에는 비타민B1이 다량 함유되어 있다. 또한 현미는 당 지수가 낮아 지방 축적을 막아 주는 효능을 자랑하며, 섭취 시 여러 번 씹어야 하기 때문에 포만감이 높아 과식을 막기도 한다.
도정된 흰 쌀밥만 계속해서 먹을 경우 섬유질과 비타민 부족, 탄수화물의 과잉 섭취로 비만과 변비, 당뇨를 유발할 수 있으며, 때문에 백미보다는 현미를, 그렇지 않으면 백미와 현미를 섞어서 먹으려는 노력을 기울여야 한다.

현미의 종류

현미의 종류는 크게 도정의 정도에 따라, 찰기의 정도에 따라, 그리고 농법에 따라 분류할 수 있다.
먼저 도정에 따라서는 현미, 3분도, 5분도, 7분도, 9분도 총 5가지 정도로 나눌 수 있는데, 9분도로 가까이 갈수록 백미에 가까운 것이고 3분도로 갈수록 현미에 가까운 쌀이라고 할 수 있다. 이 가운데 5분도와 7분도 현미 종류가 일반 현미와 더불어 가장 많이 판매되는 도정 정도인데, 처음부터 현미를 섭취하면 다소 부담스러울 수도 있어 바로 일반 현미부터 섭취하기보다는 9분도 현미부터 차츰 수준을 올리거나 백미와 함께 섞어 먹게 되면 적응이 좀 더 쉽다.
찰기에 따라서는 찹쌀과 멥쌀로 구분된다. 찹쌀 현미와 멥쌀 현미는 아밀로오스와 아밀로펙틴이라는 포도당 성분의 차이로 찰기가 결정되는데, 찹쌀 현미에는 아밀로오스는 거의 없고 대부분 아밀로펙틴이 차지한다. 반면 멥쌀 현미는 아밀로오스가 20%, 아밀로펙틴의 함량이 80% 정도로 찰기가 다소 떨어진다.
마지막으로 농법에 따라서 일반 현미, 무농약 현미, 유기농 현미로 나눌 수 있다. 일반 현미는 일반 농법으로 생산한 것이고, 무농약 현미는 농약은 전혀 쓰지 않으나 화학비료는 권장량의 3분의 1 이내로 사용한 현미, 유기농 현미는 화학비료, 제초제, 농약을 전혀 사용하지 않고 오리, 우렁이 등을 활용해 병해충을 제거하는 가장 친환경적인 농법으로 생산한 현미라고 할 수 있다.

발아 현미와 일반 현미

발아 현미는 왕겨만 벗긴 현미를 발아시킨 곡식으로, 쉽게 말해 싹이 난 현미라고 할 수 있다. 현미를 발아시키면 피트산이 발아 과정에서 싹이 나면서 이노시톨로 바뀌어 현미의 까칠까칠한 질감을 부드럽게 하고 소화가 잘되도록 도와주는데, 이러한 이유로 효능은 우수하나 소화가 어려운 이유로 외면당해 온 현미의 단점을 보완한 영양 식품으로 인기를 얻고 있다.
또한 현미는 백미에 비해 비타민B1, B2, B6, 판토텐산, 니코틴산, 엽산의 양이 현저히 높은데, 특히 발아 현미는 현미가 발아할 때 효소에 의해 비타민류가 더욱 늘어난다고 하여 영양 면에서도 더 높은 점수를 얻고 있다. 
이러한 이유로 일반 현미보다 높은 값을 지불하며 발아 현미를 고집하는 사람들이 있는데, 일각에서는 굳이 비싼 발아 현미를 일부러 사 먹을 필요는 없다는 주장도 내놓고 있어 주목을 끌고 있다. 분명 발아 현미가 일반 현미에 비해 몇 가지 장점을 가지고 있긴 하나 영양적인 측면에서 보았을 때 일반 현미만으로도 충분히 건강한 식사를 즐길 수 있다는 이유가 그것이다.
때문에 일반 현미냐 발아 현미냐에 앞서, 먼저 본인의 식습관을 체크해 보고 자신에게 더 맞는 현미를 골라 섭취하는 것이 가장 좋다.

현미의 영양학적 가치

현미는 완전식품으로 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라, 정제 곡물에는 부족한 필수 아미노산과 필수 지방산이 많이 들어 있다. 특히 현미에 들어 있는 ‘섬유질’은 양과 질에서 대단히 우수하다. 현미에 포함된 섬유질은 변을 무르게 하여 변비를 예방하는 효과가 있고, 적게 먹어도 충분한 포만감을 느끼게 한다.
또한 현미는 페놀, 셀레늄, 비타민E 같은 성분이 있어 항산화 작용을 하며, 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하기 때문에 당뇨병 예방에도 큰 도움이 되고 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등의 혈관 질환을 예방할 수 있다.

현미 제대로 먹는 법

오랜 기간 백미에 익숙해진 사람이라면 현미 특유의 거친 질감을 부담스러워 할 수 있을 것이다. 그럴 땐 현미와 백미의 비율을 1대 3으로 하고 익숙해지면 차차 현미의 비율을 늘리는 것이 좋다.
또한 현미는 거칠 뿐 아니라 오래 씹어야 한다는 단점도 가지고 있는데, 오래 씹을수록 단맛이 생겨나고 목 넘김 또한 자연스럽기 때문에 의식적으로 오래 씹으려는 노력을 해야 한다.


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