새싹 채소를 듬뿍 토핑한다? 사실 이것이 오늘의 요리 포인트이다. 집에서 열심히 기른 새싹을 그동안은 겨우 샐러드나 비빔밥에 조금씩 써 왔다면, 이제는 과감하게 색다른 요리에도 써 보자는 제안을 하고 싶다. 새싹은 발아 과정을 거치면서 발아 전의 곡물에 비해 비타민과 미네랄 등의 영양가는 파워풀해지고 탄수화물이나 열량은 낮아지기 때문에 영양가를 고려해야 할 다이어트 요리에 제격이다.
글 사진 황유진(오가닉 식탁 저자)
내가 다이어트 요리를 할 때는 전분(탄수화물) 재료를 안 쓰거나 최소화하고, 신선하고 다양한 채소 재료를 활용하되 익히는 정도로 다양한 맛과 영양분 섭취를 고려한다.
예를 들어 포만감을 주기 위한 전략으로 밥이나 국수 대신 두부나 뿌리채소를 자주 쓰고, 양파나 마늘, 감자 고구마 등 뿌리채소는 달콤하게 익혀서, 나또 청국장은 저온에서 요리하거나 불을 끄기 전에 넣고, 신선한 새싹 채소는 여러 요리에 듬뿍 토핑해서 먹는 것이다.
새싹은 겨울 동안은 실내에서 미니 수경 재배기로 키울 수 있고, 따뜻한 봄이 시작되면 화분으로 옮겨 토양의 파워풀한 영양가를 듬뿍 받은 채소 새싹을 키울 수 있다. 직접 키운 새싹을 활용한 영양가 만점 다이어트 요리 3종을 소개한다.
1- 따뜻함과 차가움이 공존하는 멋진 다이어트 요리, 연두부 샐러드
차가운 연두부 샐러드는 내 취향에는 별로였던 것 같아서, 따뜻함이 존재하는 겨울 샐러드를 만들어야겠다고 생각하여 연두부를 따뜻하게 데우고, 따뜻한 버섯 소스를 만들어 차가운 새싹을 듬뿍 토핑으로 올린 요리이다. 보통은 버섯 소스에 중국 소스인 굴 소스를 쓰기도 하지만, 홈메이드 소스로서 바지락 조갯살에 간장 양념을 부어 두었다가 굴 소스 대신 써 조갯살 씹히는 맛도 일품이다. 푸짐한 다이어트 요리인 따뜻한 버섯 소스 연두부 샐러드는 순식간에 만들 수 있다.
<만드는 법>
*재료(2인분) :
연두부 1모, 양송이버섯 6개, 홍고추 1개, 양파 1/2개 슬라이스, 다진 마늘 1ts, 다진 파 한 줌, 새싹 한 줌, 올리브유 1/2T
*소스 :
바지락 조갯살 1/2C, 물 1/4C, 집간장 3T, 녹말가루 1/2T, 바다 소금(Sea salt) 1/4ts, 꿀 1TBS, 참기름, 후춧가루 약간, 과일 효소 1T(옵션)
1. 양송이버섯은 줄기를 떼고 슬라이스 한다. 연두부는 가위로 조심스럽게 포장을 잘라 꺼내서 얕은 팬에 물을 자작하게 부어 저온에서 서서히 덥힌다.
2. 바지락 재우기 : 연두부가 덥혀지는 동안, 바지락 살에 분량의 간장과 물, 꿀, 소금에 재워 두고, 3T 정도는 종지에 따라 내어 녹말을 풀어 둔다.
3. 버섯 소스 : 팬에 올리브유를 두르고, 마늘, 양파, 홍고추를 볶다가 버섯을 넣는다. 버섯이 부드러워지면 재워 둔 바지락을 넣고 중불에서 끓이다가, 따로 담아 둔 녹말 물을 넣고 한 번 더 걸쭉하게 끓여 준다.
4. 마지막으로 파를 넣고 후추, 참기름, 소금 등 부족한 간을 맞추고 불을 끈다. 과일 효소를 사용할 사람은 이때 넣어 섞어 준다.
5. 따뜻하게 덥힌 연두부를 접시로 옮겨 담고, 버섯 소스를 끼얹고 새싹 채소를 푸짐하게 올려 낸다. 둘이 먹으면 맛있는 애피타이저, 혼자 먹으면 푸짐한 다이어트 한 끼 식사다.
Tips. 이 요리의 매운 정도는 홍고추에 달렸는데, 나는 매운 홍고추를 사용한다.
2- 건강한 기분을 위한 레인보우 모둠 런치
1. 집에 있는 색색의 다양한 채소를 잘게 썰어 올리브유에 볶는다(나는 채소를 볶은 후, 수제 나또 청국장을 두 스픈 여기에 넣기도 한다.) 너무 센 불에서 오래 익히면 비타민이 파괴되므로 조심!
2. 가운데 홈을 파고 오일을 조금 더 두른 후, 달걀을 깨뜨려 넣어 흰자를 완전히 익힌 다음 볶은 채소와 함께 접시에 담아낸다.
3. 새싹 채소를 듬뿍 얹어 크리미한 드레싱 약간과 파메르산 치즈 뿌려 먹는다.
3- 따뜻함이 필요한 날의 레인보우 뚝배기
1. 뚝배기 안에 올리브 오일을 넣고 다진 마늘, 생강, 다진 양파를 넣고 볶다가 그린, 보라, 색색 다진 채소를 넣고 볶는다.
2. 밥을 뚝배기 아래 깔아 넣고 지글거리는 소리가 나면 날치 알(또는 나또 청국장, 달걀 등)을 넣고 불을 줄인다.
3. 생 채소(무순, 샐러드 새싹 순, 보리 싹, 체리 토마토, 파프리카 등)를 토핑한 후, 고추장-참기름 소스로 쓱쓱 비벼 먹는다. 채소와 토핑 재료는 다양한 응용이 가능하다.
[Queen 박소이 기자]
