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저열량 잡채 요리, 채소잡채·우엉잡채
저열량 잡채 요리, 채소잡채·우엉잡채
  • 이지은
  • 승인 2017.10.12 10:37
  • 댓글 0
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잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다.
당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 열량이 낮고 영양은 풍부한 채소 잡채를 즐길 수 있다.
당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약이나 우엉을 채를 썰어 섞어보자.
잡채의 식감은 살리면서 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.
 

채소잡채


(4인분)

[재료]
오이 1개, 버섯 100g, 고사리 100g, 미나리 100g, 도라지 100g, 청포묵(치자 또는 백년초열매 등으로 물들임), 된장/간장 각 1큰술, 참기름 1큰술, 육수(멸치+다시마) 1컵

[만드는 법]
1. 오이는 껍질째 돌려 깎아 채썰고 숙주, 고사리, 미나리, 도라지는 손질해 5cm 길이로 잘라 각각 눌어붙지 않는 팬을 이용해 기름 없이 볶아 익힌다.
2. 육수에 된장을 풀어 간을 맞춘 다음 전분으로 농도를 조절해 걸쭉하게 소스를 만들어둔다.
3. 1의 재료에 2의 소스를 끼얹어 젓가락으로 부스러지지 않게 섞은 다음 참기름을 넣어 버무려 낸다.

TIP
- 제철에 나오는 다양한 채소를 섞어 사용하면 별미채소잡채를 만들어 먹을 수 있다.
- 육수로는 닭고기, 꿩고기, 쇠고기 등으로 맞을 바꿔 다양하게 즐길 수 있다.
 

우엉잡채


(4인분)

[재료]
우엉 400g, 불린 당면 100g, 풋고추(청, 홍), 달걀 1개, 식용유, 잡채용 양념장(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술)

[만드는 법]
1. 우엉은 껍질을 벗긴 후에 곱게 곱게 채를 썬다
2. 당면은 물에 불려두고, 풋고추는 씨를 뺀 다음 5cm 정도의 길이로 곱게 채썰고, 달걀은 지단을 부쳐 채썰어 둔다.
3. 팬에 썰어둔 채소를 넣고 볶아서 익혀둔다.
4. 팬에 잡채용 양념을 비율대로 섞어 불린 당면을 볶은 다음, 양념장이 졸아들기 전에 불을 끄고 익힌 채소를 넣어 버무려 낸다.

TIP
- 우엉은 채썰면 곧바로 갈변되기 때문에 즉시 물에 담가두었다가 익히는 것이 좋다.
- 채칼을 이용해서 길이를 길게(10cm 이상) 썰면 훨씬 질감이 좋은 잡채를 만들 수 있다.


[Queen 이지은 기자] 사진 [농촌진흥청]

 


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