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백미에는 없다, 현미만의 매력
백미에는 없다, 현미만의 매력
  • 유화미 기자
  • 승인 2017.10.13 11:00
  • 댓글 0
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오가닉 특집
▲ 사진 Queen 양우영 기자

흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕, 흰 소금 등 백색 식품을 두고 ‘건강의 적’이라고 표현하는 의학자가 등장하면서 백색 식품에 대한 건강학적 의구심이 대두되었다. 할리우드 스타 미란다 커는 자신의 다이어트 비결을 이 백색 식품을 아예 섭취하지 않는 것이라고 말하면서 흰쌀 대신 잡곡을 섭취하는 이들이 늘어나고 있다. 이중에서도 현미는 흰쌀을 대체할 식품 일순위로 여겨지고 있다. 백미에는 없는 현미만의 매력에 빠져 보자.

거친 매력, 현미

벼를 수확한 뒤 우리가 섭취할 수 있도록 껍질을 벗겨 내는 작업을 정미 혹은 도정이라고 한다. 벼를 도정하는 정도에 따라 쌀의 맛과 영양이 달라진다. 이 도정 과정은 기계로 진행되기 때문에 쌀 껍질뿐만 아니라 쌀의 일부분도 자연스레 함께 깎여 나가기 쉽다. 현미란 이 도정 과정을 덜 거쳐 벼에서 왕겨만을 제거한 것을 말한다. 현미에서 쌀겨와 쌀눈을 제거하고 배유만을 남겨 둔 게 바로 백미다. 현미에는 백미에는 없는 쌀겨와 쌀눈 부분이 있어 우리 몸에 좋은 영양소가 몇 배로 더 들어 있다.   
도정을 덜 거치다 보니 부드러운 백미에 비해 거친 식감 때문에 처음 현미를 먹는 사람은 불편하게 느껴질 수 있다. 현미밥을 지을 때는 되도록 오랫동안 물에 불려 부드럽게 만든 후 조리해야 한다. 그래도 해결되지 않는다면 이런 단점을 보완하기 위해 ‘발아 현미’를 섭취하는 것도 한 방법이다.

부드러운 매력, 발아 현미

현미는 영양소가 풍부하지만 식감이 거칠어 소화가 잘 되지 않는 다는 단점이 있다. 이런 단점을 보완해주는 것이 발아 현미다. 벼에서 겉껍질인 왕겨가 떨어져 나가면 내부의 물질을 보호하기 위해 쌀겨 층에 있는 껍질이 딱딱하게 조여진다. 이 물질이 피틴산이라는 물질이다. 이 때문에 현미의 식감이 거칠고 딱딱한 것이다. 발아 현미는 왕겨를 벗겨 낸 현미에 적정한 온도와 수분, 산소를 공급해 싹을 틔운 것을 말한다. 현미가 싹이 트면 자기 역할을 다한 피틴산이 아니시톨이라는 물질로 변해 부드러워진다. 현미의 영양소는 그대로 가져가면서 식감도 부드러워 현미의 식감이 부담스러웠던 이들이 많이 찾고 있다.

풍부한 매력, 현미의 영양소

쌀에는 탄수화물을 비롯해 단백질, 비타민, 무기질, 지방질 등의 영양소가 골고루 들어 있다. 그러나 도정을 거칠수록 단백질이나 무기질, 비타민 같은 좋은 영양소의 함량은 감소하고 탄수화물의 함량은 증가하게 된다. 그래서 현미에는 백미보다 비타민E는 4배 이상, 식이섬유는 3배 정도가 더 함유되어 있다. 특히 현미는 식이섬유의 보고라 불릴 정도로 풍부한 함유량을 자랑하는데, 이로 인해 다이어트에 효과적이다. 현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 과다하게 섭취한 영양소의 장내 흡수를 늦춰 줘 칼로리 흡수를 억제한다. 거친 식감 때문에 오랫동안 꼭꼭 씹어야 해 포만감이 커 과식 방지에도 좋다. 백미보다 낮은 칼로리와 탄수화물 양도 다이어터들이 현미를 주목해야 하는 이유 중 하나다.
체중 감량이 필요한 사람뿐만 아니라 당뇨병을 앓고 있는 이들도 백미보다는 현미를 섭취할 것을 권한다. 현미는 백미보다 체내에 천천히 흡수되기 때문에 혈당을 완만하게 상승시킨다. 식후 포도당 수치를 100으로 보았을 때, 백미는 70~79인데 반해 현미는 60~69 정도로 나타났다. 혈당 관리가 중요한 당뇨병 환자에겐 현미가 백미를 대체할 좋은 식품이다.

현미를 둘러싼 ‘피틴산’ 논란

이렇게 건강에 이로운 식품으로 알려진 현미가 오히려 우리 몸에 해로운 작용을 한다는 새로운 시각이 있다. 현미뿐만 아니라 콩이나 밀 등의 통곡식 같은 곡물에 포함되어 있는 ‘피틴산’이라는 물질이 이 논란의 주범이다. 피틴산은 곡물의 껍질에 많이 포함되어 있는데, 껍질 속 씨앗이 뭉개지지 않도록 감싸 주는 외장재 역할을 한다. 피틴산은 항산화 물질로 우리 몸에 좋지 않은 활성산소를 제거하고 체내 독소를 체외로 배출시키는 해독 기능을 갖고 있다고 알려져 있다. 이렇게 좋은 역할을 하기도 하지만 장에서 염증을 일으키기도 하고, 철분이나 아연 등의 좋은 영양소와도 결합해 체외로 배출시키기 때문에 골다공증 등의 질병을 유발하는 원인이 되기도 한다. 또한 어떤 경우에는 단백질이나 탄수화물과 결합해 소화를 방해하기도 한다. 이 때문에 현미 섭취를 자제해야 한다고 주장하는 전문가들도 등장했고, 이를 일컬어 현미 괴담이라고까지 표현하는 이들도 있다.  
 
현미가 맞지 않는 사람

현미가 몸에 좋으려면 두 가지 조건이 필요하다. 피틴산을 소화시킬만한 소화력과 건강한 장이다. 피틴산은 위장, 소장, 대장에서 쪼개지게 되고 사람의 장에서는 피틴산을 소화시키는 분해 효소가 분비된다. 따라서 소화력이 좋은 사람이 현미를 섭취할 경우에는 아무런 문제가 되지 않는다.
아직 장내 미생물 수가 다양하지 않은 어린아이들은 분해 능력이 떨어지기 때문에 현미 섭취를 자제해야 한다. 또한 위산 분비가 잘 되지 않고 소화가 잘 안 되는 노인들의 경우에는 현미 섭취 후 더부룩하고 속이 답답한 증상을 겪을 수 있다. 항생제를 자주 먹는 사람들도 현미가 맞지 않는다. 항생제가 장내 미생물의 다양성과 개체수를 감소시킬 수 있기 때문에 피틴산을 제대로 분해하지 못할 수 있다. 피틴산은 철분과 아연 등의 물질과 결합해 체외로 배출시킬 수도 있기 때문에 평소 빈혈을 앓고 있거나 월경 중이라면 현미를 피하는 것이 좋다.
이런 현미의 부작용을 피하기 위해서 현미를 충분히 꼭꼭 씹어서 섭취해야 한다. 백미와 현미를 혼합해 밥을 짓는 것도 한 방법이다. 또한 발아 현미는 발아 과정에서 피틴산 분해 효소가 작동해 피틴산이 아니시톨로 변하기 때문에 현미의 단점을 완벽하게 보완할 수 있다. 피틴산 부작용이 걱정된다면 발아 현미를 먹을 것을 권한다.

현미를 이용한 요리 레시피

▲ 사진 Queen 양우영 기자

·현미 샐러드

재료 현미밥 200g, 어린잎 채소, 방울토마토, 파프리카, 양파(취향에 따라 채소 추가 가능)
드레싱 올리브유 4큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 조금, 후추 조금

1. 깨끗이 씻은 현미는 냄비에 물을 충분히 부어 30분 정도 삶아 준다.
2. 어린잎 채소는 찬물에 헹궈 채에 받쳐 물기를 제거한다.
3. 방울토마토는 적당한 크기로 잘라 준비한다.
4. 파프리카와 양파 등 각종 채소도 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
5. 드레싱은 재료를 섞어 만들어 둔다. 소금과 후추는 취향에 따라 양을 조절한다.
6. 준비해 둔 재료를 볼에 넣어 골고루 섞어 먹는다.

[Queen 유화미 기자]


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