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4주간의 파워풀 다이어트
4주간의 파워풀 다이어트
  • 매거진플러스
  • 승인 2008.05.14 13:31
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첫째 주 다이어트를 시작하다
다이어트를 시작하기 전 나름의 목적과 목표를 정한다. 올 여름 입고 싶은 예쁜 비키니나 결혼 전 입었던 옷들을 걸어 놓고 마음을 다잡아보자. 그리고 4주간 빼고 싶은 체중의 목표를 정한다. 한 번에 너무 많은 양을 감량하면 건강에도 좋지 않고 다시 요요현상을 일으킬 수도 있기 때문에 적당한 목표량을 정하는 것이 중요하다.

적당한 조정체중 구하는 방법
● 표준체중 = 여자 키(m)×키(m)×21
남자 키(m)×키(m)×22
● 조정체중 = 표준체중(kg)+{실제체중(kg)-표중체중(kg)}×0.25
● 감량해야 할 체중 = 표준체중(kg)-조정체중(kg)

둘째 주 다이어트 식단짜기
다이어트 2주째에 가장 신경써야 할 부분은 바로 식단이다. 무조건 굶는 것은 건강에 좋지 않기 때문에 적당한 칼로리와 충분한 영양소로 짜여진 식단을 만들어야 한다. 다이어트 식단에 관한 몇 가지 기본 상식만 있다면 응용하여 한 달간의 식단 작성이 가능하다.
한국인의 주식으로 손꼽히는 밥. 밥은 평소 먹던 쌀을 과감히 포기하고 잡곡밥을 선택하자. 잡곡밥은 쌀밥보다 다량의 섬유질을 함유하고 있어 다이어트에 큰 도움을 준다. 국은 기름기가 적은 장국형태의 국이 적합하다. 한 대접을 먹어도 30kcal 정도밖에 되지 않지만 밥과 함께 먹었을 때 포만감을 느낄 수 있게 해준다. 반찬은 고열량의 고기반찬은 피하고 대신 생선이나 콩으로 만든 단백질 요리를 먹어야 한다. 그리고 칼로리는 적으면서 다량의 섬유질을 제공해주는 채소반찬은 빠질 수 없는 다이어트 식단메뉴 중 하나.

셋째 주 움직이고 또 움직이기
자신의 목표 감량의 50% 이상을 감량했다면 더 이상 쉽게 살이 빠지지 않는 정체기에 접어들게 된다. 이럴 때에는 운동을 해 몸 곳곳에 붙어있는 지방을 연소시켜야 한다. 첫째, 둘째 주에 비해 긴 시간을 소요해 운동을 해야 하기 때문에 지겹지 않도록 운동기구를 이용한 운동을 선택하거나 비디오테이프를 보고 따라할 수 있는 요가나 체조를 하는 것이 좋다. 운동시간은 하루 30분 이상씩 하되, 자신의 운동 능력에 따라 적당히 조절하면 된다.

● 100kcal를 소모시키는 운동&시간
계단오르내리기 20분
빨리 걷기 24분
방청소 24분
자전거 23분
수영 11분
등산 17분
조깅 9분
웨이트트레이닝 10분

넷째 주 요요현상 없이 몸무게 굳히기
어느 정도 자신이 처음 목표로 한 몸무게에 도달해가는 넷째 주쯤 되면 마음가짐이 흐트러져 다시 살이 찌는 요요현상을 겪을 수도 있다. 특히 주변에서 격려와 축하를 하기 위해 저녁 약속이나 술자리를 권하는 경우가 있는데 이때도 단호하게 거절하고 다이어트의 마무리를 정확히 해야 한다. 어쩔 수 없이 생긴 식사 약속이나 가족과의 저녁식사가 생기더라도 스스로 적당히 조절하여 지금까지 해왔던 다이어트를 헛되게 만들지 말아야 한다.

● 다이어트 중 식사 지침서
자신의 개인접시를 활용하여 먹을 만큼만 덜어먹기.
음식은 20번 이상 씹어 삼키도록 한다.
반드시 한입 먹은 뒤에는 수저를 식탁에 올려놓는다.
식사시간은 20~30분을 유지한다.
맵거나 자극적인 음식은 삼가도록 한다.
식사시간에 TV시청을 금한다.


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