Winter Project

겨울에 집에만 있는 우리 남편
뱃살 퇴치 대작전

연말연시를 보내며 잦은 술자리를 가진 당신의 남편, 집에서는 뜨끈뜨끈한 마룻바닥에 누워 붕어빵 먹으면서 TV나 보고 있지 않은지. 겨울을 가장 즐겁게 하는 낙(樂)이지만 그만큼 뱃살을 키우는 주범임에도 틀림없다. 조금이라도 몸을 움직이고 음식을 바꾸어 축적된 ‘인격’을 덜어보자.
진행_ 김보나 기자  사진_ 양우영 기자  도움말_ 비만 전문의 이승언  사진 제공_ 동아제약(02-920-8114) 

집에서 하는 운동으로 몸을 움직이자
‘당신은 지난 일주일동안 20잔의 커피와 4일간의 야근과 3번의 기름진 회식을 하시는 동안 운동은 단 30분도 안 하셨습니다.’ 모 혈액순환제 광고를 보다 저도 모르게 뜨끔해 하는 남편에게 집에서 할 수 있는 운동을 권해보자. 한 번에 30분 이상, 일주일에 3~4회 꾸준히 운동하는 것이 다이어트 수칙이지만, 한창 추운 날씨에 갑자기 안 하던 운동을 시작한다는 건 안 봐도 작심삼일이다. 바쁜 시간 쪼개어 집에서라도 열심히 몸을 움직여보면 어떨까. 누워서 허공에 발을 구르며 하늘자전거를 타는 것도 훌륭한 복부 운동이 된다. 집에서 하는 스트레칭도 호흡과 시간을 계산하여 정성껏 하면 유산소 운동을 한 것만큼의 효과를 볼 수 있다.

간단한 회식과 느긋한 식사를 기억하라
남편의 뱃살을 만드는 최고의 주범, 회식! 회식을 피할 수 없다면 삼겹살보다는 기름을 뺀 보쌈을 선택하는 것이 어떨까. 과음하게 되면 기름진 안주를 먹고자 하는 식욕이 더욱 강해지므로 물을 항상 옆에 두고 술 대신 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다. 또한 음식을 빨리 먹는 사람들은 살찌기 쉽다는 연구 결과를 잊지 말 것. 몇 번 씹지도 않은 음식을 마구 삼키며 점심을 10분만에 먹어치우는 넥타이 부대의 모습을 떠올리면 그들의 남산만한 배가 당연하게 느껴진다. 의식적으로라도 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹고 맛을 음미하는 식사를 즐겨보자. 적은 양의 칼로리를 섭취하고 빨리 포만감을 느껴 건강한 식습관을 가질 수 있다.
일시적 운동보다 꾸준한 생활습관이 뱃살을 없앤다
겨울철에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 축적하려는 경향이 있는데, 이와 더불어 외부 활동이 줄고 앉아서 먹는 시간이 늘면 허리둘레도 늘어날 수밖에 없다. 기초대사량은 운동량과 상관없이 우리 몸이 정상적으로 유지되는 데 기본으로 필요한 에너지로, 체온과 근육량, 특히 생활습관에 따라 사람마다 다르다. 물 많이 마시기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 10분 정도의 가까운 거리는 걷기 등 이미 알고 있는 것들이 습관화되면 운동을 일부러 하지 않아도 몸에서 소비하는 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질이 될 수 있다. 따뜻한 물에 몸을 담가 체온을 높이는 것도 신진대사를 원활히 하는 방법 중 하나다.

가족들이 돕는 우리 아빠 뱃살 퇴치
큰 맘 먹고 이것저것 고쳐보려고 해도 함께 생활하는 가족들이 협조해주지 않으면 의욕을 잃고 작심삼일로 돌아가기 쉽다. 특히 가족의 식단을 책임지는 엄마의 역할이 가장 크다고 볼 수 있다. 비만 전문의인 이승언 원장은 한 가지 좋은 음식을 먹는 것보다 골고루 여러 가지 음식을 먹는 것이 복부비만을 해소하는 데 도움이 된다고 말한다. 야식이나 기름진 식사가 잦았다면 오늘부터라도 잡곡밥과 콩류, 해산물 등의 저혈당지수 음식으로 균형 잡힌 식단을 꾸며보자. 또한 TV를 보면서 밥을 먹으면 화면을 보는 데에 정신이 팔려 음식에 집중할 수 없기 때문에 배가 불러도 계속 먹게 된다. 가족들과 간간이 이야기를 나누며 의식적으로 먹을 양만 지켰을 때 소화도 훨씬 잘된다.

<뱃살을 3인치 줄여줄 ‘30초 스트레칭’>
1 똑바로 누운 자세에서 윗몸 일으키기를 하듯 상체를 세우되 15도 정도만 올리고 하체도 살짝 띄워 30초를 버틴다. 
2 다리를 펴고 바닥에 앉은 뒤 엉덩이를 주축으로 다리를 들어 올리고 상체를 뒤로 젖혀 몸을 V자로 만들어 30초간 유지한다. 팔은 ‘앞으로 나란히’ 자세처럼 앞으로 쭉 편다.
3 배를 깔고 엎드려 만세를 하듯 팔을 올린다. 그 상태에서 배만 바닥에 닿도록 머리와 팔과 다리를 모두 들어올린다. 역시 30초 동안 유지한다.
* 가장 중요한 것은 한 동작 당 10회 이상 반복하는 것! 호흡도 갖추면 효과가 더욱 큰데, 숨을 크게 들이마셨다가 팔다리를 들어 올리는 동작에서 천천히 내쉬면 된다. 생각보다 복근의 힘이 많이 필요하고 30초 유지하기가 힘들어 스트레칭만으로 땀을 낼 수 있다.

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