Healthy Recipe / 건강하게 오래 사는 법 / 세계의 장수식품 슈퍼푸드

Healthy Recipe

건강하게 오래 사는 법
세계의 장수식품 슈퍼푸드

절대 있어서는 안 될 ‘먹는 것 가지고 장난치기’가 빈번하게 나타나는 요즘. 그래서인지 장수와 건강에 좋은 슈퍼푸드가 다시금 주목받고 있다. 맛있고 영양가가 입증된 알짜배기 재료들과 그로 만든 요리를 살펴보자.

진행_ 김보나 기자 사진_ 우미진(프리랜서) 요리&스타일링_ 김영빈(수랏간 019-492-0882)
칠면조·호두 협찬_ 미국가금류수출협회 한국지사(www.usapeec.co.kr),
캘리포니아호두협회 한국지사(www.walnuts.co.kr)

슈퍼푸드란?
인체 노화 연구분야의 세계적 권위자인 미국의 스티븐 프랫 박사가 제안한 14가지 재료로, 그리스와 일본 등 세계적으로 건강하게 장수하는 나라와 지역의 식단에서 중복되는 맛좋고 영양가 있는 식품을 선정한 것이다.

1 칠면조 칠면조는 우리나라에서는 흔치 않은 요리지만 외국 식재료 마트에서 구입이 가능하고 통조림 햄도 판매되고 있다. 저지방 고단백 육류의 대명사인 칠면조는 정력에 좋은 아르기닌, 필수 아미노산인 류신과 라이신이 많아 호르몬 대사와 항산화 방어체계, 관상동맥질환 예방에 좋다.

2,3 콩(대두) 육류의 대안인 콩의 식물성 단백질은 리신을 많이 함유하고 있다. 동물성 단백질에 비해 칼슘의 손실이 적어 골다공증에 걸리기 쉬운 사람에게 특히 좋다. 또한 식물성 오메가-3 지방산과 식물성 에스트로겐이 다량 들어 있어 심혈관질환과 유방암, 동맥질환, 월경증후근을 예방한다.

4 토마토 영양 많은 채소의 대표주자 토마토는 소화기능 강화, 뇌세포 기능 촉진, 유독 성분 중화작용, 항암작용 등에 효과적인 비타민과 구연산, 아미노산이 풍부하다. 주요 성분 중의 하나인 리코펜은 암을 일으키는 활성산소를 억제하는데 리코펜은 지용성이므로 열을 가해 기름에 조리하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.

5 귀리 13%의 단백질 함유량을 자랑하는 귀리는 비타민B군도 풍부하고 소화율도 높을 뿐더러 다른 곡물에 비해 당질이 적어 칼로리도 낮다. 점착성 식이섬유가 많아 변비에도 효과적이고 콜레스테롤도 낮추는 식품이다. 오트라고 해서 우유와 끓여 먹거나 시리얼로 많이 섭취한다.

6 시금치 시금치는 베타카로틴과 엽산, 비타민C와 E, 루테인, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 엽산은 DNA의 합성을 도와 아이들의 두뇌 발달에 좋고 피를 맑게 할 뿐더러 빈혈을 예방하는데 탁월한 효과가 있다.

7 요구르트 장이 예민한 사람은 발효음식을 먹으면 안 된다고 생각하기 쉽지만 요구르트는 과민성 대장을 예방하고 설사 증상을 완화시킨다. 우유를 먹으면 설사를 하는 사람은 유당 분해효소인 락타아제가 부족하기 때문인데, 요구르트의 유산균은 유당을 유산으로 바꾸어 소화를 돕는다. 또한 독소를 배출하는 능력이 탁월하다고 알려져 있다.

8 블루베리 과일 중 가장 훌륭한 항산화제의 효능을 지니는 블루베리는 노화를 방지하고 혈관 조직을 건강하게 한다. 또한 보라색 채소에 많은 안토시아닌 성분은 시력을 향상시키며 식이섬유도 풍부하여 대장암 예방 효과를 지닌다.

9 호두 호두는 열량과 지방이 많지만 대부분이 콜레스테롤을 저하하는 필수 지방산이다. 특히 리놀산은 성인병과 심장병 예방에 효과적이다. 또한 음식으로 섭취할 수밖에 없는 9종의 필수 아미노산인 라이신, 트립토판 등이 풍부하다.

10 오렌지 비타민C 과일의 대명사인 오렌지는 멜라닌의 생성을 억제해 피부 미용에 좋고 감기 예방과 피로회복 효과가 뛰어나다. 콜레스테롤과 지방, 나트륨이 전혀 없고 식이섬유, 엽산이 풍부하다.

11 차 같은 차 잎을 어떻게 제조하고 가공하느냐에 따라 종류가 달라진다. 홍차는 발효를 거친 것, 녹차는 그렇지 않은 것이다. 일반적으로 차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽에 혈전이 쌓이는 것을 예방하며 체중 감소에도 효과적이다.

12 호박 호박은 위장이 약한 사람이나 환자에게도 아주 좋은 음식이다. 또한 호박이 함유한 카로틴은 체내에 흡수되어 비타민A의 효력을 나타내 각종 암과 백내장을 예방하고 노화를 지연시키며 심장마비를 예방한다.

13 연어 찬물생선인 연어에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부해 관상동맥질환을 줄이고 고혈압과 암, 관절염 등을 예방한다. 이런 영양소가 몸에 축적되려면 최소 5개월 이상이 걸리므로 주 2~3회씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

14 브로콜리 항암식품 중 가장 강력한 효능을 가진 채소. 하루에 100g 정도 먹으면 각종 암을 예방할 수 있다. 또한 활성산소를 억제하는 능력이 탁월해 노화를 방지한다. 가열을 해도 다른 채소들보다 영양이 덜 파괴되기 때문에 요리하기 좋은 채소다.

요구르트소스 토마토연어샐러드

준비할 재료
줄기토마토 12개, 훈제연어 100g, 양파 1/4개, 오이·샐러리 1/2개씩, 바질 약간
요구르트소스 : 플레인 요구르트 4큰술, 크림치즈·레몬즙 1큰술씩, 다진 케이퍼 1/2작은술,
소금·흰 후춧가루 약간

이렇게 만드세요
1 줄기토마토는 잘 익은 것으로 꼭지 부분을 자르고 속을 파낸다.
2 연어는 사방 1cm 크기로 깍둑썰고 끓는 물에 살짝 데친다.
3 오이와 양파, 샐러리도 훈제연어 크기로 썬다.
4 요구르트소스를 만들어 연어와 자른 야채들을 볼에 담고 소스와 버무린다.
5 속을 파낸 토마토에 ④를 채워 넣고 바질을 올려 낸다.

Cooking Point
토마토 속을 파낼 때는 구멍이 뚫리지 않게 조심스럽게 파낸다. 소금, 후추 간을 살짝 하면 맛이 더욱 좋다.

브로콜리칠면조스테이크

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