건강하게 걷자

변비, 허리통증은 물론 무너진 몸의 균형까지 해결
 내 몸을 살리는 ‘내추럴 워킹’

‘자연으로 돌아가라’는 루소의 말은 인간의 걸음걸이에도 해당한다. 건강에 좋은 음식과 각종 건강법이 난무하는 세상이지만, 정작 현대인의 건강에 적신호가 오는 이유는 따로 있다. 바로 나쁜 걸음걸이 때문. ‘내추럴 워킹’은 척추동물인 인간의 몸이 이미 알고 있는, 구조적으로 가장 적합한 걸음걸이다.
무의식 속에 숨어 있는 내추럴 워킹을 시작한다면 죽어 있던 척추의 자연스러운 감각은 다시 살아날 것이다.
취재_ 황정호 기자  사진_ 권오경 기자  도움말_ 내추럴 워킹 전문가 이정래  모델_ 이원주

대부분의 사람들이 걷기는 인간으로서 당연하고 가장 자연스러운 활동 중 하나라고 생각한다. 그러나 그 실상을 살펴보면 꼭 그렇지만은 않다. 이는 특히 인간이 척추동물로서 거의 유일하다 싶을 정도로 직립보행을 한다는 사실을 주목하면 더욱 그렇다. 직립보행을 통해 인간은 두뇌의 발달과 두 손의 자유를 얻었지만, 자연으로부터 주어진 육체 본래의 기능을 잃게 됐다. 특히 현대에 이르러 두드러지게 증가하고 있는 척추질환은 ‘자연스러움’을 잃어버린 인간의 몸에 대한 심각성을 보여주는 단적인 사례다.
따지고 보면 오랜 시간 한 자세를 취해야 하는 직장인과 학생을 비롯해 편리한 문명기기로 인해 움직임이 줄어드는 모든 이들이 잠재적인 척추질환을 가지고 있는 환자인 셈이다. 이에 하나의 해결책으로 제시된 것이 바로 ‘내추럴 워킹’. 다리에만 의존하는 현대인의 걸음걸이에서 벗어나 척추를 이용해 온몸으로 걷는 내추럴 워킹을 실천한다면, 그동안 느낄 수 없었던 다양한 몸의 변화를 경험할 수 있을 것이다.

만성 척추질환은 물론 변비, 우리 아이의 작은 키 고민까지 해결해준다
내추럴 워킹을 실천할 때 가장 좋은 방법은 맨발로 걷는 것이다. 그러나 딱딱한 아스팔트 위를 맨발로 걸을 수는 없는 노릇. 일반적으로 밑창이 두꺼운 것이 발이 편하다는 상식과는 반대로 내추럴 워킹은 발바닥의 곡선을 이용할 수 있는 얇은 밑창의 신발이 좋다. 빠르지 않은 걸음걸이로 천천히 척추의 움직임과 동작을 신경 쓰면서 걸어보자.

내추럴 워킹을 위한 준비운동
1 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 무릎을 완전히 편 채 똑바로 선다.
2 그 상태로 양 무릎을 굽히지 않도록 주의하며 척추와 골반을 이용해 오른발을 최대한 들어올리면서 오른쪽 어깨는 아래쪽으로 내린다. 오른쪽 옆구리는 수축되고 왼쪽 옆구리는 이완되는 것을 느낄 수 있다. 이때 머리는 고정시키고 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.
3 왼쪽 다리 역시 오른쪽 다리와 같은 방법으로 들어올리면서 왼쪽 어깨를 아래쪽으로 내린다. 옆구리의 이완과 수축 방향 역시 반대다.
Tip 내추럴 워킹 준비운동은 척추의 파동운동을 느끼게 한다. 주의할 것은 다리에 힘이 들어가서는 안 된다는 점이다. 단지 척추와 골반을 이용해 다리를 들어올린다는 생각으로 실시할 것. 이는 내추럴 워킹에서 가장 핵심이 되는 개념이다.

구분 동작으로 알아본 내추럴 워킹
1 내추럴 워킹은 똑바른 자세가 아니다. 척추 자체가 ‘S’ 자 모양을 하고 있는 것처럼 내추럴 워킹의 자세도 척추의 모양을 그대로 따라한다. 무릎을 구부리고 두 다리를 편안하게 벌린 상태에서 팔은 좌우로 움직일 수 있도록 편안하게 늘어뜨린다. 이때 아랫배는 내밀어 처지게 하고 턱 역시도 살짝 앞으로 내미는 것이 중요하다.
2 1의 자세를 유지하면서 왼팔을 몸 중앙으로, 오른 다리는 척추와 골반을 이용해 앞으로 한 걸음 내딛는다. 오른쪽 어깨는 위쪽 뒤로, 왼쪽 어깨는 아래쪽 앞으로 움직인다.
3 다시 똑같은 방법으로 왼쪽 다리와 오른팔을 움직이며 걸음을 이어간다.

내추럴 워킹 10대 원칙
? 어깨를 움직이며 걷는다 내추럴 워킹에서 어깨의 상하 전후 움직임은 척추의 움직임을 동반하는 중요한 동작이다. ? 상체를 조금 숙이고 걷는다 인간의 직립은 자연의 한계를 넘어선 직립이다. 상체를 완전히 세우는 것은 내추럴 워킹에서는 금물. 상체를 앞으로 조금 숙이고 엉덩이를 약간만 뒤로 빼도 몸의 형태는 자연스러워지고 입체적으로 움직이는 느낌을 받게 된다. ? 무릎 각을 유지하며 걷는다 일반적인 걸음걸이는 무릎의 충격을 불러왔다. 내추럴 워킹은 이러한 무릎의 충격을 최소화하기 위해 무릎을 살짝 구부린 채로 걷는다. ? 발바닥을 수평 이동하며 걷는다 일반적인 걸음은 발뒤꿈치와 중앙 발끝으로 이어지는 반복 운동이다. 그러나 내추럴 워킹은 발바닥 전체가 거의 동시에 지면에 닿게 걷는 것이 특징이다. 척추와 골반으로 다리를 이동하는 것이기 때문. 내미는 발 쪽의 골반 역시 앞으로 나가는 것을 느끼며 걷는다. ? 팔을 좌우로 움직이며 걷는다 앞뒤로 움직이는 팔의 움직임은 반자연적이다. 걸을 때 척추가 움직이지 않고 다리로만 움직이기 때문에 이에 대한 반작용에 의해 앞뒤로 움직이는 것. 좌우로 움직이는 팔은 척추의 파동을 느끼는 자연스러움을 가지고 있다. ? 팔(八)자 걸음으로 걷는다 완벽한 내추럴 워킹을 위해 중요한 또 하나가 바로 팔자걸음이다. 양발을 평행으로 움직이는 일반적인 걸음걸이와 다른 이유는 내추럴 워킹의 움직임이 자연스러운 골반의 기능을 따르기 때문이다. ? 아랫배를 처지게 하면서 걷는다 상체를 숙이는 내추럴 워킹의 자세에서 몸에 힘을 빼면 배가 아래로 처지면서 내장의 무게를 느낄 수 있다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면 아랫배가 바닥을 향하게 된다. 이는 내장기관이 가장 편안한 느낌을 얻을 수 있는 자세다. ? 턱을 내밀며 걷는다 턱을 자연스럽게 앞으로 내밀며 걷는 것은 목과 등의 척추가 일직선상에 놓이지 않게 함으로써 자연스러운 형태를 만들어낸다. 의식적으로 과도하게 턱을 내밀 필요는 없다. 상체를 숙이면 자연스레 나오게 된다. ? 시선을 가까이 두고 걷는다 내추럴 워킹을 실시할 때 시선은 2∼3m 앞의 가까운 곳에 두는 것이 좋다. 상체를 숙이게 되면서 자연스럽게 자신의 발이 어떻게 움직이는가와 함께 지면의 상태를 확인하며 걸어야 하기 때문이다. ? 조심스럽게 걷는다 지금까지 제시한 내추럴 워킹의 자세를 통해 직선적이고 인위적인 힘찬 걸음은 부자연스러운 것이라는 사실을 알 수 있다. 조심스럽게 걸으라는 것은 힘없고 느리게 걸으라는 의미가 아니다. 단, 다리만을 움직임으로써 피로를 증가시키는 걸음 대신 온몸을 사용하는 걸음을 걸어야 한다는 것이다.

척추가 좋아하는 물고기 뛰기 운동
네 다리 뛰기 운동이 기본동작이라면 물고기 뛰기는 본격적인 척추운동을 할 수 있는 심화동작이다. 네 다리 뛰기와 같은 자세에서 점프를 하지만, 발의 각도를 좌우로 비틀면서 하는 점이 다르다.

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