곡식과 채소의 섭취가 줄고 동물성 식품의 섭취가 늘어나면서 현대인에게 소위 성인병이라 불리는 식생활습관병이 생기고 있다. 서구식 식생활이 보편화되면서 고기, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 식품을 과하게 섭취하고 곡식과 채소, 과일 등의 식물성 식품을 외면했기 때문이다.
MBC 스페셜 ‘편식으로 고혈압 잡기’, ‘목숨 걸고 편식하다’에서 고혈압 환자들의 체질개선과 치료를 이끈 대구의료원 신경외과 황성수 박사. 그는 현미밥 채식이 오늘날의 식생활에서 비롯된 다양한 질환의 해답이라고 말한다. 몸을 해치는 편식이 아닌 건강한 편식이 남녀노소를 불문하고 모든 이들에게 필요하다는 것이다.
진짜 완전식품 현미, 무엇이 다른가?
흔히 사람들은 달걀과 우유를 완전식품이라고 부른다. 단백질이 많고 그 단백질을 구성하고 있는 각각의 아미노산이 고르게 들어 있다는 이유 때문이다. 다수의 사람들은 건강을 위해 단백질을 많이 섭취해야 한다고 생각하지만, 우리 몸에는 생각보다 많은 단백질이 필요하지 않다. 어른, 아이 할 것 없이 칼로리 비율로 7% 이상 섭취할 필요가 없다. 그러나 달걀에는 약 4.5배, 우유에는 2.9배의 단백질과 6.8배, 5.2배의 지방이 포함되어 있다. 이 정도 수준이 되면 많아서 좋은 것이 아니라 지나쳐서 해로운 식품이 될 수 있는 것이다.
과량의 단백질 섭취는 골다공증과 요로결석을 일으키고, 아토피를 비롯한 여러 가지 알레르기 질환의 원인이 된다. 또한 달걀과 우유에 함유된 지방에는 콜레스테롤과 중성지방이 들어 있어 동맥경화증과 고혈압, 심근경색과 협심증, 뇌혈관병(중풍)과 치매, 파킨슨병 등을 일으키는 요인이 되기도 한다.
현미에는 단백질이 칼로리 비율로 8%가 들어 있어 필요량 7%를 약간 웃도는 수준이다. 지방도 칼로리 비율로 6.3%가 들어 있어 적당한 수준이라 할 수 있다. 이중 우리 몸에 필요한 불포화지방산은 절반 이상을 차지하는 반면 콜레스테롤은 전혀 들어 있지 않아서 동맥경화증을 걱정할 필요가 없다. 현미에는 칼로리 비율로 85.7%의 탄수화물이 함유되어 탄수화물이 많이 필요한 우리 몸의 요구와도 일치한다. 이외에도 섬유질이 100g당 1.3g이 들어 있어 변비와 대장암을 예방해줄 뿐만 아니라 동맥경화증을 비롯한 고혈압 예방에도 도움이 된다. 이처럼 현미는 몸에 꼭 필요한 영양소를 적당하게 갖추고 있으면서도 사람에게 해가 되는 성분이 들어 있지 않아 모두에게 권장할 수 있는 완전식품이다.
같은 곡식이지만 98%의 소화율을 갖고 있는 백미에 비해 현미는 90%로 소화율이 낮다. 이는 현미의 껍질 부분에 소화, 흡수되지 않는 성분이 많이 함유돼 있기 때문이다. 그래서 적게 먹어도 포만감을 느끼게 하여 과식하지 않을 수 있게 만들어준다. 또한 결과적으로 비만을 예방해주고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병에도 도움을 준다.
고혈압, 대장암, 당뇨병 치료에 탁월
고혈압은 나쁜 식생활습관이 만들어내는 대표적인 병으로, 많이 먹어서 살이 찌거나 혈액 중에 콜레스테롤이 높은 것, 짜게 먹는 것이 원인이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 살이 찌면 혈액 속 중성지방의 상승으로 혈관벽에 기름때가 형성되어 혈관이 좁아진다. 이와 함께 중성지방으로 혈액이 끈끈해지고 혈액 내 콜레스테롤 수치가 증가하면 고혈압이 발생하게 된다. 현미는 섬유질의 작용에 의해 혈액 속 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다. 또한 현미의 속껍질에 들어 있는 여러 종류의 미네랄은 소금맛을 대신하여 싱거운 반찬을 먹을 수 있도록 유도한다.
현미는 대장암 치료에도 효과가 있다. 대장암은 섬유질을 부족하게 섭취하고 동물성 지방을 과다하게 섭취하는 식생활로 인해 발생하는 질병이다. 바꾸어 말하면 동물성 지방 섭취를 줄이고 섬유질 섭취가 많은 식단으로 대장암을 예방할 수 있다는 것이다. 동물성 지방을 섭취하지 않으려면 비계뿐 아니라 영양학적으로 동물성 지방이 포함되어 있는 살코기, 생선, 달걀, 우유 등도 피해야 한다. 섬유질이 많은 식생활은 현미밥과 채소반찬, 과일을 간식으로 곁들어 먹는 것으로 가능하다. 특히 현미에 들어 있는 섬유질은 수분을 흡수하여 발암성분을 희석해주고 대변의 양을 많고 무르게 만들어 변이 대장에 오래 머물지 않게 한다. 변이 대장에 오래 머물지 않으니 유해한 성분들이 대장에 작용하는 시간도 그만큼 줄어드는 것이다.
당뇨병의 주된 합병증인 뇌혈관병, 심장혈관병, 신장혈관병, 망막혈관병 등은 동맥경화증 때문에 생긴다. 동맥경화증은 혈액 중에 콜레스테롤 함량이 높을 때 발생하는 증상으로 동물성 식품을 즐겨 먹는 사람에게 잘 생긴다. 당뇨병이 있을 때 현미밥만 먹는다면 위와 같은 무서운 합병증을 예방하는 데 아주 유리하다. 현미에는 동맥경화증을 일으키는 성분인 콜레스테롤이 전혀 없기 때문이다. 당뇨병의 치료식으로 권장하고 있는 식단에는 동물성 식품인 고기, 생선, 달걀, 우유 등이 빠지지 않는데, 이는 대단히 잘못된 섭취방법이라 할 수 있다. 동물성 식품에는 콜레스테롤이 과도하게 들어 있어 당뇨병 환자의 생명을 오히려 단축시킬 수 있기 때문이다.
꼭꼭 씹어 먹어야 영양만점
현미의 소화·흡수율을 우려해 현미가 어린아이들에게는 좋지 않다고 생각하는 사람들이 있다. 그러나 현미밥만 먹어도 아이들이 성장하는 데에는 아무런 지장이 없다. 현미에는 모유의 구성비보다 조금 더 많은 양의 단백질이 포함되어 있으며, 백미에 비해서는 11% 정도가 많다. 뿐만 아니라 현미에는 뇌 발달에 필요한 불포화지방산이 백미보다 6배 이상 많다. 이렇듯 아이들이 성장하는 데 필요한 모든 성분이 백미와는 비교되지 않을 정도로 많이 들어 있는 것이다.
그러나 씹지 않고 삼켜도 소화하는 데 별 무리가 없는 백미밥을 먹다가 갑자기 현미밥을 먹으려고 하면 쉽지 않은 것이 사실이다. 약간은 딱딱하고 거친 데다 아무리 씹어도 알갱이가 허물어지지 않는 것처럼 느껴지기도 한다. 때문에 현미밥 한 술을 입에 넣은 뒤에는 반드시 백 번 정도 씹는다는 생각으로 먹는 것이 좋다. 현미에 붙어 있는 씨눈에는 영양소가 집중되어 있는데 꼭꼭 씹어서 씨눈을 터뜨려야 몸 안에서 제대로 흡수가 되기 때문이다.
백미에서 현미로 바로 바꾸기가 어렵다면 서서히 단계를 조절하며 적응해가는 것도 좋은 방법이다. 백미를 차차 줄이고 현미를 늘려나가는 방식을 택하는 것이다. 이렇게 할 때도 가능하면 빠르게 조정해서 완전히 현미만 먹는 시기를 앞당겨야 한다. 또한 현미를 멥쌀로만 하지 말고 현미찹쌀을 같은 비율로 섞으면 먹기에 한결 편하다.
현미도 다 같은 현미가 아니다?
일반 현미
농약과 제초제, 화학비료를 이용하는 일반적인 쌀 농사법으로 생산한다.
무농약 현미
화학비료를 권장량의 1/3 이내로 적게 쓰고 농약은 치지 않는다.
유기농 현미
화학비료나 제초제, 농약을 일체 사용하지 않고 거름을 주고 손으로 풀을 뽑고 오리나 우렁이 등을 활용해 해충을 제거하는 방법으로 생산한다.
대가를 치러야 건강해진다
현미밥은 씹어 먹기가 힘들다?
오래 씹어야 목으로 넘어가는 현미밥. 귀찮다고 대충 씹다가 삼켜버려서는 안 된다. 현미 속에 있는 씨눈이 터질 때까지 씹어야 고소하고 달짝지근한 맛이 나면서 현미에 담겨 있는 영양소를 제대로 섭취할 수 있기 때문이다.
밥 짓기가 까다롭다
