자연의 신비함, 컬러 푸드
컬러 푸드 식사법은 채식을 기본으로 다양한 색깔의 식재료를 이용해 요리한 음식을 골고루 섭취하는 것이다. 적당한 햇빛을 받고 건강하게 자란 채소나 과일, 곡류들은 고유의 선명한 색깔을 지니는데 이 색깔에 함유되어 있는 피토케미컬이 항암작용과 노화방지, 성인병 예방 등에 뛰어난 효과를 지닌다. 미국에서 1990년대 초반에 실시되었던 캠페인을 통해 컬러 푸드 식사법이 치명적인 질병 발생률을 32%나 낮춘다는 놀라운 연구 결과가 입증되었다. 식사 때마다 세 가지 이상의 컬러를 적당히 섞어 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며 색깔별 영양소가 잘 흡수될 수 있도록 성분마다 알맞은 조리법을 익혀 먹도록 한다.
Energetic Red
토마토, 사과, 고추, 딸기, 대추, 석류, 수박, 레드 와인, 팥
붉은색의 식품에는 혈관계 질환을 예방하고 남성의 정력을 증강시키는 리코펜이 많이 함유되어 있다. 레드 푸드의 비타민 C는 가열하면 사라지지만 지용성인 리코펜은 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 높아지기 때문에 오일을 가미하여 생으로 먹거나 살짝 데치고 볶아 먹는다. 특히 리코펜 함량이 높은 토마토는 올리브오일과 같은 식물성 압착유로 요리하면 더욱 영양가가 높아진다. 사과는 항암성분인 다량의 펙틴과 캠퍼롤이 껍질에 들어 있으므로 껍질째 섭취한다.
Relaxing Green
시금치, 상추, 브로콜리, 키위, 완두콩,
올리브오일, 매실, 녹차
초록색 식물의 대표 성분인 엽록소는 세포를 재생시키고 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어 성인병을 예방한다. 신선한 채소류가 많은 초록색 식재료는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 단 섬유질이 아주 많고 딱딱한 셀러리와 브로콜리 등은 기름에 살짝 볶으면 지용성 영양소까지 섭취가 가능하고 소화도 증진된다. 노약자나 소화가 잘 되지 않는 환자들은 수용성 영양소의 파괴를 줄이고 부드럽게 익혀 먹는 찜 요리가 적당하다.
Purifying White
버섯, 콩, 두부, 양배추, 양파, 굴, 참깨,
도라지, 인삼, 콩나물, 무
땅에서 나는 매운맛의 뿌리채소가 많은 흰색 식품은 발암물질을 제거하고 면역력을 높인다. 섬유질이 많고 조직이 단단한 것들이 많으므로 조림이나 찜 요리로 먹으면 좋다. 한 입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 익힌 후 조리하면 요리 시간이 단축돼 염분 섭취를 줄일 수 있다. 수용성 영양소를 함유한 식품이 많아 장시간 끓이거나 가열하는 조리법은 피하도록 한다.
Anti-Aging Yellow·Orange
바나나, 오렌지, 감, 고구마, 복숭아, 살구, 귤
노란색 식품에는 체내에서 비타민 A로 바뀌는 카로티노이드계 색소가 함유되어 있는데 이는 피토케미컬 중 가장 강력한 노화방지 및 질병 예방제다. 대부분의 재료가 적당한 당분을 함유하여 디저트나 영양 간식으로 요리해도 좋다. 고구마나 호박같이 조직이 단단한 채소는 끓는 물에 데친 뒤 기름에 볶아 기름 흡수량을 줄인다. 견과류를 첨가해 날것으로 먹으면 지방 성분과 어우러져 지용성 영양흡수를 돕고 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있다.
Staminal Black
Purple·Brown
검은콩, 블루베리, 다시마, 미역, 가지,
흑미, 흑임자, 메밀, 해삼
항바이러스와 항산화 성분이 뛰어나며 기력을 회복시키고 활기를 주는 짙은 색의 식재료에는 혈관을 깨끗하게 하는 안토시아닌계 색소가 들어 있다. 이는 수용성으로 장시간 조리하면 쉽게 손실되므로 찜, 구이, 볶음 등의 조리법으로 먹는다. 곡식이 많으므로 지나치게 도정하지 말고 통째로 먹는 것이 좋은데 마른 팬에 볶아 선식이나 미숫가루 형태로 만들어 우유나 두유와 함께 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.
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White
수삼두부닭살찜
준비할 재료
수삼 1뿌리, 두부 1모(400g), 닭 안심 3쪽(100g), 불린 표고버섯 1장
밑간 소금·참기름·깨소금 1작은술씩, 설탕 1/2작은술
초간장 간장·물 1큰술씩, 잣가루 1/2큰술, 식초·설탕 1작은술씩
이렇게 만드세요
1 두부는 곱게 으깬 뒤 면포에 짜 수분을 제거하고 수삼은 잘 씻어 강판에 곱게 간다. 2 닭 안심은 곱게 다지고 표고버섯은 얇게 저며 곱게 채썬다. 3 ①, ②의 재료들을 볼에 넣고 밑간 양념을 한 후 끈기가 생길 정도로 치대어 두께 2cm 정도로 동글납작하게 빚는다. 4 김이 오른 찜통에 10분 정도 찐 후 꺼내어 한 입 크기로 자르고 초간장을 곁들여 낸다.
Cooking Point
닭 안심 대신 닭 가슴살을 사용해도 된다. 재료를 섞기 전 수분을 충분히 없애야 반죽이 갈라지지 않고 잘 만들어진다.
Red
파프리카구이와 농어살파피요트
준비할 재료
농어 1마리, 빨강 파프리카·토마토 1개씩, 양파 1/2개, 올리브오일 2큰술, 화이트 와인 1큰술, 달걀 노른자 1개분, 소금·후추·허브 약간씩
이렇게 만드세요
1 농어는 살만 발라내고 소금, 후추로 살짝 밑간한다. 2 파프리카는 직화로 구워 찬물에 담가 껍질을 벗겨낸 후 굵직하게 채썬다. 3 양파는 곱게 채썰고 토마토는 꼭지를 따고 4~6등분한다. 4 오븐 팬에 기름종이를 사각형으로 넓게 펼치고 농어와 파프리카, 토마토를 올린다. 5 남은 올리브오일과 화이트 와인을 두르고 기름종이를 반으로 접어 스팀이 새나가지 않게 단단히 고정한다. 6 기름종이 위에 달걀 노른자를 바르고 220℃ 오븐에서 15분 정도 굽는다. 7 접시에 양파와 농어를 담고 파프리카와 토마토를 올린 뒤 허브를 살짝 뿌려 낸다.
Cooking Point
금방 단단해지는 생선이나 포 뜬 육류 등은 채소와 혼합해 알루미늄 포일이나 기름종이로 감싸 구우면 육즙으로 익으면서 담백한 요리가 만들어진다.
Green
완두콩치즈파이
준비할 재료
완두콩 1과 1/2컵, 크림치즈 250g, 설탕 80g, 옥수수 전분 3큰술, 달걀 2개, 생크림 100g, 바닐라 오일 약간
파이크러스트 중력분(박력분) 150g, 소금 1/2작은술, 버터 90g, 달걀 1개, 밀가루 약간
이렇게 만드세요
1 밀가루는 체에 내린 다음 소금과 섞은 뒤 버터를 넣고 살살 손으로 문질러 보슬보슬한 상태로 만든다.
2 ①에 차가운 달걀을 풀어 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에 1시간 정도 넣어 두었다가 반죽을 얇게 밀어 틀 크기로 자른다. 3 완두콩은 끓는 물에 살짝 데쳐 수분을 제거한다. 4 실온에 두어 말랑해진 크림치즈를 볼에 넣고 푼 뒤 설탕을 넣고 고루 섞는다. 5 ④에 옥수수 전분을 섞고 달걀을 잘 풀어 넣은 후 바닐라 오일과 생크림을 섞는다. 6 치즈필링을 파이 시트에 붓고 완두콩으로 장식한 후 190℃로 예열한 오븐에 넣고 35~40분 정도 굽는다.
Cooking Point
파이크러스트는 모든 재료가 차가울수록 잘 만들어지고 바삭한 질감으로 구워진다. 완두콩에 살짝 소금 간을 하여 올려도 좋다.
Yellow
단호박영양달걀찜
준비할 재료
단호박 1개, 달걀 4개, 대추 4알, 우유 1/2컵, 소금·후추 약간씩
이렇게 만드세요
1 단호박은 속을 파고 김이 오른 찜통에 10분 정도 쪄낸다.
2 달걀은 잘 풀어 우유와 섞어 체에 거른다. 3 대추는 살만 발라내어 잘게 다진다. 4 체에 내린 달걀에 대추를 고루 섞어 쪄낸 단호박에 넣고 김이 오른 찜통에 넣는다. 5 25~
