연어두부
준비할 재료
스테이크용 연어 150g, 두부 1/2모, 표고버섯 1장, 양파 1/4개, 완두콩 1큰술, 달걀흰자 1개 분량, 소금 1/3작은술, 청주 1작은술, 어린잎 채소 약간
폰즈소스 간장, 설탕 1큰술반씩,
식초 1큰술, 레몬즙 1/3개 분량, 물 3큰술
이렇게 만드세요
1 스테이크용 연어는 잘게 다지고, 두부는 으깨어 베보자기를 이용해 물기를 뺀다.
2 표고버섯과 양파는 잘게 다진다.
3 볼에 ①, ②와 나머지 재료들을 넣고 고루 섞은 다음, 찜기에 넣고 15분간 찐 다음 식힌다.
4 ③에 어린잎 채소를 얹고 폰즈 소스를 곁들여 낸다.
연어의 영양
오메가 3 지방산이 풍부. 칼슘과 비타민 D, 항산화 효과가 있는 아스타크산틴 성분이 들어 있어 노화방지에도 좋은 연어는 100g당 칼로리가 150kcal밖에 되지 않으면서도 단백질 함량은 매우 높아 무더운 여름에 먹으면 특히 좋은 음식이기도 하다.
검은깨소스 초계탕
준비할 재료
닭가슴살 2장, 오이 1/2개, 달걀 1개, 새싹채소 약간, 소금 1/2작은술
검은깨 소스 검은깨 3큰술, 식초 2와 1/2큰술, 땅콩버터·설탕 2큰술씩, 땅콩 1큰술,
간장 1과 1/2작은술, 닭육수 2컵, 소금 약간
이렇게 만드세요
1 닭가슴살은 삶아서 손으로 잘게 찢는다.
2 오이는 반을 갈라 어슷하게 썰어 소금을 뿌리고 10분 정도 지나면 물에 헹군 뒤, 손으로 물기를 꼭 짠다.
3 달걀을 풀어서 얇게 지단을 부친 다음 채썬다.
4 믹서기에 검은깨 소스 재료를 넣어 곱게 간다.
5 닭가슴살과 오이, 달걀지단, 새싹채소를 그릇에 담고 검은깨 소스를 부어낸다.
검은깨 영양
불포화 지방산이 풍부한 검은깨는 양질의 단백질과 미네랄 성분을 가지고 있어 땀을 많이 흘리는 여름철 푸석해지기 쉬운 피부에 특히 좋다. 또 검은깨의 단백질 성분과 트립토판 성분은 탈모 방지 및 머리카락 건강에도 많은 도움을 준다.
차가운 마늘치킨수프
준비할 재료
마늘 20톨, 닭날개 6개, 대파 1/2대, 통후추 1작은술, 청주 1/4컵, 물 5컵, 두부 1/4모, 우유 1컵, 소금·후추·장식용 튀긴 마늘 약간씩
이렇게 만드세요
1 닭날개는 잘 씻은 뒤 냄비에 담아 마늘, 대파, 통후추, 청주, 물을 넣고 중약불에서 30~40분간 끓여 육수를 우려낸다.
2 ①을 식혀서 기름이 굳으면 베보자기에 걸러 맑은 육수만 받아낸다.
3 ②에 닭날개 살, 마늘, 두부를 믹서기에 넣고 간 것과 우유를 넣어 냄비에서 한소끔 끓인다. 소금, 후추로 간한 다음 냉장고에 넣어 차게 식힌 뒤 튀긴 마늘을 올려내면 완성.
호두드레싱을 곁들인 새우수삼샐러드
준비할 재료
손질한 새우 6마리, 수삼 1뿌리, 샐러드용 잎채소·라디치오 적당량
호두 드레싱 호두 5알, 식초·설탕 1큰술씩, 간장 1작은술, 물 3큰술
이렇게 만드세요
1 손질한 새우는 끓는 물에 데쳐 식히고, 수삼은 껍질을 벗긴 뒤, 어슷하게 썬다. 샐러드용 잎채소와 라디치오는 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
2 접시에 ①의 새우와 수삼, 채소를 곁들여 담고, 호두 드레싱을 끼얹어 낸다.
호두와 마늘의 영양
호두는 불포화 지방산의 함유율이 천연식품 중에서 가장 높아 비타민, 미네랄류와 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다. 마늘의 알리신이라는 성분은 강력한 항균작용을 하여 면역력, 저항력 강화에 특히 뛰어나 식중독이 생기기 쉬운 여름에 섭취하면 더욱 좋다.
