평화의 상징인 올리브 나뭇가지. 올리브 열매는 인간에게 신체의 평화, 건강과 행복을 약속한다. 장수의 열쇠중 하나인 올리브는 적극 섭취해야할 식품이다. 특유의 성분인 올레오칸탈은 현대인에게 치명적인 암 질환을 예방해준다.
양배추, 요구르트와 함께 세계 3대 장수 식품에 꼽히고 ‘신의 열매’ 라고도 불리는 올리브는 서양인들 특히 지중해식으로 유명한 그리스인들에게 있어 일상식이다. 오일은 물론 열매도 각종 요리의 재료로 활용되고 올리브 잎을 차로 우려내 마시기도 한다. 유네스코 세계 무형문화유산으로도 선정된 지중해식단에서 올리브는 매우 중요한 요소다. 이렇게 올리브를 지속적으로 섭취하는 지역의 사람들에게서는 공통적으로 건강하게 오래 사는 사례가 자주 확인된다.
지중해식단은 채식위주의 식단으로 육류 섭취를 최소화하고 단백질은 생선으로 섭취하며 지방은 올리브 오일과 견과류 등으로 보충하는 식단이다. 얼마 전 방영한 모 방송사의 건강 다큐멘터리 프로그램에서도 올리브를 상식하는 지역의 사람들이 고령에도 신체적 불편함 없이 일상을 건강하게 사는 모습이 방영되어 눈길을 끌었다. 물론 방송에서는 제시한 장수와 건강의 조건에는 다양한 것들이 있었지만 식생활에서 올리브 섭취가 빠지지 않고 있었다.
올리브는 검은색? 혹은 연두색?
흔히 우리가 마트에서 만나는 올리브는 블랙과 그린 두 가지 색의 올리브이지만 품종에 따라 옅은 붉은 빛이 도는 것도 있고, 노란빛이 도는 녹색, 갈색이 나는 붉은색 등 다양한 빛깔의 올리브 열매가 있다. 쉽게 상상이 가지 않는다면 유럽의 어느 노천시장 거리를 떠올려 보자. 우리나라 반찬 가게에서 채소절임이나 젓갈을 파는 것처럼 커다란 통에 올리브 절임을 담아 놓고 무게를 달아 파는 가게도 생각 날 것이다. 다양한 색상의 올리브들이 바질 양념을 몸에 묻힌 채 담겨 있다. 이렇게 올리브들이 각기 다른 색상을 띠는 것은 품종이 다르기도 하고 열매의 완숙도가 다르기 때문이기도 한데 그린 올리브는 더 일찍 재배한 것이고 블랙 올리브는 완숙한 상태로 재배한 것이다. 영양 성분상으로는 두 가지 컬러 올리브에 별다른 차이가 없지만 열매가 많이 성숙할수록 유분은 더 많이 담긴다고 한다.
엑스트라 버진 올리브 오일에 관한 궁금증
국내 식생활에서 올리브는 오일 이외의 것이 식재료로 크게 섭취되지 않는 실정이다. 하지만, 올리브 자체는 아주 낯선 것도 아니다. 올리브는 성경이나 그리스 신화에 매우 자주 등장하는 식물이자 식품으로 올리브에 관한 이야기나 그림 등은 친숙하게 접해온 편이다. 그리고 올리브 오일은 이미 우리 식생활에서 일상식으로 활용되고 있는데 최근엔 산도가 낮은 엑스트라 버진 올리브 오일이 건강효능 면으로 우수하다고 알려져 찾는 이가 많다. 버진 오일이란 올리브에서 처음 짜낸 오일을 말하는데 엑스트라 버진이란 명칭은 그 중에서도 산도가 기준치만큼 낮은 가장 신선한 최고 등급의 오일에 붙일 수 있다.
올리브는 1차로 버진 오일을 짜낸 후에도 또 오일을 짜낼 수 있는데 이것은 버진 오일로 분류되지 않는다. 건강 개선 목적을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일을 먹는 경우 음식에 넣어 먹기보다 따로 매일 일정량을 정해놓고 꾸준히 섭취하기도 한다. 매일 1~2스푼 정도 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 심혈관계 질환을 예방할 수 있다는 보고도 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮으므로 가열조리보다 빵을 찍어 먹거나 샐러드에 뿌리는 등 가열하지 않는 음식에 활용하는 게 풍미도 살리고 건강 성분이 가진 고유의 건강효과도 십분 누릴 수 있는 방법이다.
혈관을 깨끗하게, 혈압도 정상으로
올리브는 불포화 지방산을 많이 함유하고 있는데 혈액 내의 콜레스테롤을 분해해 고지혈증의 원인을 없애준다. 그 탓에 대표적인 고혈압, 혈관질환 예방 치료 식품으로 꼽힌다. 꾸준히 섭취하면 혈액 내 혈전 등의 찌꺼기 노폐물들이 줄어들고 혈관이 튼튼해지며 혈압도 서서히 정상을 되찾게 된다. 그래서 올리브를 일상식으로 섭취하는 지중해 지방 노인들이 노령에도 혈관 질환 등으로 고통 받지 않고 건강을 유지하기도 한다.
위와 장을 편안하게
불포화지방산중 하나인 리놀렌산은 근력강화와 체중 감소에도 도움 되는 성분이다. 불포화 지방산의 또 다른 능력 하나가 위 기능을 좋게 하는 것인데 위액분비가 활발하도록 돕고 위염, 위궤양 증상도 예방한다. 또 장의 활동을 좋게 해 변비를 없애 위와 장 모두를 편안하게 해준다.
항산화 물질 폴리페놀
올리브가 무엇보다 장수 식품으로 꼽히는 요소는 강력한 항산화작용을 하는 식품이기 때문이다. 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀과 노화방지에 효과적인 비타민E 성분이 다량 함유되어 있다. 폴리페놀 물질이 활성 산소에 의한 세포 손상을 막아 노화를 방지하는 것은 잘 알려진 사실이다. 또 항염효과로 세균과 바이러스에 대항하여 건강을 지키는데 탁월한 효과를 보인다. 고대 그리스에서는 자연 항생제로 여겨지기도 했다. 유해산소를 없애 피부 노화를 막아 외적인 젊음을 지켜주는 것 또한 폴리페놀 성분에 당연히 따라오는 결과다.
올레오칸탈의 우수한 항암효과
특히 주목받는 것은 폴리페놀 물질 중 하나인 올레오칸탈 이라는 올리브 고유의 성분. 정상세포가 암세포로 변형되는 것을 막아주어 대표적인 암 예방 식품으로 꼽히게 한다. 올레오칸탈은 예방뿐 아니라 암세포를 죽이는 데도 효과를 보이는데 비슷한 효과의 다른 성분들보다 빠른 시간 안에 암세포를 무력화시킨다고 한다.
눈 건강과 시력이 걱정된다면
눈이 안 좋은 사람에게도 올리브는 특효를 지닌다. 올리브 열매에는 워낙 비타민 A가 많이 함유되었는데 보라색을 띠는 품종의 블랙 올리브는 오디나 블루베리 등의 검은 보라색 열매가 눈에 좋은 것처럼 안토시아닌이 풍부하다. 시력 개선은 물론 백내장, 야맹증에도 도움이 된다.
빈혈과 치매를 위한 선물
임신부들도 올리브를 주목할 만한데 블랙 올리브에 풍부한 엽산, 철분 등은 모두 임신부에게 필요한 영양소들이다. 임신부뿐 아니라 빈혈 증세가 있는 이들에게도 좋다. 엽산은 뇌 활동을 활발히 해주어 치매 환자, 기억력 증강 등에도 도움 된다.
오일과 샐러드로 일상적인 섭취를
좋은 건강효과를 가진 올리브지만 대체 어떻게 먹어야 할지 모르겠다고 생각하는 이도 많을 것이다. 가장 쉽게 많이 먹을 수 있는 것은 올리브오일을 모든 요리에 활용하는 것이다. 일상적으로 섭취할 수 있는 방법이다. 올리브오일이 아닌 올리브 자체는 좀 생소할 수 있다. 피자 위에 토핑된 것 정도를 떠올릴 수도 있지만 짭쪼름함 속에 새콤하기도 한 올리브 맛에 익숙해지면 여러 요리에 응용할 수 있다.
간단히 활용 있는 것이 샐러드다. 올리브를 넣은 샐러드는 걸쭉한 아일랜드 드레싱보다는 오일과 과일 식초로만 만든 드레싱을 곁들이는 지중해식 샐러드에 더 잘 어울린다. 지중해식 샐러드라 해서 더 어려울 것은 없다. 샐러드 구성 재료를 잎채소와 무 싹 등의 새싹 채소, 올리브와 어울려 먹으면 좋은 토마토 등의 재료들로 구성하면 된다. 사용할 올리브는 잘 숙성된 블랙 올리브와 그린 올리브를 두 가지 다 사용할 수 있다. 시중에서 판매되는 그린 올리브는 새콤하면서도 매콤한 맛이 있어 소스 외에 다른 맛을 내는 재료가 없는 샐러드에 넣으면 맛을 더욱 풍성하게 해준다.
핑거 푸드나 간식 재료로
빵 만들기를 즐긴다면 일반 식빵이나 머핀, 그 외 뜯어먹기 좋은 곡식 빵 등을 만들 때 재료로 올리브를 넣어주면 된다. 이때 활용할 올리브는 블랙보다는 연두색 올리브가 더 좋다. 시중에 이런 식으로 반죽에 올리브를 넣어 만든 빵은 의외로 값이 꽤 비싼 편이므로 집에서 홈 베이킹에 활용하면 좋다.
와인 안주로도 잘 어울리는 올리브는 치즈에 함께 얹어 먹거나 크래커 위에 올려 먹는데 올리브와 치즈, 햄 등을 한데 올려 카나페를 만들어도 좋고 다른 재료 없이 올리브만 단독으로 와인 안주를 해도 상관없다. 중요한 것은 내 입맛에 얼마나 잘 맞느냐 하는 것이므로 취향대로 융통성을 발휘해본다. 또 연어와 엔초비 요리에도 잘 어울려 레몬과 함께 요리하면 풍미가 살아난다. 특히 훈제 연어로 집에서 요리할 때 올리브를 곁들이면 연어 요리가 한결 근사해진다.
Tip
올리브는 보통 병이나 캔에 절임 상태로 되어 있는 것을 구입해 써야 하는데 소금기가 많아 짜다고 느껴지면 짠맛을 줄여서 쓴다. 밀폐 용기에 물을 담고 병이나 캔에서 꺼낸 올리브를 담아 냉장고 1~2시간 정도 두면 짠맛이 어느 정도 조절된다. 그런 다음 활용하고자 하는 요리에 넣으면 된다. 주의할 점은 물에 오래 담가 둘 경우 유익한 영양 성분이 빠져나가게 되므로 너무 오래 담가 두지 말아야 한다.
[Queen 최하나기자] 사진 양우영 기자
