설날 하면 떠오르는 것은 단연코 하얗게 김이 올라오는 금방 뽑은 흰 가래떡이다. 그리고 달걀지단을 얹은 떡국, 양념과 어우러진 감칠 맛 나는 떡갈비, 갓 부쳐낸 생선전 등 우리 고유 명절 음식은 세계 어느 곳에 내놓아도 손색없는 전통 문화다. 한식의 건강 DNA를 보유한 설날 고유 음식들 이야기.
최근 들어 한류 붐을 타고 한식의 우수함이 전 세계에 널리 알려지는 추세다. 한식은 양식이나 중식 등에 비해 담백하며 조리법도 다양해 미각적으로도 훌륭하지만 건강이나 영양 면에서도 뛰어난 점이 주목받는 이유이기도 하다. 특히 김치나 장류 같은 발효식품은 건강 효과가 뛰어나 건강한 한식을 만드는 주요 요소로 꼽는다. 재료는 곡류와 채소류 위주의 식물성 재료 중심으로 동물성 기름은 적은 요리들인데다 찌거나 삶는 조리법이 많아 열량이 낮고 소화 흡수되기 좋으며 재료들을 건강하게 섭취할 수 있다.
떡갈비
소고기에서 기름 부위를 다 떼어내고 살코기로만 조리하는 떡갈비는 손이 많이 가는 요리다. 고기에 붙은 지방 부위를 모두 도려내는 것이 무척 수고스러운데 그 탓에 지방 부위는 섭취하지 않고 온전히 단백질 부위만 섭취할 수 있는 건강한 요리라 하겠다. 고기를 좋아하지만 육류 요리 섭취에서 동물성 지방 섭취가 걱정 된다면 떡갈비 메뉴를 택해보도록 한다. 특히 떡갈비 양념에 들어가는 마늘 · 파 등은 항암효과 등의 건강식품으로 꼽히므로 양질의 단백질과 식물성 건강식품을 같이 섭취할 수 있다.
나물
설날 음식 중 다양한 채소들을 재료로 만들어지는 나물은 서양의 샐러드와 비교할 만하다. 그러나 채소를 통한 섬유질 섭취 면에서는 샐러드보다 훨씬 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있다. 샐러드의 경우 생야채를 재료로 하지만 나물의 경우 재료를 데치거나 삶게 되므로 재료의 부피가 줄어들어 결국 완성된 음식으로 먹을 경우 더 많은 양의 섬유질을 섭취하게 된다.
다만 재료를 갖은 양념으로 무칠 때 간을 위해 넣는 소금의 양이 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있다. 이를 감안해 조금 싱겁게 간 한다면 나트륨 섭취를 제한할 수 있다. 단 간을 싱겁게 할 경우 쉬 상할 수 있으므로 조리한 것은 한 번에 다 소진 할 수 있도록 먹을 만큼만 만들어 놓는 것이 좋다.
전
명절용 음식으로 많이 먹는 전이나 녹두로 만드는 빈대떡의 경우 고칼로리를 경계하는 경우가 많다. 물론 기름에 조리하므로 기름에 조리하지 않은 음식보다 칼로리는 높은 편이다. 하지만 조리하는 기름은 대부분 식물성이 쓰인다는 점이 중요하다. 조리 시 재료들이 기름을 많이 흡수하지 않도록 조리하는 것이 중요한데 야채의 경우 생야채보다 물에 한번 데친 야채들이 기름을 덜 흡수하므로 야채를 살짝 익혀서 전이나 빈대떡의 재료로 쓰는 것이 좋다. 전을 익힐때 기름을 여러 번 두르지 않고 최대한 기름 사용량을 적게 하는 것도 칼로리를 낮추는 요령이다.
산적꽂이
육류와 야채를 같이 먹을 수 있는 전통 요리다. 일정 크기만큼 잘라 꼬지에 순서대로 끼워 넣으므로 고기와 야채를 1:3~1:4비율로 섭취할 수 있다. 떡산적이라 하여 가래떡을 일정크기만큼 잘라 같이 끼워 넣은 경우도 있지만 탄수화물이 걱정된다면 빼는 방법도 있다. 재료들을 끼운 꼬지를 밀가루 옷이나 계란 물을 입혀 프라이팬에 익히므로 고기와 야채에 적당한 기름맛과 구이향이 조화를 이루게 된다. 고소하고 풍부한 맛을 즐기는 이들에게 알맞다.
구절판
명절 손님용 음식으로 시각적으로도 훌륭하고 건강에도 좋은 음식이다. 아홉 칸으로 나누어진 나무 그릇을 구절판이라 부르기도 하고 이 칸에 재료들을 넣어 완성하는 요리는 구절판이라고도 한다. 고기와 야채 재료들을 빙 둘러놓고 가운데 작게 부친 밀전병을 가운데 놓는다. 밀쌈에 각종 야채 고기 재료들을 올려 먹는데 야채와 지방 없이 담백하게 익힌 고기를 한 번에 섭취할 수 있어 위에도 부담 없다. 야채는 오이, 애호박 등을 쓰고 석이버섯, 목이버섯 등도 재료에 쓰인다. 밀전병을 보통 쓰지만 찹쌀로 부친 찰전병을 쓰기도 한다.
떡국
설날 음식의 가장 하이라이트라 할 수 있는 떡국은 칼로리로 말이 많지만 양지머리 등 고기국물에 끓여 감칠맛 나는 육수를 맛볼 수 있는데다 쫄깃한 흰 떡을 국물과 함께 먹는 맛이 일품이다. 설날 먹는 떡국은 나이 한 살을 먹는 의미로도 여겨져 설날 아침이면 으레 떡국을 먹는 다. 이 역시 나트륨 양에 신경 쓰면서 조리하도록 하고, 떡국을 먹을 땐 밥은 제한하여 총 탄수화물 섭취량이 한 끼에 너무 늘어나지 않도록 한다. 꼭 둘 다 한 끼에 먹어야 한다면 절반씩만 섭취한다.
Tip
고기와 생선을 기름에 조리할 때 모두 기름으로만 익히려 하지 말고 녹차 물을 활용해 본다. 고기나 생선이 다 안 익었는데 기름이 모두 잦아들었다면 팬이 타지 않도록 기름을 더 붓곤 한다. 이때 다시 기름을 붓지 말고 녹차 물을 붓는 것. 기름을 많이 쓰지 않고 팬에 녹차 우린 물을 살짝 부어 뚜껑을 덮고 요리하면 냄새도 없어지고 칼로리도 적게 조리할 수 있다. 볶음 요리를 할 때도 처음부터 끝까지 기름만 부어가며 조리할 것이 아니라 재료가 팬에 눌러 붙는다 싶으면 기름을 추가로 넣지 말고 물을 부어 칼로리를 낮출 수 있다.
[Queen 최하나기자] 사진 양우영 기자
