365mc클리닉
김하진 수석원장이 알려주는
올바른 탄수화물 다이어트법
“보통 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 되면 남는 탄수화물이 지방으로 저장되기 때문에 살이 찐다고 알려져 있습니다. 하지만 이것은 어디까지나 탄수화물을 과다 섭취했을 때의 이야기이며 실제로 양질의 탄수화물을 적당히 섭취한다면 오히려 다이어트에 도움이 됩니다. 정제되지 않은 탄수화물은 포만감이 크기 때문에 식사량을 줄일 수 있고 식욕 억제 효과도 있습니다”
탄수화물 다이어트란?
탄수화물을 극단적으로 제한하는 무 탄수화물 다이어트나 저 탄수화물 다이어트 등은 단기간 살을 빼는 효과를 볼 수 있지만 우리 몸의 에너지 공급원인 탄수화물을 극단적으로 제한하기 때문에 지속하기가 어렵고 건강상 문제를 일으킬 수 있다. 이러한 탄수화물 제한 다이어트보다는 당지수가 낮고 정제되지 않은 곡물을 섭취하는 다이어트가 오히려 채소나 닭가슴살만을 이용한 다이어트보다 효과적일 수 있다는 점을 내세운 것이 최근 알려진 탄수화물 다이어트다.
탄수화물 다이어트에 도움이 되는 식품
탄수화물 다이어트의 핵심은 섭취하는 탄수화물의 양보다 종류를 제한하는 데 있다. 탄수화물 식품을 구분하는 하나로 당지수(GI)라는 것이 있는데 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정하게 된다. 따라서 당지수가 높은 음식은 체지방을 축적시키고 당지수가 낮은 음식은 식욕을 억제시키고 포만감을 느끼게 한다. 탄수화물 다이어트는 당지수가 낮은 음식을 섭취함으로써 다이어트를 가능하게 하는 방법이다. 당지수가 낮은 식품으로는 정제되지 않은 현미, 고구마, 강낭콩, 계란, 두부, 우유, 호밀빵 등이 있다. 따라서 탄수화물 다이어트 시 쌀밥 대신 정제되지 않은 현미밥을 먹는 것이 좋다. 또한 과일도 당 함량이 많은 편이라 다이어트 시 적당량을 섭취해야 한다.
탄수화물 다이어트 법
탄수화물 식품을 선택할 때 단순당질보다는 복합당질 식품을 선택하는 것이 좋다. 단순당질은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류를 말하는데 이중 과일, 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증 및 체지방 증가를 유발한다. 설탕, 시럽, 비스킷, 초콜릿, 정제된 곡물, 밀가루로 만든 빵도 단순당질에 포함이 된다. 반대로 복합당질은 녹말과 섬유소로 이루어져 칼로리는 낮고 포만감이 커 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 한다. 복합당질 식품으로는 감자, 고구마, 보리, 옥수수, 현미 등이 있다. 이외에 앞서 말한 혈당지수가 낮은 식품을 고르는 것이 좋고 음식 섭취 시 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 좋다.
탄수화물 섭취의 필요성
탄수화물 섭취는 다이어트를 할 때 활동력을 떨어뜨리지 않고 기분 상태를 유지하기 위해서도 매우 중요하다. 탄수화물 섭취를 제한할 경우 저혈당으로 인해 쉽게 짜증이 나고 기분이 나빠질 수도 있기 때문. 또한 우리의 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 두통 등의 증상이 생길 수 있다.
