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몸과 마음 모두 아름답게! ‘나 혼자’ 방구석 트레이닝
몸과 마음 모두 아름답게! ‘나 혼자’ 방구석 트레이닝
  • 조혜미 기자
  • 승인 2020.04.29 08:30
  • 댓글 0
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뷰티레슨 

오랜 시간 집에만 있다 보니 몸의 근육이 점점 굳어지고 군살이 붙기 시작한다. 여기에 불안감과 우울감까지 겹치면서 자신감마저 떨어지게 되는데... 이럴 때는 가만히 있지 말고 집에서도 가볍게 스트레칭을 시작해 보자! 몸의 근육이 풀리면서 마음도 함께 사르르 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

※ 지금부터 소개할 모든 동작은 호흡에 집중하면서 각각 5번씩 반복해야 한다.

 

STEP1. 뭉친 어깨 근육 풀기
다음 동작을 양 팔을 번갈아가면서 해주면 가슴부터 어깨까지 관절 유연성이 높아지고 뭉친 근육이 풀리게 된다. 이 과정에서 앞으로 구부정하게 말려 있던 어깨가 일자로 펴져 예쁜 어깨 라인을 만들 수 있다.

사진 = <나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>(강하나 지음, 한빛라이프 펴냄)

1 옆으로 누워 아래쪽 팔은 머리를 베고 위쪽 팔은 몸통 앞으로 뻗는다.
2 들숨에 위쪽 팔을 손바닥이 아래로 향하게 하여 머리 위로 올린다.
3 날숨에 원을 그리읏 팔을 뒤고 넘겨 몸통 앞으로 되돌아오게 한다.

 

STEP2. 전신 늘리기 (측면)
누운 상태에서 온몸을 좌우로 기울이며 몸통의 측면을 쫙 늘려준다. 상체와 하체가 골고루 자극되어 몸의 피로를 풀어주며, 옆구리와 팔뚝, 허벅지의 근육을 자극할 수 있다. 동작을 할 때는 골반이나 어깨가 들리지 않게 해주고, 얼굴은 천장을 향한 채 반듯한 자세를 유지한다.

사진 = <나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>(강하나 지음, 한빛라이프 펴냄)

1 바닥에 누워 들숨에 기지개 펴듯 팔다리를 쭉 늘여준다.
2 날숨에 팔다리를 오른쪽으로 기울였을 때 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 왼쪽 옆구리를 늘여준다.

 

STEP3. 전신 늘리기 (정면)
누운 상태에서 몸을 공처럼 말았다가 활짝 펴주는 동작이다. 동작을 좌우로 반복하면 척추의 유연성을 높여주며 등과 배의 근육을 자극할 수 있다. 동작을 할 때는 호흡에 주의하며 근육의 움직임을 세심하게 느껴보는 것이 좋다.

사진 = <나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>(강하나 지음, 한빛라이프 펴냄)

1 바닥에 누워 들숨에 기지개 하듯 팔다리를 위아래로 쭉 늘여준다.
2 날숨에 몸을 측면으로 돌려 등을 동그랗게 말고, 팔꿈치와 다리를 몸 안쪽으로 접어서 당겨준다.

 

STEP4. 굳어있는 골반 풀기
수축된 골반 근육을 풀어주면서 골반 뼈를 바르게 잡아주는 동작이다. 오랜 시간 앉아 있는 습관을 가지고 있다면 이 동작을 할 때 꽤 고통이 찾아올 수도 있다. 하지만 동작을 몇 번 반복하고 하체가 훨씬 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 또한 이 동작은 생리통 완화에도 효과적이다.

사진 = <나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>(강하나 지음, 한빛라이프 펴냄)

 

1 바닥에 누워 무릎을 직각으로 들어 올린다.
2 들숨에 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 올린다.
3 날숨에 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 팔로 다리를 끌어안듯이 무릎을 당긴다

 

STEP5. 업그레이드 Ver. 전신 늘리기
엎드린 상태에서 허리와 팔의 근력을 사용해 상체를 들어 올리고 가슴과 어깨를 쫙 펴준다. 힘을 주었다가 빼는 동작을 반복하다 보면 전신 근육이 하나하나 자극되고 피로가 금방 풀리는 것을 경험할 수 있다.

사진 = <나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>(강하나 지음, 한빛라이프 펴냄)

1 엎드려 누워 들숨에 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 명치까지 들어 올린다.
2 날숨에 양손으로 바닥을 밀며 팔꿈치를 펴고 정면을 본다.
3 들숨에 엉덩이를 뒤로 빼며 엎드리고, 날숨에 상체를 바닥으로 숙여 허리를 늘여준다.

 


참고도서 및 사진

<나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네>

(강하나 지음, 양은주 감수, 한빛라이프 펴냄)

 

[Queen 조혜미 기자]


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