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바이러스로부터 나를 지키는 식생활, 면역력 × 면역력
바이러스로부터 나를 지키는 식생활, 면역력 × 면역력
  • 최하나 기자
  • 승인 2021.02.06 10:00
  • 댓글 0
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2021 올해도 답은 면역력이다. 같은 환경에 노출돼도 누구는 바이러스에 감염되고 누군가는 감염되지 않으니 말이다. 지난해 전 세계인의 발을 묶어 버린 바이러스들에 대항하기 위해 면역력을 키우는 것은 이제 건강에 있어 필수 항목이 되어버렸다. 면역력을 키워주는 음식들을 알아보고 더 효과 좋게 먹는 법을 안내한다.

 


등푸른 생선

셀레늄과 오메가3

면역력하면 채소류를 먼저 떠올릴지 모르지만 단백질은 면역력에 있어 매우 중요한 영양소다. 그중에서도 생선, 해물류 중 면역력을 좋게 하는 식품은 등푸른 생선과 굴이다셀레늄이란 영양소 때문인데 연어와 청어, 정어리, 고등어류 생선이 면역력을 증진시키는 생선, 해물이다. 특히 고등어에는 비타민 A와 비타민 D도 많이 함유되어 면역력을 강화시키는데 효과가 뛰어나다. 필수 지방산인 오메가3도 면역력에 도움되는 성분 중 하나다. 

 

레몬·무와 함께 조리

병원균에 저항하는 힘을 키우는 데는 레몬과 무 등과 먹어 더 효과를 좋게 할 수 있다. 무를 넣고 요리하는 고등어조림이나 먹기 전 레몬을 뿌려 먹는 고등어구이로 요리하면 더욱 면역력 효과를 늘릴 수 있다.

 

돼지고기

필수 아미노산의 면역 항체 조성

돼지고기는 필수 아미노산 성분의 조성이 매우 우수해 섭취하면 면역 성분인 항체를 만들게 되고 생체 면역기능을 강화시켜준다. 외부 바이러스로부터 신체를 지켜낼 수 있는 단백질을 비롯한 면역 성분이 가장 많은 육류로 꼽힌다. 지방이 적고 단백질 성분이 많아 저지방식을 해야 하는 경우에도 걱정 없이 섭취할 수 있다.

 

미세먼지 중금속 해독 작용도

돼지고기는 해독 효과로 중금속 중독에도 효과를 보이므로 미세먼지 대항 식품으로 꼽히기도 한다. 돼지고기는 육류지만 비타민을 다량 함유했는데 비타민 B1, B2가 풍부하고 면역력에 큰 영향을 미치는 셀레늄과 아연도 함유율이 높다.

 

강황과 함께 요리

육류를 즐기지 않는 경우 돼지고기 섭취도 쉽지 않은데 역시 면역력를 키우는데 도움 되는 강황과 함께 먹으면 음식의 풍미도 좋아지고 면역력 또한 배가 시킬 수 있다. 가장 쉬운 조리법은 카레 요리에 다른 야채들과 돼지고기를 넣어 조리하는 것. 그 외로는 돈가스를 만들 때 밀가루와 카레를 섞어 활용하면 카레 맛 나는 돈가스를 만들 수 있다.

 


감귤류 과일

 

비타민C의 탁월한 면역력

면역력 좋게 하는 과일하면 대표적으로 떠오르는 것들이 귤과 오렌지, 레몬, 유자, 자몽 등 감귤류 과일들이다. 면역력에 크게 영향 미치는 것은 비타민C 성분으로 면역력에는 최강 성분으로 꼽힌다. 면역력 증강 효과 외에도 항산화작용으로 질병을 예방해주고 세포 노화로 인한 염증도 막는다. 가벼운 감기 예방과 피로, 스트레스 해소로도 면역력을 좋게 한다.

 

구연산 성분의 항염 효과

특히 감귤에는 비타민C 외에 비타민A도 많으며 구연산 성분은 항염 효과도 있어 기관지염 등 호흡기 염증 해소에도 효과를 보인다. 비타민C 성분은 귤껍질에 더 많으므로 껍질을 깨끗이 씻어 말려 차로 끓여 마시면 면역력 향상에 더욱 효과가 좋다. 특히 유자차는 폐의 기운을 북돋워 폐 건강을 도모한다.

 

청을 만들어 각종 요리에

귤은 가을부터 다음해 초까지는 마음 놓고 먹을 수 있지만 일 년 내내 먹기는 어려우므로 유자나 레몬 등으로 청을 만들어 놓았다가 맛이 어울리는 각종 요리에 사용하여 감귤류의 면역력 효과를 요리에 더한다.

 

생강과 마늘

 

알리신의 활약

우리나라 음식에 기본 양념재료로 쓰이는 마늘과 생강은 면역력에 있어서는 가장 효과 뛰어난 식품이라고도 할 수 있다. 마늘의 알리신 성분은 면역력 증강의 열쇠 역할을 하는 영양소로 질병의 감염, 세균과 바이러스의 침투를 막아준다. 또 인체 대사를 원활하게 하여 면역력을 증진시키는 비타민 B1의 흡수도 도와 면역력을 배가 시킨다.

 

면역력 증진과 더불어 살균 작용도

생강은 진저론 성분이 면역력의 핵심 키 역할을 한다. 항생물질이 있어 살균작용을 하고 체온이 저하되기 쉬운 겨울에는 정상체온으로 올려주는 데도 탁월한 효과를 보인다. 양념의 재료로도 많이 쓰이지만 차로 끓여 마시기도 하는데 이 경우 몸을 덥히는데도 효과적이라 감기 증상 완화용으로 많이 마신다.

 

꿀에 재거나 과일 청 더한 차로

생강과 마늘의 면역력 효과를 집중적으로 누리려면 음식에 넣어 섭취하는 방법 외에도 꿀에 재어 일정량을 섭취하는 방법도 있다. 마늘의 매운 맛이 완화되어 먹기 용이하다. 생강 역시 생강만으로 끓인 차의 매운맛으로 인해 먹기 어렵다면 레몬 청이나 유자 청을 더해 먹기 좋을 정도로 달콤하게 하고 면역력 증진 성분도 늘려 섭취할 수 있다.

 

육류에 뒤지지 않는 아미노산 함유

면역력을 좋게 하는 식품에서 단백질은 매우 중요한 역할을 하는데 이는 동물성 단백질 뿐 아니라 식물성 단백질 식품에도 해당된다. 최고의 식물성 단백질 보급원으로 꼽히는 콩은 그 자체만으로도 이소플라라본 등의 효과로 면역력을 좋게 한다. 또 콩의 단백질 구성 성분인 아미노산은 육류와 비교해 뒤지지 않을 만큼 우수하다. 콩은 생으로 먹으면 소화 흡수력이 떨어지므로 익혀 먹어야 한다.

 

천연 종합비타민제의 다양한 효과

비타민 BA, D등 면역력에 관여하는 비타민 성분을 다량 함유했으며 메주를 만드는 휜 콩에는 히스티딘 성분이 있어 노폐물을 배출을 돕고 비염 증상을 완화한다. 콩은 항암 식품으로도 꼽힐 만큼 건강효과가 뛰어나다.


발효 효과를 더한 된장과 청국장으로

콩은 일반 상태로 섭취해도 면역력 증진에 효과적이지만 콩을 발효시켜 만든 된장이나 청국장은 콩에 유산균까지 더해져 면역력 증진효과가 배로 늘어난 식품이다. 청국장의 고분자 다당 성분은 면역력 향상 효과가 있는 것으로 보고되었다. 청국장 다당 추출물이 면역관련 물질인 사이토카인 분비를 촉진시킨다고 한다.

 

발효식품

장 건강이 면역력의 열쇠

김치를 비롯해 요구르트 등 발효식품들은 모두 면역력 향상에 좋은 식품이다. 면역력은 장의 건강과 관련 깊은데 몸 안의 면역균 80%가 살고 있는 장 건강을 지켜주는 것이 요구르트 등에서 섭취되는 유산균이다. 살아있는 유익균들이 장의 활동을 돕는 한편 면역력을 증가시키는 것이다. 김치의 면역력 증진 효능은 아토피 증상 개선에도 효과를 보인다는 연구 결과도 발표된 바 있다.

 

면역력 뛰어난 재료를 발효식품으로

면역력 향상을 위해서는 발효식품의 재료도 면역력 중진 효과가 우수한 것을 선택하면 더욱 면역력이 곱절로 늘어난 음식을 먹을 수 있다. 단백질 식품인 우유를 발효시킨 것도 좋고 면역력 1순위인 생강과 마늘을 넣어 숙성 발효시킨 김치의 경우 면역력에 있어선 더할 나위 없이 좋은 식품이라 하겠다.


[Queen 최하나 기자] 사진 양우영 기자


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