감자는 무지방, 무콜레스테롤, 저염 식품이다.
또한 감자는 뛰어난 비타민C 공급원이며 껍질을 벗기지 않은 감자는 뛰어난 칼륨 공급원이기도 하다. 감자와 같이 칼륨을 제공하는 저염 식품은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄여준다.
냉동감자는 생감자의 영양이 손실되지 않게 급속 냉동시킨 제품으로, 영양분은 그대로 간직하되 오랫동안 보관이 가능한 장점을 가지고 있다.
건강하고, 가볍게 즐길 수 있는 웨지감자 샐러드와 해시브라운볼 레시피를 소개한다.
1. <웨지감자 샐러드>
냉동감자라도 에어프라이어에 구우면 건강하게 즐길 수 있다.
든든하고 포만감도 좋아 운동할 때 메뉴로도 제격이다.
[재료]
웨지 포테이토 10개, 샐러드 야채 100g, 토마토 1개, 플래인 요거트 3T, 마요네즈 1T, 꿀 1T, 레몬즙 1t, 소금 약간, 후춧가루 약간
[만들기]
1. 웨지 포테이토를 에어프라이어에 190℃에서 15분 굽는다.
2. 요거트 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.
3. 접시에 샐러드 야채와 웨지 포테이토를 담고, 드레싱을 함께 낸다.
2. <해시브라운 볼>
에어프라이어에 담백하게 구운 해시브라운에 달걀, 신선한 채소를 듬뿍 곁들인 메뉴다. 운동 후 지친 몸에 단백질, 식이섬유, 칼륨 등을 풍부하게 섭취할 수 있다. [영양정보 : 단백질 22g, 식이섬유 18g, 칼륨 2106mg]
[재료]
해시브라운(1개), 다진 양파 1/2컵, 다진 피망 1/2컵, 다진 버섯 1/2컵, 달걀 1개, 검은콩(익힌 것) 1/2컵, 아보카도 2~3쪽, 고수 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간
[만들기]
1. 에어프라이어에 해시브라운을 넣고 10분간 노릇하게 굽는다. (해시브라운을 뒤집어서 5분간 더 굽는다.)
2. 달군 팬에 다진 양파와, 피망을 넣고 2분 정도 볶다가 버섯을 넣고 1분간 더 볶은 후 소금과 후춧가루를 넣고 볶다가 꺼내둔다.
3. 달군 팬에 달걀을 넣고 반숙으로 프라이한다.
4. 그릇에 모든 재료를 골고루 담는다.
5. 위에 검은콩, 아보카도, 고수 등의 토핑을 올린다.
[미국산 감자가 자랑하는 대표적인 네가지 영양소]
비타민C
껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%인 27mg을 함유하고 있어 훌륭한 황산화제로 평가받고 있다. 비타민 C는 근육 조직의 주요 성분인 콜라겐 생성을 돕고 철분 흡수를 도와준다.
칼륨
껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 일일 권장 섭취량의 15%인 620mg의 칼륨을 함유하고 있다. 칼륨은 신체 내에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 주요 무기질이다.
탄수화물
감자는 하루 섭취 권장량의 9%에 해당하는 껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 26g의 탄수화물을 함유하고 있다. 탄수화물은 최적의 육체적, 정신적 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다.
단백질
껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 3g의 단백질을 함유하고 있다. 단백질은 신체 내 거의 모든 세포 및 조직의 주요 구성 요소다.
[Queen 김도형기자] 사진 미국냉동감자
