꽃샘추위가 아직 가시지 않은 시기지만 식탁 위 봄소식은 벌써 찾아왔다. 환절기에 저하된 기력도 보강하고 향긋한 내음으로 미각도 자극하는 봄의 전령사, 봄나물과 봄채소들.

 

냉이&달래

봄의 전령사는 비타민 부자

식탁 위 봄의 전령사라 할 수 있는 냉이와 달래. 그중 달래는 사실 꼭 봄이 아니더라도 사철 맛볼 수 있는 채소가 되어버렸다. 하지만 냉이의 경우 아직도 봄이 되어야 제맛을 볼 수 있는 계절 채소 자리를 지키고 있다. 냉이와 달래 모두 비타민 A, B, C를 풍부하게 함유했다.

 

셀레늄 보고 냉이

냉이에서 주목할 만한 성분은 셀레늄으로 노화를 막는 항산화 효과와 항암 효과를 갖는다. 또 채소지만 단백질 성분이 있다. 봄철 나른하고 졸음이 오기 쉬운 신체 컨디션을 보완한다. 간 기능을 도와 해독 효과를 발휘, 피곤을 해소하고 기력을 돋워준다. 철분을 비롯해 칼슘도 풍부하며 이뇨작용을 돕는 효과도 낸다.

 

 

달래가 주는 알리신 효과

부드럽고 달콤한 맛의 파와 같은 달래는 맛에서 알 수 있듯이 알리신이라는 마늘과 파의 주요 성분을 함유했다. 알리신은 혈관 건강에 관여해 동맥경화 증상 완화와 예방에 효과적이며 신진대사를 촉진하고 기력을 좋게 해주어 자양강장제와 같은 효과를 낸다. 항산화 효과는 물론 항균력도 뛰어나며 철분이 많아 빈혈 증상을 해소하는 데도 도움 된다.

 

냉이나물

재료 냉이 200g, 통깨 약간양념장: 고추장 20g, 쌈장 20g, 청장 10g, 설탕 10g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 깨소금 1 큰 술, 참기름 5g, 식초 15g

만드는 법

1. 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어낸다. 잎과 뿌리 사이 검은 부분을 칼로 긁어낸다. 잔털은 다듬고 흐르는 물에 흙물이 나오지 않을 때까지 씻는다.

2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친다. 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 먹기 좋은 길이로 잘라준다.

3. 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 무친다. 먹기 직전 식초와 통깨를 뿌려 한번 버무린 다음 접시에 담는다.

Tip 식초를 넣지 않은 냉이나물은 된장 육수에 넣어 국으로 이용해도 좋다.

 

 

방풍나물&참나물

 

활용성 뛰어난 봄나물

가장 일찍부터 먹을 수 있는 봄나물인 방풍나물과 참나물은 잎이 넓은 편이라 나물로 무쳐 먹는 것은 물론 튀김이나 전 등 여러 요리에 활용 가능하다. 방풍나물과 참나물 모두 지용성 비타민인 베타카로틴이 풍부한데 기름과 같이 조리해 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있다.

 

신경계 질환에 좋은 방풍나물

방풍나물은 주로 바닷가, 해안에서 재배되는 나물로 미네랄이 풍부하다. 천식, 비염 등에 효과를 보여 호흡기 건강을 지켜주고 칼륨 성분이 나트륨 배출을 유도해 부기를 내려준다. 관절염, 근육통 해소에 효과적이며 한방에서는 신경계 질환 치료에도 쓰이는데 방풍이란 이름은‘풍을 막는다’데서 유래한 것이다.

 

참나물의 베타카로틴 건강 효과

잎이 넓어 쌈 채소나 겉절이로도 먹을 수 있는 참나물은 베타카로틴 부자로 항산화와 항암

효과를 모두 기대하기 좋다. 베타카로틴은 눈 건강에 특효를 발휘하는 성분으로 시력 향상은 물론 잦은 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 피로해지기 쉬운 눈의 컨디션을 좋게 해준다. 치매 예방과 기억력 향상 등 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

참나물 불고기 비빔밥

재료 쇠고기 불고기용 150g, 참나물 3컵, 양파 3분의 1개, 당근 3분의 1개, 달걀 2개, 밥 2공기, 식용유 3큰 술불고기

 

양념 : 설탕 1~2큰 술·간장 각 1큰 술, 굴 소스 1작은 술, 청주 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 참기름 1큰 술, 후춧가루 약간참나물생채 양념 : 설탕 1큰 술, 고춧가루 2큰 술, 식초 2큰 술, 간장 1큰 술, 까나리액젓 2작은 술, 다진 마늘 2분의 1작은 술, 참기름 2큰 술, 부순 참깨 1큰 술

만드는 법

1. 쇠고기는 핏물을 제거한 뒤 불고기 양념에 버무려 재운다.

2. 참나물은 6cm 길이로 썰고, 양파와 당근도 비슷한 길이로 곱게 채 썬다.

3. 식용유를 두른 팬에 달걀을 올려 프라이한다.

4. 같은 팬에 식용유 1큰 술을 두른 뒤 센 불로 달궈 양념한 쇠고기를 넣고 볶아 건진다.

5. 참나물 생채 양념을 만들고 참나물과 버무려 참나물 무침을 만든다.

6. 그릇에 밥을 담고 불고기와 참나물 무침을 넉넉히 올린 뒤 달걀 프라이를 올린다.

봄동&부추

 

봄에 먹는 꽃 같은 배추

신선한 식감의 봄동은 봄에 수확해 먹는 배추로 잎은 일반 배추보다 두껍고 꽃처럼 넓게 퍼진 모양이라 납작 배추라고도 부른다. 겉절이 식으로 양념에 버무려 먹는데 수분이 많아 아삭한 식감이 특징이다. 겨우내 먹던 김장 김치로부터 벗어날 수 있게 미각에 봄을 선물하는 대표적인 봄채소다.

 

퀘세틴과 비타민 C의 항암·항산화 작용

봄동에 많은 것은 비타민 A, 베타카로틴으로 질병과 노화를 막는 항산화 효과가 뛰어나며 시력을 좋게 하고 눈 건강을 지켜주는 효능도 기대할 수 있다. 항암 효과를 내는 퀘세틴을 함유했으며 비타민 C도 많아 면역력을 높이는데 효과적이다. 풍부한 식이섬유는 장의 활동을 원활히 해주어 장 건강과 다이어트에도 좋다.

 

해독 효과 있는 부추

부추는 전통적으로는 여름 즈음에 나는 채소였지만 최근엔 특별한 철을 타지 않거나 제철 절기가 빨라져 봄부터 먹을 수 있다. 특히 봄에 나는 부추가 건강효능이 좋다고 여겨지는데 간의 해독작용을 도와 간 기능을 좋게 하고 건강을 도모한다.

 

성질은 따뜻하고 무기질 풍부

다양한 비타민을 함유한 부추는 천연 종합 비타민제라고도 할 수 있는데 비타민 A를 비롯, 비타민 C, B1, B2까지 폭넓게 함유하고 있다. 따뜻한 성질의 부추는 한방에서도 많이 쓰였는데 비위가 허약해지지 않도록 하고 어혈을 제거하며 기를 북돋우는 효과를 낸다. 칼륨 등의 무기질 또한 풍부하다. 감기 증상을 해소, 완화하는 데도 도움 된다.


[Queen 최하나 기자] 사진 양우영 기자 레시피 제공 농촌진흥청 농사로