조깅보다 운동 효과 높은 Power Walking

한번 시간을 내서 걸을 때 이왕이면 발을 쭉 뻗고 힘차게 걸어 보자. 이른바 파워 워킹을 제대로만 실천한다면 달리기와 맞먹게 심박수가 올라가고 체력 소모가 온다. 걷기는 누구나 할 수 있는 가장 안전하고 하기 쉬운 운동이다. 특히 운동할 시간과 공간이 부족한 현대인들에게 가장 적절한 운동이다.
파워 워킹이란 걷기의 한 종류지만 오리걸음처럼 속보를 하는 경보(Race Walking)가 아니다. 파워 워킹의 보폭은 신장의 45% 안팎으로 키 170㎝인 사람의 경우 75∼80㎝ 정도다. 속도도 조깅보다 약간 느린 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)이다. 이에 비해 보통사람이 터벅터벅 걷는 평상시 보폭은 자기 신장의 35% 안팎이며 속도는 시속 4㎞ 정도다.
이렇게 빠른 페이스로 걷는다면 걷는 동작이 부자연스럽기 때문에 사용되는 근육의 수는 달리기를 할 때보다 훨씬 많아진다. 파워 워킹으로 운동 효과를 보려면 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을 하며, 준비와 정리 운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

똑바로, 크게, 힘있게… 3박자 보행

파워 워킹을 할 때는 등줄기와 허리를 똑바로 뻗고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이고, 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야 한다. 이렇게 하면 허리, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 사용하지 않던 근육을 많이 사용하게 되면서 운동 효과가 커진다. 또 발뒤꿈치부터 착지해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 3박자가 되도록 신경 쓰는 게 좋다. 평상시 보행은 대부분 발가락 끝으로 차내는 동작이 생략된 2박자 걸음이다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. 다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어 나간다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안 된다. 또 팔을 양옆 좌우로 흔들어서도 안 된다. 걸을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다는 것이다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

파워 워킹의 장점

① 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면 주당 4회, 한 번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는 데 도움이 된다.
② 일정한 속도의 걷기를 주 3∼4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.
③ 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중 부하 운동으로 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.
④ 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체 근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작으로 어깨와 등의 상체 근육도 활용된다.
⑤ 걷기는 면역 체계를 향상시키는데 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확?"

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