퍼스널 트레이너 노현호의 건강을 위한 운동법
“오랫동안 운동 부족이었다면 신체가 어려운 운동을 받아들일 체력이 없습니다. 이런 사람들에게 무조건 전문적인 운동을 제안하는 것은 효과적인 측면에서 좋지 않습니다. 평소에 운동을 잘 하지 않고, 꾸준히 할 자신이 없는 사람이 처음부터 무조건 오래 뛰고 무거운 덤벨을 많이 든다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 일상생활 속에서 느끼는 피로감과 작은 통증 등에서 해방되는 것이 선행되어야 합니다”
양손 깍지 끼고 상체 숙이기
등허리와 팔, 엉덩이, 다리 뒤쪽에 운동 효과가 있다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 허리 뒤에서 양손을 깍지 껴 가슴과 팔을 편다. 이때 등을 조여 가슴을 펴고 어깨와 팔뚝은 당겨짐을 느껴야 한다.
2. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내뱉으며 상체를 숙이고 팔은 반동을 이용해 펌프질하듯이 올렸다 내리고 엉덩이를 들어 올린다. 숨을 크게 쉬면서 3회 반복한다.
point
유연성이 부족한 사람은 다리에 힘을 주고 상체와 팔에 반동을 많이 주어 밑으로 더 숙이려고 노력한다. 평소 등과 목이 뻣뻣한 사람은 상체를 숙일 때 뒷목에 힘이 들어갈 수 있으니 주의한다.
다리 겹쳐 상체 틀기
목과 등허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 부위에 효과가 있다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 사선으로 걸친다. 엉덩이 바깥쪽부터 허벅지까지 당겨짐을 느껴야 한다.
2. 몸에 힘을 빼고 상체를 숙이면서 손가락 끝을 바닥에 붙인다. 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 자세를 유지한다. 손가락을 벌리는 것이 포인트.
3. 다시 호흡하면서 상체를 오른쪽으로 비튼다. 10초간 호흡한 후 천천히 2번 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
거북이 자세로 엉덩이 들기
뒷목과 등에 효과가 있는 운동 자세.
1. 무릎을 꿇고 앉는다. 양손을 깍지 껴서 팔꿈치를 바닥에 붙인다.
2. 코로 숨을 들이마시면서 뒷목을 말아 손바닥 안에 밀어넣는다. 어깨가 당겨짐을 느낀다.
3. 코로 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고 등과 뒷목 라인을 둥글게 말아 상체를 들어 올린다. 척추와 뒷목까지 당겨짐을 느낀다.
짬짬이 스트레칭
국가대표 조정 선수 출신의 퍼스널 트레이너 노현호가 신체 부위별, 장소별, 상황별로 할 수 있는 30초 스트레칭법 121가지를 소개하는 책. 하루 30초의 스트레칭을 통해 자신의 감정, 스트레스, 체형을 변화하도록 이끌며, 저자가 16여 년간 직접 운동을 하고 가르치면서 깨달은 내용을 반영했다.
