아침식사의 중요성
성장기 어린이와 노약자는 소화기관이 약하기 때문에 신진대사를 돕고, 소화 기능 저하를 예방하는 아침식사가 더더욱 필수다. 아침식사를 하면 뇌에 필요한 포도당이 공급되어 학습 능력을 키워주고 집중력과 기억력을 증진시키는 효과가 있으며 위장과 대장, 소장 등의 기관들이 운동을 하게 되면서 신진대사가 활발해져 내장 기관이 건강해지므로 조금이라도 아침밥을 챙겨 먹는 것이 좋다.
아침식사에 대한 몇 가지 오해
아침밥을 걸러야 두뇌 회전이 빠르다? NO! 아침밥을 먹으면 포만감 때문에 잠이 와서 일과 학습능률이 떨어진다고 일부러 아침밥을 거르는 사람들이 있다. 이는 공복 상태의 뇌가 식욕 중추에 흥분을 일으키기 때문에 아침밥을 거르면 일이 잘된다고 착각하는 것으로 장기간 지속되면 몸속에 남아 있는 포도당을 뇌가 사용하게 되어 오히려 학습능력과 지적능력이 저하되는 결과를 초래하게 된다. 또한 우리 몸은 잠자는 동안 뇌를 비롯한 모든 장기의 체온이 1℃ 정도 내려가게 되는데, 아침밥을 먹어 떨어진 체온을 높이지 않으면 몸의 모든 기능이 원상태로 되돌아오지 못한다.
아침밥을 먹으면 살이 찐다? NO! 아침밥을 먹으면 살이 찌는 것 같다고 거르는 사람들이 있는데, 오히려 아침밥을 거르면 몸무게는 늘어난다. 아침 공복이 길면 몸은 전날 저녁부터 다음 날 점심까지 약 15시간의 공복을 견뎌야 한다. 그로 인해 우리 몸은 ‘먹을 수 있을 때 많이 저장하자’는 신호를 보내 점심과 저녁을 과식하고 야식을 먹게 되어 오히려 살이 찌게 되는 것이다.
누룽지콩나물참치죽
준비할 재료 (2인분 기준)
콩나물 한 줌(150g), 큐브형 참치 통조림 4큰술, 송송 썬 쪽파 1큰술, 손바닥 크기의 누룽지 2장(혹은 지름 18cm 1장), 다시마 우린 물 4컵, 새우젓 1작은술, 달걀 1개
이렇게 만드세요
1. 콩나물은 끝부분만 살짝 다듬은 뒤 잘 씻어 체에 밭친다.
2. 참치 통조림은 체에 밭친 뒤 끓는 물을 끼얹는다.
3. 냄비에 콩나물, 잘게 부순 누룽지, 참치를 순서대로 넣는다.
4. 재료를 넣은 냄비에 다시마 우린 물을 붓고 뚜껑을 덮어 센 불에서 끓인다.
5. 끓어오르면 중약불로 줄이고 10분 정도 더 끓이다가 달걀을 깨뜨려 넣고 반숙으로 익힌다.
6. 완성되면 그릇에 담고 송송 썬 쪽파, 새우젓을 곁들인다.
Cooking Tip
기호에 따라 고춧가루나 청양고추를 넣어 먹어도 좋다.
로코모코 스타일의 채소볶음밥
준비할 재료
우엉 1/2대, 찬밥 2그릇, 쇠고기 다짐육 100g, 양파ㆍ당근 1/6개씩, 달걀 2개, 소금ㆍ후추ㆍ식용유 약간씩
우엉과 쇠고기양념 간장 2큰술, 청주ㆍ설탕ㆍ참기름 1큰술씩, 꿀 1작은술, 깨소금 2작은술
이렇게 만드세요
1. 우엉은 껍질을 벗기고 필러로 연필 깎듯이 얇고 짧게 깎아낸다.
2. 달군 팬에 식용유를 두르고 ①의 우엉과 쇠고기를 볶는다.
3. 우엉이 말갛게 변하면 양념을 넣고 간이 배게 볶아 덜어낸다.
4. 양파와 당근, 파, 마늘은 굵직하게 다져 달군 팬에 넣고 달달 볶는다.
5. 채소향이 나면 찬밥을 넣고 고루 섞어 볶은 뒤 소금, 후추로 간을 하여 접시에 나누어 담는다.
6. 밥 위에 달걀 프라이를 해서 올리고 우엉쇠고기볶음을 곁들여 낸다.
Cooking Tip
우엉과 쇠고기는 조금 짭짤하여야 밥과 함께 먹을 때 간이 잘 맞다. 우엉과 쇠고기를 햄버거 스타일로 구워내어도 좋다.
바지락미역국
준비할 재료
바지락 1컵, 마른 미역 10g, 다시마 물 5컵, 참기름 2작은술, 국간장 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요
1. 바지락은 해감 제거 후 잘 씻어 체에 밭친다.
2. 마른 미역은 30분 정도 찬물에 담가 불려서 잘 씻어 체에 밭친다.
3. 냄비에 불린 미역과 참기름, 국간장을 넣고 달달 볶는다.
4. 미역이 파래지면 바지락과 다시마 물을 부어 한소끔 끓인다.
5. 끓어오르면 중약불로 줄여 15분 정도 더 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞추어 낸다.
Cooking Tip
바지락 육수를 우린 뒤 육수에 미역국을 끓이고 제일 마지막에 바지락을 넣어 주어도 좋다.
무채현미밥
준비할 재료
발아 현미 1/2컵, 쌀ㆍ물 1컵씩, 무300g
양념장 송송 썬 쪽파 3큰술, 간장 2큰술, 고춧가루 2작은술, 깨소금ㆍ참기름
1큰술씩
이렇게 만드세요
1. 현미는 잘 씻어 2시간 정도 불리고 쌀은 잘 씻어 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2. 무는 곱게 채썬다.
3. 밥통 바닥에 무를 깔고 현미와 쌀을 올린 뒤 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 양념장을 곁들여 낸다.
Cooking Tip
무에서 수분이 많이 나오므로 물은 평소보다 조금 적게 넣는 것이 좋다.
크림치즈스크램블
준비할 재료
달걀 2개, 다진 양파 4큰술, 크림치즈 2큰술, 소금ㆍ후춧가루ㆍ식용유 약간씩
이렇게 만드세요
1. 달걀은 소금, 후춧가루로 밑간을 한 뒤 체에 내린다.
2. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 양파를 볶아 향을 낸 뒤 달걀을 부어 젓가락으로 저어가며 몽글몽글 익힌다.
3. ②에 크림치즈를 넣어 재빨리 젓고 불에서 내린다.
Cooking Tip
크림치즈를 처음부터 넣으면 타버리므로 스크램블이 거의 만들어지면 넣고 재빨리 익혀 준다.
BLT샐러드
준비할 재료
베이컨 3장, 양상추 4장, 토마토 1개, 양파 1/4개, 치커리 적당량, 식용유 약간
유자오리엔탈드레싱 유자청 1큰술, 간장 1과 1/2큰술, 올리브오일ㆍ식초 2큰술씩, 레몬즙 1작은술, 설탕 약간
이렇게 만드세요
1. 베이컨은 굵직하게 다져 식용유를 약간 두른 팬에 바삭하게 구워 기름기를 뺀다.
2. 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
3. 토마토는 잘 씻어 초승달 모양으로 자르고 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
4. 분량의 재료를 섞어 유자오리엔탈 드레싱을 만든다.
5. 접시에 양상추와 치커리, 토마토, 양파를 고루 섞어 올리고 유자드레싱과 베이컨을 뿌려낸다.
6. 잡곡시리얼과 우유를 곁들인다.
Cooking Tip
베이컨은 마지막에 뿌려 주어야 바삭한 질감이 살아 있다. 베이컨에 간이 되어 있으니 드레싱은 간을 맞추어 가며 뿌린다.
잉글리시머핀&햄과 베이비채소&커피
준비할 재료
잉글리시머핀 2개, 슬라이스 햄 6장, 베이비 채소 1컵, 토마토 1/2개, 크림치즈 3큰술, 식용유 약간, 블랙커피
