도움말 전영순(지안메디포츠 원장. 재활의학과 전문의)

Q 40대 중반의 주부입니다. 살을 빼려고 1년 동안 에어로빅을 열심히 했는데 별로 살이 빠지는 것 같지 않아 그만두었더니 갑자기 살이 찌기 시작했습니다. 다시 에어로빅을 시작해야 되는지, 이러다가 평생 에어로빅을 해야 하는 게 아닌가 걱정이 됩니다. 살 빼는 데 좋은 운동이 없을까요?

A 40대 중반이라면 규칙적인 운동을 해야 할 나이임이 분명합니다. 체중이 한번 늘면 다시 원하는 체중으로 돌아가는 것이 쉽지 않은 나이가 됐으니까요. 더구나 살이 찌고 있다면 꼭 운동을 해야만 합니다.
살을 뺄 목적으로 에어로빅을 했다고 하는데, 아마 살을 뺀다기보다는 체중을 줄이기 위한 운동이었을 것이고 더 정확히는 지방을 줄이기 위한 목적의 운동이었겠지요. 에어로빅을 그만둔 후 살이 쪘다고 하는데, 이는 한동안 했던 운동을 그만둔 탓에 몸이 찌뿌드드하고 살이 찌는 듯한 기분을 느끼게 되는 것과 같은 현상일 수도 있습니다. ‘까마귀 날자 배 떨어진 격’이라고 해야 할까요. 꼭 에어로빅을 중지해서 살이 찐다기보다는 생활이 느슨해지면서 관리를 소홀히 하고 체중을 유지하는 데 신경을 덜 쓴 결과가 아닐까 합니다.
살을 빼기 위한 운동에는 필요한 조건이 있는데, 먼저 목표 체중을 정해야 합니다. 사람마다 골격과 생활 여건이 다르기 때문에 자신의 연령과 신체, 라이프스타일에 맞게 목표 체중을 정해야지 건강을 해칠 수 있을 만큼 무리하게 체중을 줄이는 것은 곤란합니다.
다음에 근육의 유연성과 지구력, 근력을 체크하고 폐활량, 심장 기능 등에 맞는 운동을 선택합니다. 운동의 목적이 근력을 키우기 위한 것이라면 강한 운동이 필요하지만 살을 빼기 위해서라면 땀이 촉촉이 배어날 정도로 낮은 강도의 운동을 가능한 한 20분 이상 지속하는 것이 효과적입니다. 운동을 시작하면 처음에는 혈액 속의 글루코겐만을 에너지원으로 사용하고, 적어도 15분이 지나야 혈액 속의 지방을 에너지원으로 연소시키기 때문입니다.
운동은 먼저 스트레칭을 하여 근육을 유연하게 한 후, 다음 단계로 들어갑니다. 운동으로는 유산소 운동이 적합한데 빠르게 걷기, 자전거 빠르게 타기, 작은 아령 운동, 보드를 이용한 오르고 내리기 등은 혼자서 손쉽게 할 수 있는 종목입니다. 이외에 기구를 이용하여 근육을 따로따로 운동시켜 근육을 단련시키는 방법은 전문가의 도움이 필요합니다.
에어로빅도 좋은 효과를 내지만 자신의 신체적 조건을 무시하고 너무 빠른 박자로 움직이거나 골반을 너무 심하게 돌리는 동작은 피하고, 가능하면 순하고 부드럽게 준비운동과 함께 마무리 운동을 충분히 하면서 시행하는 것이 좋습니다.
살을 빼기 위해서는 운동만으로는 부족하고 생활 습관과 식생활 조절이 함께 병행되어야 합니다. 일단은 운동에 관한 처방을 받은 후 운동을 다시 시작하는 것이 도움이 되리라 생각합니다.