다이어트의 전제 조건, 잠을 자야 살이 빠진다?

올여름을 대비하고자 한다면 지금부터 부지런히 다이어트를 시작해야 한다. 적게 먹고 많이 움직여야 한다는 것이 불변의 진리지만, 여기에 충분한 수면이 뒷받침되어야만 다이어트에 성공할 수 있다.

수면과 다이어트의 상관관계

충분한 수면이 체중을 감소시키는 데 효과가 있다는 이론은 그동안 많은 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 스탠포드 대학교가 진행한 실험에서 잠이 부족한 사람들이 충분히 잠을 자는 사람보다 체지방률이 높다는 연구 결과를 밝혀냈으며, 캐나다의 한 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 이하일 경우 식욕을 자극하는 호르몬의 분비가 증가해 비만 확률이 높아진다. 이때 분비되는 호르몬은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이라는 성분이다. 잠이 부족한 날이면 자신도 모르게 과식을 하게 되는 이유가 바로 여기에 있다.
우리가 잠든 사이에는 생각보다 다양한 호르몬이 분비된다. 특히 성장과 복구에 관련된 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬들은 지방을 분해시키고 단백질 합성을 촉진시키기도 하며 근력 증강을 도와주기도 한다. 식욕을 억제해 주는 렙틴이라는 성분도 함께 분비된다. 자고 일어나면 몸무게가 그 전날보다 현저히 줄어 있는 이유는 이 때문이다. 이 호르몬들은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 활발히 분비되며, 수면 후 2시간이 지나야 분비되기 시작한다. 이 때문에 늦어도 12시 이전에는 잠자리에 드는 것이 다이어터의 올바른 자세다.

숙면을 취하는 방법

잠잘 시간도 없이 바쁘게 돌아가는 일상생활 속에서 충분한 수면 시간을 갖는 것이 힘들 수 있다. 그러나 최소 6시간 이상은 잠을 자 주어야 한다. 꼭 다이어트 때문만이 아니라 다음날의 컨디션과 일의 능률을 높이기 위해선 충분한 수면은 필수적이다. 잠이 잘 오지 않을 때 참고하면 좋을 숙면 취하는 방법에 대해 소개한다.

1. 잠자기 1시간 전에는 영상 기기를 멀리한다.
스마트폰이나 태블릿PC, TV 등 영상 기기를 보다 잠이 드는 경우가 많다. 그러나 이런 영상 기기들의 화면은 수면을 유발하는 멜라토닌의 양을 감소시켜 뇌가 계속 깨어 있도록 각성을 유발한다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 영상 기기를 보지 않는 것이 좋다.

2. 식습관을 점검한다.
저녁 식사는 적게, 그리고 가급적 일찍 하는 것이 좋다. 밤늦게 음식을 섭취한 후 잠자리에 들면 위 속에 남아 있는 음식물을 소화시키는 데 에너지가 소비되어 숙면을 방해한다. 

3. 스트레칭이나 반신욕을 한다.
잠들기 전 스트레칭을 해 주면 근육이 이완되면서 몸이 긴장을 풀어 줘 숙면을 취하기 좋은 상태로 변한다. 그러나 너무 과한 운동은 근육을 긴장시키므로 삼가야 한다. 또한 잠들기 전에 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 숙면에 도움이 된다. 그러나 체온이 너무 높으면 오히려 잠에 방해가 되므로 취침 2~3시간 전에 하는 것을 추천한다.

4. 금연과 금주를 한다.
잠이 오지 않을 때 술에 힘을 빌리는 경우가 많은데, 오히려 이는 수면을 방해하는 요소다. 알코올은 뇌의 전두엽을 마비시켜 숙면을 취하지 못하도록 한다. 담배 또한 중추신경과 말초신경을 자극해 알코올 못지않게 잠을 방해한다.

5. 일정한 시간에 잠자리에 든다.    
취침 시간을 정해 일정한 시간에 잠자리에 들면 명령이 뇌 속에 심어져 잠들기가 훨씬 수월하다. 잠들기 전에 하는 행동을 매일 반복하는 것도 도움이 된다.

[Queen 유화미 기자]