만물이 소생하는 봄, 몸도 깨어나고 싶다. 길었던 겨울잠을 깨고 기지개를 켜는 몸에선 환절기를 이겨낼 수 있는 제철 음식, 봄나물, 봄채소가 필요하다고 신호를 보내오기 시작한다.

진행 최하나 기자 사진 양우영 기자 레시피 제공 농촌진흥청 농사로

 

냉이

단백질·비타민·미네랄 풍부

대표적인 봄채소, 봄 내음을 전하는 첫 번째 먹거리다. 영양소로는 단백질이 많은 동시에 비타민도 많아 봄에 겪기 쉬운 나른하고 기력이 떨어지는 증상을 막는데 매우 효과적인 식품으로 꼽는다. 또한 무기질도 풍부한데 칼슘과 철분이 대표적이다.

 

셀레늄의 항암 효과

봄에 섭취하기 좋은 이유는 비타민 A와 C, B1을 함유하여 비타민 부족으로 오기 쉬운 기력·식욕 부진을 회복해주고 간 기능을 좋게 해 해독 작용도 하기 때문이다. 또 항산화 효과가 뛰어난데 그중에서도 항암효과가 있는 셀레늄을 함유해 주목할 만하다.

 

 

냉이 된장국

재료

냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 5×6cm 1개, 소고기 100g, 청장 5g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 된장 40g, 소금 약간, 후춧가루 약간

 

만드는 법

1. 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 선택해 냉이를 다듬는다. 누렇거나 시든 떡잎은 떼어낸다. 잎, 뿌리 사이 검은 부분은 칼로 제거하고 잔털도 긁듯이 칼질하여 없앤다. 흐르는 물에 씻어주는데 흙 없이 맑은 물이 보일 때까지 세심하게 씻는다.

2. 냄비에 물 800g을 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 멸치, 다시마를 넣고 20분 정도 더 끓이고 부유물이 없도록 체에 거른다. 처음부터 육수 우리는 팩에 넣고 끓이면 체에 거를 필요 없이 편리하다.

3. 소고기는 굵게 채 썬 다음 거즈로 감싸 핏물을 흡수시켜 준비해 놓는다.

4. 만들어 놓은 ②의 육수에 소고기를 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 불을 중간 세기로 줄이고 10분 정도 더 끓인다. 손질하여 씻어놓은 냉이를 넣고 다시 끓기 시작한 후 냉이가 익으면 다진 파, 마늘, 청장을 넣고 저어준다.

 

Tip

깔끔하고 담백한 맛을 원하면 멸치육수만 이용해도 좋다. 고추장 양념을 한 돼지고기를 이용하여 전골의 형태로 이용해도 좋다. 냉이와 함께 끓이면 냉이의 향긋한 내음이 돼지고기 냄새를 잡아주게 된다.

 

봄동

항암 성분 퀘세틴에 주목

이른 봄이 제철인 봄동은 비타민과 아미노산이 풍부한 대표적인 봄 채소다. 비타민 C와 베타카로틴이 풍부한데 질병과 노화를 막는 항산화 작용이 주요 효능으로 꼽힌다. 또 퀘세틴을 비롯한 항암 성분이 많아 암을 예방하고 증상 개선에 도움 된다.

 

봄철, 춘곤증 No!

베타카로틴과 철분을 비롯한 각종 미네랄의 작용으로 빈혈을 막고 봄철 춘곤증 예방, 기력 보충으로 환절기 컨디션을 활기차기 유지해준다. 또 비타민 C 성분이 면역력을 강화해 환절기 건강 유지에 효과적이다. 다양한 무침, 국, 부침, 나물 등 여러 조리법으로 활용한 가능하다.

 

봄동 두부 무침

재료

두부 2분의 1모, 봄 동 2분의 1포기, 양파 4분의 1개, 당근 6분의 1개, 홍고추 2분의1개, 소금 4분의1 작은 술, 고춧가루 1 큰 술, 간장 2분의 1 큰 술, 액젓 2분의 1 큰 술, 매실액 2 큰 술, 참기름 1 큰 술, 참깨 약간

 

만드는 법

1. 두부는 납작 썰기 하는데 너무 얇지 않고 도톰하게 썬다. 봄동 역시 두부와 비슷한 크기로 썬다.

2. 양파와 당근은 채 썰고, 홍고추는 어슷썰기 한다.

3. 끓는 물(3컵)에 소금과 두부를 넣어 15초간 데쳐 건진다.

4. 고춧가루, 간장, 액젓, 매실 액, 참기름, 참깨 등을 넣고 양념장을 만든다.

5. 양념장에 봄동, 야채 등을 한데 넣고 버무린다. 두부는 따로 양념장을 뿌려 살살 버무려 야채 버무린 것과 섞는다. 두부를 버무릴 때는 으깨지 지지 않도록 조심한다.

 

Tip

봄동 잎은 여러 양념이 잘 스며들므로 먹기 직전에 버무리는 게 좋다. 겉절이 조리할 때와 비슷하게 버무린다.

 

 

달래

종합비타민제 역할의 봄채소

한마디로 비타민 부자라고 할 수 있다. 비타민 A, B C가 골고루 들어 있어 섭취하면 종합 비타민제 같은 역할을 하게 된다. 풍부하고 다양한 비타민 성분으로 환절기 약해지기 쉬운 면역력을 향상시켜 준다.

 

알리신 성분이 혈액을 맑게

파처럼 알리신 성분을 함유했는데 혈액순환을 돕고 조혈작용에도 영향 미쳐 혈액과 혈관 건강을 지켜준다. 빈혈, 동맥경화 등의 질환 해소에 긍정적인 영향을 미친다. 또 정신적인 스트레스와 체력저하로 인한 피로감 등을 해소하는데 도움 된다.

 

우엉 달래 잡채

재료

달래 2분의 1묶음(약 32g), 우엉 1대(약 200g), 쇠고기 잡채용 100g, 홍고추 1개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 맛술 1 큰 술, 설탕 1 작은 술, 간장 2 큰 술, 참기름 1 작은 술, 참깨 4분의1 작은 술

 

만드는 법

1. 달래는 먼저 뿌리 부분을 흐르는 물에 1차로 헹궈 흙들을 털어낸다. 그런 다음 뿌리 안쪽 모래집을 제거해 깔끔히 손질한다.

2. 우엉은 껍질을 벗겨 채 썬다. 홍고추는 세로로 반을 잘라 씨를 털어내고 채 썬다. 손질해놓은 달래는 우엉, 고추 등과 비슷한 길이로 썬다.

3. 쇠고기는 납작 썰기 해 준비한 다음 소금, 후춧가루, 맛술을 넣어 밑간 해놓는다.

4. 팬을 중간 불로 달구고 썰어놓은 쇠고기를 넣고 볶는다.

5. 고기가 다 익으면 썰어놓은 우엉을 넣고 다시 2분간 볶는다.

6. 우엉이 살짝 익는 기미가 보이면 설탕, 간장, 참기름, 참깨를 넣고 속도를 내어 볶는다.

7. 불을 끄고 홍고추와 달래를 넣고 볶음 수저로 가볍게 버무리듯 섞는다.

Tip

우엉 대신 콩나물을 넣어도 맛과 식감의 밸런스가 좋다. 우엉으로 조리할 때는 갈변 방지를 위해 썰은 다음 조리 직전까지 식초 물에 담가 두도록 한다.
 

 

 

참나물

 

항산화 효과와 눈 건강 지킴이

원래는 여름에 먹는 나물이었지만 봄철 시장이나 마트에서 가장 눈에 많이 띄는 나물이 되었다. 특유의 향긋함이 있는 참나물의 대표적인 건강 성분은 베타카로틴이다. 따라서 활성산소를 제거해 노화를 막는 항산화 효과를 기대할 수 있다. 더불어 눈 건강에도 좋은 효과를 보이는데 특히 봄철 겪기 쉬운 안구 건조증 예방과 해소는 물론 시력을 향상, 야맹증 증상 개선에도 도움 된다.

 

혈중 콜레스테롤 밸런스유지에 굿

뇌 건강을 지키고 기능을 활발하게 하는 데도 효과적이라 치매 예방과 두뇌 사용이 많은 공부하는 학생들에게도 권할만하다. 식이섬유가 많은 음식이라 장 건강에도 좋고 콜레스테롤 수치와 중성지질을 낮추는 효과도 있다. 중풍이나 알레르기 치료에 약용으로 쓰이기도 한다.

 

참나물 전

재료

참나물 100g(한줌 가량), 양파 2분의 1개, 청양고추 2개, 찹쌀가루

만드는 법

1. 참나물을 흐르는 물에 씻어 채반에 받혀 물기를 빼둔다. 잎 부분과 줄기를 분리한다.

식감이 좋도록 억센 부분들을 골라내고 연한 부위를 적당한 크기로 썬다.

2. 청양고추와 양파를 잘게 썬다.

3. 찹쌀가루에 물을 넣어가며 부침 반죽에 맞도록 개어준다. 소금을 넣어 반죽에 간을 하고 썰어 놓은 참나물과 양파, 청양고추를 넣고 반죽을 골고루 묻혀준다.

4. 팬에 식용유를 두르고 팬이 달궈지면 반죽을 숟가락으로 떠서 팬에 올린다. 크게 부치고 싶을 땐 국자로 떠 놓는다.

5. 아래 부분이 충분히 익었다 싶을 때 뒤집어 다른 면을 익힌다.

6. 노릇하게 익으면 접시에 담는다.

 

Tip

찹쌀가루 반죽은 기름에 익히면 더욱 바삭해지는데 식용유를 충분히 두르는 것이 좋고 바삭한 맛을 즐기려면 익히는 도중 누르지 않도록 한다.