농촌진흥청은 우유로 몸에 좋은 치즈와 발효유를 손쉽게 만들어 먹는 방법을 소개했다.
우유에는 단백질을 비롯한 유당, 유지방, 칼슘을 포함한 무기물, 비타민 등 많은 영양소가 골고루 들어있다. 그러나 우유 유당을 분해하는 효소가 부족한 사람은 소화가 잘 되지 않아 우유 마시기를 꺼려한다.
이때 우유 대신 치즈나 발효유를 먹으면 속은 편하면서도 우유의 영양소를 그대로 먹을 수 있다. 치즈를 만드는 과정에서 유당의 90%가 제거되고 나머지는 숙성 중 분해된다. 발효유도 발효 중 유산균이 유당을 에너지원으로 이용하면서 유당이 대부분 사라진다.
집에서 쉽게 만들 수 있는 대표적인 치즈는 우유두부로 알려진 ‘퀘소블랑코’다. 어린 아이도 쉽게 만들 수 있을 만큼 쉬워 ‘베이비 치즈’로 불리기도 한다.
우유는 끓기 직전인 95℃까지 가열한 후 불을 끄고 5분 정도 가만히 둔다. 식초(레몬, 구연산도 가능)를 조금씩 넣으며 천천히 젓는다. 식초 넣는 양은 ‘3배 양조 식초’의 경우 1리터에 5ml～6ml정도다.
우유가 굳기 시작하면 식초를 그만 넣고 온도가 70℃까지 내려가도록 가만히 둔다. 올이 촘촘한 천에 우유를 쏟아 치즈를 분리한다. 치즈가 빠져나가지 않도록 천을 잘 모아준 다음 작은 김치통에 넣고 무거운 것을 올려 모양을 잡는다.
‘퀘소블랑코’는 높은 온도로 가열 처리했기 때문에 모짜렐라 치즈처럼 쉽게 녹지 않는 것이 특징이다. 두부처럼 찌개에 넣거나 고기처럼 구워 먹을 수 있어 우리 식단에도 잘 어울린다. 참고로 사용한 우유 양의 약 1/10 정도만 치즈가 된다.
요구르트 발효유를 만들 때는 먼저 우유를 살균해야 한다. 우유를 끓기 직전인 95℃까지 끓인 후 15분 정도 두면 살균이 된다. 유산균이 잘 자랄 수 있도록 42℃까지 식힌다. 단 흰우유의 경우 이미 살균이 돼 있으므로 42℃까지 데운다.
여기에 시중에서 판매되는 요구르트를 우유양의 1%～2%(1l당 10ml～20ml) 넣어 골고루 섞고 40℃ 내외에서 4시간～6시간 둔다. 보온밥솥을 이용할 경우에는 뚜껑을 조금 열어 두면 된다.
4시간 이후부터는 우유가 잘 굳었는지 살핀다. 굳기 시작하면 더 이상 발효가 되지 않도록 냉장고에 넣고 6시간 정도 둔다. 이렇게 만든 발효유를 ‘플레인 요구르트’라고 한다. 과일잼이나 설탕을 넣어 먹거나 체중조절 중일 경우에는 그대로 먹는 것이 좋다.
요구르트의 신맛이 싫다면 야채 샐러드의 맛깔장으로 활용할 수 있다. 우유에 없는 식이섬유를 함께 먹을 수 있어 일석이조의 효과가 있다.
