미국의 건강전문지 <헬스(Health)>가 선정한 세계 5대 건강식품인 김치, 낫토, 요거트, 올리브오일, 렌틸콩. ‘잘 먹는 것’이 곧 자산이 되는 요즘 시대, 건강한 식습관으로 누구보다도 강한 ‘슈퍼 파워’를 얻어 보는 것은 어떨까.
진행 최효빈 기자│사진 양우영 기자│자료제공 대상FNF, 두손애약초, 백설, 풀무원, 빙그레
유산균의 보고, 김치
장 건강, 향균 작용, 면역력 향상 등을 도와주는 유산균의 보고라 불리는 김치는 한국의 대표적인 전통음식으로 익히 알려져 있다. 김치가 발효되면서 생겨나는 수많은 미생물 중 다량이 몸에 유익한 ‘유산균, 즉 프로바이오틱스’로 자리매김하기 때문이다.
김치유산균에는 다양한 순기능이 숨겨져 있는데 병원성 세균 억제 및 유통기한을 연장시켜주는 항균효과부터 암세포를 사멸시키는 항암효과, 장 건강 향상 등에 도움을 준다는 연구 결과는 이미 자타가 공인하는 사실이다. 잘 익은 김치에는 1g당 유산균이 1억 마리 이상 존재한다고 하는데, 요거트와 같은 일반 발효유 대비 10배 이상 많다고 하니 그야말로 유산균의 보고임을 다시 한 번 증명하는 셈이다.
이밖에도 김치는 발효식품이기 때문에 오래 두고 먹어도 괜찮으며, 시간이 지날수록 상하지 않고 맛이 더 깊어지는 특징을 가지고 있다. 또 베타카로틴의 함량도 높아 폐암 발생률을 줄여주고 김치의 재료인 채소들 대부분이 식이섬유 식품이기 때문에 당류, 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 당뇨병, 심장질환, 비만, 성인병을 예방할 수 있다.
다이어트 효과 만점, 렌틸콩
이효리의 아침식단으로 유명해지며 최근 다이어트 식품으로 크게 이슈가 되고 있는 렌틸콩은 단맛이 없는 고소한 맛이 특징이며 색상에 따라 주황색, 노란색, 초록색, 갈색, 회색, 검은색 등으로 구분된다. 색이 다른 이유는 도정의 차이인데 검은색은 도정 전, 초록색은 1회 도정, 주황색은 완전 도정한 상태이며 영양 면에서 검은색이 제일 좋고, 주황색은 흰쌀에 해당되어 삶으면 가장 빨리 익는다.
렌틸콩에는 단백질과 식이섬유, 칼륨과 엽산, 철분, 비타민A, 비타민B 등 다양한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있고 특히 고구마보다 10배가 많은 식이섬유가 있다. 또한 쌀밥과 비교했을 때 식이섬유 31배, 단백질 4.2배, 엽산 133배, 철분 5.8배, 티아민, 비타민B6, 마그네슘, 아연이 함유되어 있으며 100g당 300Kcal로 높은 열량을 자랑하지만, 포만감을 주기 때문에 소량 섭취하게 되어 다이어트에 효과적이다.
뿐만 아니라 고단백, 저칼로리, 저지방의 효과와 활성산소를 제거하는 효과, 노화방지, 피부미용 등에 좋고 식물성 에스트로겐이 있어서 갱년기 여성에게 좋다.
하지만 하루 권장 섭취량은 100g 정도로, 과다섭취 할 경우 설사, 구토, 복통, 두통 등을 유발할 수 있다. 또한, 섬유질과 올리고당이 풍부하여 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 가스를 발생시켜 방귀를 많이 뀌거나 속쓰림 증상을 일으킬 수 있으며 신장이 좋지 않을 경우 섭취를 권장하지 않는다.
피부미용을 원한다면, 올리브유
식용유 대신으로 많이 이용되고 있는 올리브유는 불포화 지방산이 많아 피부미용과 건강에 좋다. 품질에 따라 여러 가지 등급으로 나뉘며, 독특한 지방산 조성을 가진다. 발연점(196℃)이 낮은 압착올리브유 등은 가열 요리에는 적당하지 않으며 일반 식용유와는 달리 열을 가하지 않은 상태에서 먹을 수 있어 샐러드 드레싱으로 가장 많이 사용하고, 스파게티를 삶을 때나 양파 등 패소를 볶을 때, 또한 빵을 찍어 먹을 때 이용하기도 한다.
대표적인 올리브유의 효능은 노화방지 효과인데, 이는 올리브유에 함유된 폴리페놀과 토코페롤의 항 산화작용 때문이다. 노화가 진행될 때 우리 몸에서는 많은 과산화물이 생성되는데, 이것이 세포를 공격해서 노화를 촉진하고 관상동맥질환, 암 유발도 하게 된다.
그런데 과산화물의 생성을 억제할 수 있는 항 산화물질인 올리브유를 섭취하게 되면 노화도 예방할 수 있을 뿐 아니라 심장질환과 암까지도 함께 예방할 수 있다.
이밖에도 올리브유는 총 콜레스테롤 저하, 심혈관계 질환 예방, 염증성 질환 예방 효과(올리브유에 포함된 약 70% 이상의 올레인산-단일 불포화지방산-에 의한 작용 때문) 등 슈퍼 푸드로서 많은 효능을 가지고 있다.
변비에 안성맞춤, 나또
나또는 삶은 콩을 나또균(Bacillussubtills)을 이용해 발효시켜 만든 일본의 대표적인 발효식품으로 단백질, 식이섬유, 나또키나제 등 영양이 매우 풍부하다. 나또를 젓가락으로 스무 번 가량 저으면 끈적한 점액이 실처럼 생기는데, 건강을 챙기는 사람들은 이 실 속 ‘나또키나제’에 주목한다.
나또는 대표적으로 변비에 좋다고 알려져 있는데 그 이유는 나또에 풍부한 유산균뿐 아니라 염증을 줄여주는 셀레늄과 같은 항산화 성분이 들어 있기 때문이다. 또한 변을 무르게 만들어주고 장세포를 튼튼하게 만드는 아연, 각종 아미노산 등이 복합적으로 들어 있어 장을 위해 태어났다고 해도 무방할 만큼 변비에 안성맞춤인 식품이다.
나또에는 또 미용과 건강에 필수적인 비타민, 미네랄, 필수 아미노산, 철분, 칼슘, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 임신을 계획하고 있거나 임신 중인 여성들의 건강에 도움이 되며 나또의 이소플라본 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 생리불순, 생리통, 생리전 증후군 등 여성 특유의 고민 해결을 기대할 수 있다.
그리고 여성뿐만 아니라 나또에만 있는 '나또키나제' 성분이 혈전(혈관 내 노폐물)을 용해해 심근경색, 고혈압 등 성인병 예방에 탁월하다. 그 자체로도 완벽한 단백질 식품인 콩의 영양을 통째로 흡수할 수 있으면서 발효를 통해 유효균과 효소까지 듬뿍 들어가 있는 완전식품인 나또는 슈퍼 푸드 중에서도 더욱 슈퍼 푸드로 불린다.
전 세계로 뻗어나가는, 그릭요거트
마지막 슈퍼 푸드는 해외에서 이미 인기몰이 중인 그릭요거트다. 버락 오바마 대통령도 좋아하기로 유명한 그릭요거트는 그리스나 터키 등의 지중해 지역의 나라에서 고유의 방식으로 만든 요거트를 말한다. 발효 후 수분을 짜내는 과정이 특징이며 진하고 풍부한 맛에 높은 영양성분 함량으로 전 세계적으로 많은 사랑을 받고 있다.
그리스의 요거트는 3배의 우유로 발효한 요거트를 짜내어 유청(수분)을 제거한 후 나오는 진하고 딱딱한 질감을 가지고 있는데, 일반 요거트보다 고소함이 더욱 진하다.
효능으로는 프로바이오틱스가 풍부하다는 것이다. 프로바이오틱스는 살아서 장까지 도달, 정착하면서 장 건강에 도움을 주는 유익한 미생물을 말하는데 이는 몸속의 유해균을 억제하고 독소를 배출하는 역할을 한다.
또 그릭요거트는 요오드가 풍부한데, 요오드는 인체에 극미량(15-20mg)만 존재하는 희귀원소지만, 갑상선호르몬 생산의 원료이므로 요오드 결핍은 갑상선호르몬 결핍을 초래한다. 현대인들은 모두 요오드 섭취가 부족해서 체중이 급격하게 변화하는데, 따라서 요오드가 풍부한 그릭요거트를 섭취하면 갑상선 기능이 활발하게 되고 신체 대사작용을 높여 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
