뼈 무게의 약 70%를 차지하는 칼슘은 태어나서 죽을 때까지 신경 써서 섭취해야 할 영양소이다. 성장기 때 칼슘이 부족하면 뼈 성장이 제대로 이뤄지지 않을 뿐 아니라, 성인이 된 이후에 발생하는 칼슘 부족은 뼈를 연하게 만드는 골연화증, 뼈가 약해져 작은 충격에도 쉽게 부러지는 골다공증 등을 유발할 수 있다.
그렇다면 칼슘 많은 음식으론 어떤 것들이 있을까. 칼슘이 많은 음식으로는 멸치, 정어리처럼 뼈째 먹는 생선이 대표적이다. 특히 멸치 100g엔 칼슘이 500mg 함유됐는데 이는 우유의 5배에 달하는 수준이다. 채소류 가운덴 시금치, 고구마, 깻잎 등이 칼슘 식품으로 꼽힌다.
다만 일본여자영양대학에서 발표한 자료에 따르면 멸치의 칼슘 흡수율은 25%, 시금치는 5%에 불과한 것으로 나타났다. 또 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 의하면 고구마와 같은 채소류는 칼슘의 흡수와 활성을 방해하는 수산, 피틴산이 함께 들어 있어 생체이용률이 낮은 것으로 확인됐다.
이에 칼슘을 효율적으로 보충하려면 칼슘제를 따로 챙기는 것이 추천된다. 칼슘제는 시중에 여러 제품이 나와 있는데, 이중 ‘어골칼슘’을 원료로 한 제품을 고르면 칼슘을 체내에 효과적으로 흡수시킬 수 있다.
어골칼슘은 생선 뼈에서 추출한 칼슘으로 칼슘과 인이 2:1 비율로 구성된 것이 특징이다. 어골칼슘의 성분 구성비는 사람 뼈의 85%를 차지하는 인산칼슘과 동일한데, 이에 어골칼슘을 섭취하면 칼슘의 체내 흡수와 생체 이용이 수월하게 이뤄질 수 있다.
실제로 2010년 ‘Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition’ 학술지엔 생선 뼈가 천연칼슘 공급원으로 적합하며, 생선 뼈에서 추출한 어골칼슘이 높은 흡수율을 보였다고 나와 있다.
단 시중엔 어골칼슘에 일반칼슘을 섞은 제품도 있어, 칼슘제를 구매할 땐 어골칼슘만 함유된 제품이 맞는지 확인하도록 권한다. 어골칼슘만 함유한 제품은 ‘FFB(From Fish Bone)’이라는 표기가 있어 혼합칼슘 제품과 쉽게 구분할 수 있다.
아울러 칼슘제는 ‘비소성’ 제품을 먹는 것이 권장된다. 칼슘은 추출 온도에 따라 소성과 비소성으로 나뉘는데, 소성은 1000℃ 이상의 고열에서 칼슘을 추출해 고온에 약한 무기물이 파괴될 가능성이 있다. 때문에 칼슘은 저온에서 추출한 비소성 칼슘을 먹어야 한다.
안심하고 먹을 수 있는 칼슘제를 고르려면 화학부형제 유무를 눈여겨보는 것도 중요하다. 화학부형제는 타블렛(정제) 제조 시 사용하는 물질로, 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC 등이 있다. 이들은 미량이라도 장기간 복용하면 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있는 것으로 밝혀져 피하는 것이 좋다.
현재 화학부형제 없는 비소성 FFB 어골칼슘 제품은 ‘뉴트리코어’, ‘닥터린’ 등 일부 종합비타민 브랜드에서 출시하고 있다.
칼슘은 음식만으로 하루에 필요한 권장량을 충족하는 데 어려움이 있어 안정적인 보충을 위해 칼슘제를 따로 챙기는 것이 추천된다. 단 칼슘제는 원료와 제조방식 등에 따라 품질 차이가 크게 벌어져 구입 전 번거롭더라도 이를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.
