비교적 간편한 운동기구에 속하지만 전신 운동뿐만 아니라 근력, 유연성까지 기를 수 있는 짐볼. 집에서 할 수 있는 간단한 짐볼 운동법을 소개한다.
진행 최효빈 기자
옆으로 상체 들기
운동 부위 Front 복사근, 복직근, 복횡근 Back 중둔근, 소둔근, 요방형근
준비 자세
골반과 척추를 바르게 하고 무릎으로 서서 볼을 오른쪽 엉덩이 옆에 댄 후 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 바닥을 지지한다. 양팔은 머리 위로 길게 뻗는다.
1 (숨을 들이마신다.) 오른팔을 오른쪽으로 뻗으면서 왼쪽 몸통의 측면이 머리에서 발끝까지 한 라인이 되도록 한다. 이때 골반과 어깨라인이 평행이 되게 한다.
2 (숨을 내쉰다.) 왼쪽 옆구리 근육(복사근)을 수축하여 몸통을 왼쪽으로 구부리고 오른팔은 천장 방향으로 뻗어 오른쪽 옆구리를 늘인다. 8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
Point 볼에 기대어 내려가는 느낌보다는 발끝에서 손끝까지 한 라인이 되도록 길게 연장시킨다는 느낌으로 운동한다.
백조 다이빙
운동 부위 Front 전거근, 대흉근 Back 척추기립근, 요방형근, 광배근, 승모근, 대둔근, 햄스트링, 후면 삼각근
준비 자세
볼 위에 골반과 허벅지를 대고 양손은 어깨 아래쪽 바닥을 짚고 엎드린다. 이때 양발은 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치를 서로 마주 보게 무릎을 바깥쪽으로 돌려준다.
1 (숨을 내쉰다.) 양손으로 바닥을 밀어내면서 양발을 천장 방향으로 길게 뻗는다. 이때 등과 엉덩이를 수축하고, 마치 바이킹이 올라가듯 동작한다.
2 (숨을 들이마신다.) 바닥을 짚은 양손을 고정하고 바이킹이 내려오듯 가슴을 열고 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 돌아온다.
Point 허리의 유연성으로 다리를 올리는 것이 아니라 복횡근과 둔근에 집중하는 것이 중요하다.
