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자고 또 자도 부족한 잠… 당신의 밤은 안녕하신가요?
자고 또 자도 부족한 잠… 당신의 밤은 안녕하신가요?
  • 권지혜
  • 승인 2017.01.10 07:50
  • 댓글 0
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최근 많은 직장인이 수면 부족에 시달리고 있다. 주말 내내 자도 부족한 잠. 도대체 무엇 때문일까? 어떻게 하면 숙면할 수 있을까? 짧은 시간에도 잠을 잘 자는 법, 피로를 물리치는 법을 알아본다.

취재 권지혜 기자 | 사진 퀸DB | 도움말 홍일희 (서울 수면클리닉 원장)

잠이 부족하거나 잠을 자도 개운하지 않고 피곤하다면? 자신의 수면 습관을 되돌아볼 필요가 있다. 당신의 밤, 숙면으로 지켜 주자.

잠이 부족하거나 숙면을 하지 못하면 나타나는 증상

먼저 졸리고 피곤한 것은 물론이고, 기억력과 집중력에도 브레이크가 걸린다. 업무 수행 능력이 떨어지게 되며, 만성피로를 느끼는 등의 인지 장애가 나타나게 된다. 또한 긴장도가 높아지면서 가슴이 두근거리고 입이 마르는 증상이 나타난다. 이는 자율신경계에 이상 소견이 나타나는 것으로, 만성적으로 진행될 때는 심혈관계의 불안정을 초래하게 된다. 그리고 정서적인 부분에도 영향을 준다. 단기적으로 못 잘 때는 예민하고 짜증스러워지고, 만성적이면 무기력하고 우울한 정서가 생긴다.

잠을 자도 피곤함을 느끼는 이유는?

‘월요병’이라는 말이 있을 정도로, 주말 내내 잠을 잤음에도 피곤하다. 다른 때도 마찬가지다. 많이 잤는데도 허리만 아플 뿐 개운함이 없다. 이것은 ‘숙면’을 취하지 못했기 때문이다.
숙면한다는 것은 ‘깊게, 연속적으로, 충분한 시간을 자는 것’을 뜻한다. 충분한 시간을 자도 피곤한 것은 잠의 질이 안 좋은 경우다. 즉, 깊이 잠을 자지 못하거나 본인도 못 느끼게 뇌가 잠깐씩 각성을 일으켜 잠의 연속성이 깨지는 것이다.
숙면을 방해하는 요인으로는 주로 스트레스와 긴장감 등 심리적인 원인과 우울하고 불안한 마음이 드는 정서적인 문제, 입으로 숨을 쉬거나 코가 막히거나 코골이·무호흡증과 같은 수면 중 호흡 장애를 가진 경우가 있다. 또한 하지 불안증, 주기적 하지 운동 증후군 등 수면 중 운동 장애가 있거나 갱년기 때의 호르몬 변화, 갑상선 호르몬의 이상 등 호르몬 변화가 영향을 끼치기도 한다. 덥거나 춥거나 공기의 건조함, 주변의 시끄러움, 수면에 적합하지 않은 밝기의 방 등 수면 환경 문제도 원인의 하나다.

‘잘’ 자기 위한 생활 수칙 12가지

1 일정한 시간에 일어나기
2 아침에 10시 이전에 30분 이상 햇빛 보기
3 낮잠은 2시 이전에 20분 이내로 자기
4 오후에는 활동량을 늘이기
5 저녁에 과격한 운동 피하기
6 잠자기 2시간 전에 잠잘 준비하기
7 족욕이나 샤워를 20분 이상 길게 하기
8 형광등을 끄고 간접 조명 사용하기
9 핸드폰이나 노트북 안 하기
10 가벼운 책을 읽거나 음악 듣기
11 누워 있지 않고 앉아 있다가 졸리면 침대로 가기
12 졸음이 오기 전에 침대로 가지 않기

가장 중요한 것은 무엇보다도 규칙적인 생활 습관을 갖는 것이다. 건강에 직결되는 잠. 수면시간을 헛되이 보내지 않도록 ‘숙면’을 위해 이 12가지를 지켜 보자. 당신의 밤이 안녕하기 위해.


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