“고지대 저산소 공간에서 즐기는 나만의 맞춤 트레이닝”
2010 남아공 월드컵 당시 우리나라가 아르헨티나와 경기를 치른 요하네스버그의 사커시티 스타디움의 해발고도는 1,753m로 설악산의 해발고도인 1,703m보다 높았다. 선수들은 산 정상에서 90분 이상 뛰는 것과 마찬가지인 셈이었다. 남아공의 지리적 특성을 고려해 우리나라 축구대표팀이 월드컵을 준비하며 극복해야 했던 과제 중 하나는 해발고도였다. 해발고도가 높은 곳에서는 조금만 뛰어도 쉽게 지치기 때문에 당시 남아공의 고도에 잘 적응해야 좋은 성적을 얻는다는 것이 대다수 전문가들의 의견이었다.
축구를 하는 동안 몸은 시간당 일정량의 산소를 필요로 한다. 해발고도가 높은 곳에서는 숨을 한 번 들이쉴 때마다 들어오는 산소가 적기 때문에 호흡이 빨라진다. 혈중 산소량이 줄어들면 혈액이 평소보다 빨리 산소를 몸의 곳곳으로 옮겨야 하기 때문에 심장은 더 빨리 뛰게 된다. 결국 고지대에서 축구를 하면 조금만 움직여도 숨이 가빠지고 쉽게 피로감을 느끼게 되는 것이다.
이러한 고지대 저산소 환경에 적응하기 위해 우리나라 축구대표팀 선수들은 하루 한 시간 이상 저산소실에서 고지대 트레이닝을 받았다. 저산소실에는 산소 농도 조절이 가능해 해발고도 3,000m까지도 체험할 수 있는 것으로 알려졌다.
저산소 지대에서 더 효과 높은 다이어트
독일 뮌헨대학 플로리안 리플 교수팀은 평균 체중 105kg의 비만 남성 20명을 해발 2,650m의 산악지대에서 2주간 보내게 했다. 실험결과 이들은 그저 평소처럼 먹고 걷고 행동했을 뿐인데도 체중이 1.5㎏씩 줄었다. 고지대에서는 신진대사가 활발해서 평지에서와 똑같이 움직여도 더 많은 칼로리가 소비되기 때문이다. 또한 신체 내 렙틴(Leptin) 호르몬이 증가해 적은 양의 음식을 먹어도 포만감을 쉽게 느껴 체중 감량에도 큰 도움이 되었다.
HAT를 처음으로 국내에 선보인 (주)하트아이엔씨 구민석 팀장은 고지대 저산소 원리를 이용한 고지대 트레이닝의 효과에 대해 설명했다.
“HAT는 일반 피트니스와 달리 단시간 내에 체력 향상은 물론 다이어트 효과를 볼 수 있어요. 개인별 신체능력과 특성에 따라 다양하게 프로그램이 구성되기 때문에 과학적이면서 체계적인 운동이 가능합니다.”
HAT는 신체와 체력 검사를 통해 전문가가 개인의 특성과 체질을 파악하고 그에 맞는 고지대 맞춤 운동법을 처방하는 것으로 시작한다. 그러고 나서 해발 1,500∼5,000m의 고지대와 동일한 조건에서 운동을 하는 동안 지방연소율은 최대 30%까지 증가한다. 이러한 효과는 이틀 정도 지속되므로 HAT 프로그램은 주로 일주일에 3회로 이뤄진다. 혈압을 낮추고 비만, 당뇨, 알츠하이머를 예방할 수 있을 뿐 아니라 심장 질환으로 인한 신부전증, 망막증 등의 합병증 예방도 가능해 남녀노소 누구나 즐길 수 있다.
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1> 준비운동
하체의 근지구력과 심폐지구력이 향상된다.
워밍업 개념으로 본인의 능력에서 30∼40%만 사용하며 5분간 실시한다.
1 안장에 앉은 상태에서 무릎의 각도를 약 5도로 유지하며 페달을 밟는다.
2 배를 내미는 기분으로 허리를 펴고 복부에 힘을 준다.
3 호흡을 자연스럽게 하면서 페달을 돌린다.
2> 본 운동
① 러닝머신
심폐지구력이 향상되고 체지방이 줄어든다. 개인의 상태에 따라 예비 심박수를 기준으로 약 50%의 속도를 30분간 유지한다.
1 자세를 바르게 한 상태에서 걸음걸이 또는 뛰는 자세를 유지한다.
2 전방을 바라보고 11자 걸음걸이와 곧게 편 허리자세를 유지한다.
② 어깨, 팔뚝 슬리밍
1 서 있는 자세에서 다리를 기마자세로 굽히고 선다.
2 상체를 곧게 펴고 팔꿈치를 고정하여 팔 뒤쪽 근육(삼두근)을 이용해 밴드를 당긴다.
3 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 주의하며 15회 반복, 2세트 실시한다.
Tip 팔뚝 살 탄력 및 부분 체지방 감소 효과를 볼 수 있으며 강도와 반복 횟수에 따라 근지구력과 근력도 향상된다.
③ 허리 슬리밍(Side Band)
1 양발을 어깨 넓이로 벌리고 밴드를 밟고 서서 한쪽 팔을 올린다.
2 균형이 무너지지 않게 반대쪽으로 기울이며 한쪽의 근육 활동과 반대쪽이 스트레칭되는 것을 느낀다.
3 양발을 어깨 넓이로 벌려 중심을 잡고 상체가 앞뒤로 기울지 않도록 주의하며 15회 반복, 2세트 실시한다.
Tip 상체 측면의 스트레칭 효과와 함께 허리의 군살을 관리할 수 있으며 허리에 통증이 있는 사람에게도 효과적이다.
④ 엉덩이와 허벅지 슬리밍(Band Loop Hip Adduction)
1 옆으로 누운 상태에서 무릎 위쪽에 밴드를 고정한다.
2 자신의 능력에 따라 가능한 범위 내에서 밴드를 늘린다.
3 관절이 움직일 수 있는 범위 안에서 15회 반복, 2세트
실시한다.
Tip 엉덩이와 허벅지의 군살 관리를 위한 동작으로 TV를
시청할 때와 같이 일상생활에서도 할 수 있다.
⑤ 복부 슬리밍(Abdominal Crunch in Supine)
1 누운 상태에서 다리를 세우고 팔을 뻗어 밴드를 잡으며
숨을 들이쉰다.
2 시선은 배 쪽을 향하고 숨을 내쉬며 가능한 만큼 상체를
일으킨다. 이때 상체를 말아준다는 느낌으로 실시하면 근육 수축이 더 강하게 일어난다.
3 자연스럽게 호흡하며 가능한 범위 안에서 상체를 일으킨다. 5회 반복, 2세트 실시한다.
Tip 복부를 탄력 있게 만들어주며 근지구력을 향상시킨다.
3> 정리운동
본 운동에서 사용한 근육의 스트레칭을 하며 운동을 정리한다. 반동을 주지 않으면서 관절이 움직일 수 있는 범위 안에서 무리가 가지 않도록 한다.
① 목 늘리기
1 목을 바로 한 상태에서 한 손을 머리에 대고 한쪽 방향으로 당겨준다.
2 당긴 상태를 10∼15초간 유지한다. 반대방향도 같은 방법으로 실시한다. 동작을 2∼4회 반복한다.
② 양발 모으고 무릎 누르기
1 양발을 발바닥이 서로 닿도록 모으고 손으로 무릎을 지그시 눌러준다. 이때 무리하게 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
2 상체를 숙인 상태에서 10∼15초간 유지한다.
동작을 2∼4회 반복한다.
③ 무릎 펴고 다리 당기기
1 무릎을 완전히 편 채로 무릎 뒤에 깍지를 껴서 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.
2 자신의 능력 범위 내에서 당기되 그 상태를 10∼15초간
유지한다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다. 동작을 2∼4회 반복한다.
