비타민 A
브로콜리, 무청, 당근, 김, 다시마, 미역, 귤, 간, 달걀노른자, 버터, 치즈 등
비타민 B
현미, 콩, 귀리, 생선, 돼지고기, 닭고기 등
비타민 C
파프리카, 귤, 딸기, 레몬, 포도, 감자 등
비타민 D
생선의 간유, 기름진 생선, 달걀노른자, 우유, 시금치 등
비타민 E
해바라기씨유 및 식물성 기름, 고등어, 육류, 달걀, 아스파라거스 등
감기 예방에 좋은 비타민 C
피부를 건강하게 가꿔주고 피로 회복과 감기 예방에 도움을 주는 비타민 C는 천연 감기약으로 불리는 영양소. 비타민C는 수용성이라 몸에 축적되지 않고 소변을 배출되므로 식품이나 영양제로 꾸준히 먹어야 한다.
레몬향의 미니파프리카피클
재료
미니파프리카 1팩, 토마토 1개, 양파 1/2개
피클 주스 물ㆍ식초 1컵씩, 설탕 1/2컵, 소금 5큰술, 월계수 잎 1장, 통후추 1/2큰술, 정향 2개, 레몬ㆍ팔각 1개씩
만드는법
1. 붉은 색이 덜 나고 단단한 토마토를 골라 잘 씻어 4~6등분한다.
2. 파프리카는 잘 씻어 수분을 제거한다.
3. 양파는 파프리카 길이로 굵직하게 채썬다. 레몬도 잘 씻어 큼직하게 썰어 놓는다.
4. 준비한 레몬과 분량의 피클 주스 재료를 넣고 팔팔 끓인다.
5. 파프리카, 토마토, 양파를 병에 고루 섞어 담고 4. 의 뜨거운 피클 주스를 부어준다.
6. 뚜껑을 덮고 밀봉한 후 하루 정도 실온에 둔다. 냉장고에 일주일 정도 숙성시킨 뒤 먹는다.
Cooking tip
일반 파프리카를 사용할 때는 잘 씻어 씨와 꼭지를 제거하고 큼직하게 썰어서 사용해야 간이 잘 배고 피클 국물이 탁해지는 것을 막을 수가 있다. 
감기 예방에 좋은 비타민 C
토코페롤이라고도 불리는 비타민E는 세포막에서 불포화지방산의 산화를 막는 기능을 한다. 혈소판 응집을 억제하고 혈관을 확장하는 역할을 해 겨울철 기온이 떨어졌을 때는 꼭 필요한 영양소. 그러나 과잉섭취할 경우 다른 부작용이 생길 수 있으니 유념해야한다.
해바라기씨유 드레싱의 그릴채소샐러드
재료
새송이버섯 2개, 양송이버섯5개, 주키니 호박ㆍ빨강 파프리카ㆍ노랑 파프리카ㆍ양파 1/2개씩
채소밑간 올리브오일 2큰술, 다진 바질 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩
해바라기씨유 드래싱 해바라기씨유ㆍ간장 3큰술씩, 통깨ㆍ식초ㆍ레몬즙ㆍ다진 양파 1큰술씩, 발사믹식초ㆍ다진 마늘 1작은술씩, 소금ㆍ후추 약간씩
만드는 법
1. 새송이 버섯은 젖은 면포로 잘 닦아 모양을 살려 길고 도톰하게 썰고 양송이는 줄기 끝만 살짝 다듬은 후 2~4등분한다.
2. 주키니 호박은 1cm 정도 두께로 도톰하고 어슷하게 썰고 빨강 파프리카와 노랑 파프리카, 양파는 3*4cm정도 크기를 썬다.
3. 버섯과 채소를 큰 볼에 담고 분량의 밑간 재료를 버무려 둔다.
4. 달군 팬이나 그릴에 버섯과 채소를 한 면당 5분 정도씩 노릇노릇하게 굽는다.
5. 모든 재료를 고루 섞어 해바라기씨유 드레싱을 만든다.
6. 그릇에 버섯과 채소 구이를 올리고 그린 채소를 곁들인 후 드레싱을 뿌려 낸다.
Cooking tip
채소를 밑간에 버무려 구우면 팬이나 그릴에 달라붙지 않고 그냥 구웠을 때보다 식감이 좋아진다.
골다공증에 좋은 비타민D
뼈의 성장과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 칼슘과 인을 조절하는 비타민 D는 골격 형성에도 도움을 주며 뼈로부터 칼슘 흡수를 돕는 역할도 한다. 태양의 자외선에 의해 피부에서 자연적으로 생성되는데 야외 활동이 적은 겨울철에는 음식으로 섭취해야 한다.
가자미감자오븐구이
재료
가자미 1마리(약 500g), 마늘 3톨, 감자 중간 것 2개(300g), 그린 빈스 10대, 올리브 오일 3큰술, 굵은 소금 1작은술, 파슬리가루ㆍ후추 약간씩
만드는 법
1. 가자미는 지느러미와 내장, 아가미, 비늘을 제거하고 깨끗이 씻어 등 쪽에 1cm 간격의 잔칼집을 넣는다.
2. 마늘은 모양을 살려 슬라이스하고 그린 빈스는 깍지를 다듬고 감자는 껍질을 벗기고 4~6등분한다.
3. 가자미의 수분을 제거하고 칼집에 마늘스라이스를 올린다.
4. 오븐 팬에 가자미와 감자, 그린 빈스를 올리고 소금, 후추, 올리브오일을 고루 뿌린다.
5. 250도로 예열한 오븐에 4.를 넣고 15~20분간 노릇해 질 때까지 구워 파슬리 가루를 뿌려낸다.
Cooking tip
생선을 오븐에서 구울 때는 높은 온도에서 단시간에 굽는 것이 좋다. 그렇게 해야 육즙이 빠져 나가지 않아 겉은 바삭하고 속은 부드러운 생선요리가 되는 것.
뇌졸중 예방에 좋은 비타민 A
피부미용, 항암작용, 향산화 작용 등의 효능으로 더욱 관심받고 있는 비타민 A. 레타놀은 비타민 A의 형태로 동물성 식품에 많이 함유되어 있고 체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴은 녹황색 채소에 많이 있다.
다시마잡채
재료
다시마10*10cm 2장, 양파1/2개, 청피망1/2개, 불린 당면 200g, 통깨약간
양념국물 물 1과 1/2컵, 간장 2큰 술, 설탕ㆍ참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 소금후추 약간씩
만드는 법
1. 다시마는 저은 행주로 닦에 부드럽게 한 후 6cm 길이로 가위로 가늘게 잘라 준비한다.
2. 양파와 청피망은 6cm길이로 곱게 채썬다.
3. 당면은 찬물에 담가 부드럽게 불린 뒤 7cm 정도 길이로 자른다.
4. 분량의 양념국물을 팬에 넣고 한소끔 끓인다.
5. 4.에 불린 당면과 다시마, 양파, 청피망을 순서대로 넣고 볶듯이 익혀 통깨를 뿌려 낸다.
Cooking tip
다시마를 너무 굵게 자르면 양념국물에 들어갔을 때 두꺼워져서 식감이 좋지않다. 당면을 미리 삶아내지 않고 조리듯이 볶으면 식어도 불지 않고 맛있게 먹을 수 있다.
비타민 섭취의 기본이 되는 비타민 B
비타민B는 약 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 작용을 돕는 것이 특징. 체내에서 중요한 역할을 하는 아미노산 합성을 도와주므로 반드시 필요한 영양소다. 부족하면 다른 비타민들의 결핍증상이 악화되기도 하므로 꾸준히 섭취해야한다.
현미가루김치파전
재료
신김치 8줄기, 쪽파 10대, 현미가루ㆍ우리 밀1/2컵씩, 녹말가루 3큰술, 달걀 1개, 물 1컵, 소금ㆍ후추ㆍ쌀눈유 약간씩
만드는 법
1. 신김치는 양념을 씻어 내고 15cm길이, 7cm 폭 정도로 자른다.
2. 쪽파는 김치 길이로 자른다.
3. 우리밀과 현미가루, 녹말가루를 고루 섞에 불이 담고 달걀을 푼 물을 섞는다.
4. 3.을 소금, 후추로 간음 한 뒤 반죽을 얇게 뿌린다.
5. 4.에 김치와 쪽파를 번갈아 올린 뒤 반죽을 얇게 뿌린다.
6. 양쪽을 노릇노릇하게 익힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.
Cooking tip
현미가루만 넣고 반죽을 하면 찰기가 없으므로 우리밀과 녹말가루를 섞어서 반죽을 만다는 것이 좋다.
01 천연 원료 멀티 비타민 비앤비앤 (V&VN)
자연에서 얻은 유기농 원료와 식물성 천연 원료를 이용하여 효모를 발효시키고 비타민과 미네랄을 함유한 대표적인 천연 원료 비타민. 2개월분 8만8천원. 미애부
02 피시 오일로 만든 멀티 비타민. 트리플러스(Triplus)
트리플러스는 11가지 비타민과 4가지 미네랄. 오메가-3를 하나에 담은 제품. 하루 두 캡슐로 충분하기 때문에 다른 영양제는 필요없다. 92정 4만5천원. 세노비스
03 웰키즈 멀티 비타민
성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양을 보충하는 제품으로 보존료와 인공 감미료가 들어가지 않아 안전하고 천연 레몬향으로 맛있게 씹어 먹을 수 있다. 100정5만원선, 에스더포뮬러
04 성인용 종합 영양제 Source of life
미국 Vity Award(올해의 비타민상)을 8년동안 수상한 프리미엄 종합 비타민의 베스트셀러. 각정 식물성 비타민, 미네랄, 식물 영양소를 함유하고 있다. 90정 5만 5천원. 뉴트리션웨이브
05 어린이용 종합 영양제Animal Parade
미국 어린이 비타민 시장점유율 1위 상품으로 합성 화학첨가물을 일체 사용하지 않고 천연 과즙으로 맛을 내어 어린이 건강에 도움을 주는 맛잇는 영양제이다. 60정 3만5천원. 뉴트리션웨이브
06 피시오일 울트라
하루에 한번, 한 캡슐로 혈액 건강을 지켜주는 오메가-3를 간편하게 섭취할 수 있는 제품. 62정 4만 5천원, 세노비스
07굴 껍질 분말 원료 칼슘 플러스 비타민D
바닷속 풍부한 미네랄을 먹고 자란 굴의 껍질 분말을 원료로 만든 제품으로 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D 성분을 함유하고 잇는 칼슘 보충 제품. 90정 2만원대. 허벌라이프
08 에너지 충전 비타민 리프트 오프(lift off)
항산화 영양소인 비타민 C가 다량 함유되어 있고 비타민 B1, B2가 일일 영양소 기준치의 100% 이상으로 비타민을 손쉽게 보충할 수 있다. 30정 8만원데, 허벌라이프
09 타파웨어 네이처 케어 칼슘 마그네슘
평소 식생활에서 부족하기 쉬운 칼슘과 마그네슘은 물론이고 다양한 비타민과 미네랄이 함유된 제품. 남녀노소 누구나 복용하면 좋다. 180정 3만7천원, 타파웨어코리아
10 울트라 화이토 포뮬러 71
자연 그대로의 과일과 채소에서 추출한 성분으로 다양한 비타민과 미네랄 등의 식물성 영양소가 함유된 종합 비타민 보충제. 180정 가격 미정. 에스터포뮬러
