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맛도 건강도 모두 잡는 식재료, 버섯
맛도 건강도 모두 잡는 식재료, 버섯
  • 최하나기자
  • 승인 2021.11.27 16:35
  • 댓글 0
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독특한 식감과 풍미로 여러 요리에 활용되는 버섯은 동서양을 막론하고 맛 재료, 건강 재료로 손꼽힌다. 일상식에 자주 활용되는 버섯들의 이로운 점&요리 레시피.

진행 최하나 기자 사진 양우영 기자 레시피 제공 농촌진흥청 농사로

 

표고버섯

레시틴 성분의 버섯

향이 좋아 여러 요리에 두루 쓰이는 표고버섯에서 가장 주목하는 성분은 레시틴이다. 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 하여 혈관 질환 등을 예방한다. 그 탓에 표고버섯은 고혈압 증상을 완화하고 예방하는 식품으로 꼽히곤 한다. 조혈작용을 돕기도 해 건강한 혈액으로 건강한 신체를 유지하도록 해준다.

 

항암에 큰 효과

버섯 중에는 항암효과가 두드러지는 것들이 있는데 표고버섯 역시 항암효과로 유명하다. 표고버섯의 항암성분은 암세포의 증식을 억제하고 암의 발병을 방지하는 등 큰 효과를 발휘한다. 특히 섬유소를 많이 함유해 장내 발암 물질 배출을 신속하고 순조롭게 하여 대장암 예방 효과도 갖는다.

 

뇌 활동 돕고 당 수치도 조절

비타민D 함유량도 많아 골격계 성장을 돕고 골다공증 예방에도 효과를 발휘한다. 머리를 맑게 해주는 효능도 있어 뇌 활동이 많은 수험생들에게도 좋다. 인슐린 분비를 도와 혈액 내 당 수치를 이상적으로 조절, 밸런스를 맞춰준다. 칼로리 걱정 없는 식품이라 다이어트식으로도 좋은데 고기와 비슷한 풍미를 갖고 있어 육식을 대체 식품을 찾는 다이어터나 베지테리언에게 권할만하다.

 

 

표고버섯 차돌박이 볶음

• 주재료: 표고버섯 100g, 차돌박이 300g 부재료: 노란 파프리카 2분의 1개, 청피망 2분의 1개, 홍고추 1개 밑간 양념: 소금 약간, 후춧가루 약간 양념장: 설탕 1과 2분의 1큰 술, 청주 1큰 술, 간장 2큰 술, 생강즙 1작은 술, 다진 마 늘 1작은 술, 후춧가루, 참깨

• 만드는 법

1. 표고버섯은 밑동을 떼고 모양대로 썰고, 파프리카와 청피망은 채 썬다. 홍 고추는 송송 썬다.

2. 차돌박이는 키친타월로 감싼 뒤 지그시 눌러 핏물을 제거하고 먹기 좋게 등분한 뒤 밑간 양념에 버무려 10분간 숙성한다. 

3. 양념장을 만든다.

4. 팬은 센 불로 달궈 차돌박이를 볶다가 고기가 반쯤 익으면 표고버섯, 파프리카, 청 피망을 넣어 3분간 볶는다.

5. 표고버섯이 숨이 죽으면 재료들을 팬 가장자리로 밀고 기울인 다음 양념장을 붓는다.

6. 양념장이 끓어오르면 양념과 재료를 고루 섞어가며 볶고 홍고추를 뿌려 마무리한다.

• Tip 차돌박이 대신 돼지고기(제육볶음용, 우삼겹, 대패삼겹살) 또는 소고기(불고기용)를 사용할 수 있다.

 

팽이버섯

복부비만 퇴치사

일상식에서 많이 쓰이는 팽이 버섯은 영양 효과가 매우 뛰어난 식품이다. 주목할 만한 성분은 키토산으로 지방 연소를 돕고 내장 지방 감소를 촉진한다. 풍부한 구아닐산 성분은 혈액 내 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

숙취와 만성피로 예방

팽이버섯의 함유 성분인 니아신은 신진대사를 돕는데 알코올을 분해하는 효과도 있어 숙취를 예방하는 식품으로도 활용할만하다. 또 비타민B1 성분을 함유했는데 탄수화물의 에너지 전환을 원활하게 하여 만성피로를 막고 뇌신경계의 기능을 좋게 해준다.

 

면역력과 저항력 키운다

팽이버섯의 또 다른 건강 효과는 단단한 신체를 만들어 주는 것이다. 피부·점막 등을 건강하게 유지시켜주고 면역 체계를 자극해 세균과 바이러스로부터 몸을 보호할 수 있도록 한다. 이 밖에 항스트레스, 항알레르기, 항염증 등 신체를 위협하는 요소들에 대항해 건강을 지켜준다.

 

목이버섯

독특한 식감의 요리 주인공

한국인들에게 목이버섯은 잡채에 들어가는 버섯으로 많이 알려져 있을 것이다. 여느 버섯들과는 조금 다른 질감의 목이버섯은 우리 고유 음식인 잡채뿐 아니라 탕수육, 짬뽕 등의 중국음식에서도 자주 보이는데 마치 미역 등의 해산물처럼 매끄러운 것이 특징이다. ‘목이’라는 이름의 유래는 생김새에서 유래한 것으로 귀를 닮았다 하여 나무 목(木)에 귀 이(耳) 자가 붙어 만들어진 이름이다. 무와는 궁합이 좋지 않은 식품이지만 콩기름과는 좋은 편이다.

 

위와 장을 깨끗이

생김새와 질감에서도 짐작이 가듯 목이버섯에는 다른 버섯들과 달리 콜라겐 성분이 들어있다. 따라서 콜라겐 성분을 섭취하고 싶은데 생선 육류 등의 동물성 식품을 즐기지 않는다면 목이버섯을 이용해 콜라겐 섭취를 할 수 있다. 콜라겐 성분은 건강하고 탄력 있는 피부로 가꿔준다. 또 식이섬유의 흡착력이 뛰어나 체내에서 쉽게 소화·배출되지 못하는 미세먼지 오염물·노폐물들을 흡착해 체외로 배출시키는 역할도 한다. 이로 인해 몸속 청소부라는 별명도 있다.

 

빈혈 예방을 위해서는 야채와 요리

목이버섯은 정혈작용이 뛰어나 피를 맑게 하고 혈행을 좋게 하여 고혈압, 동맥경화 등의 혈관질환을 예방하고 증상을 호전시키는데 도움 된다. 또 철분 성분이 함유되어 빈혈 예방에도 효과를 기대할 수 있다. 비타민C를 함께 섭취해야 철분 흡수율이 좋아지므로 비타민C 성분 많은 야채들과 요리하는 것이 좋다. 물과 만나면 부피가 커지므로 포만감을 주게 되어 다이어트식으로도 알맞으며 장 건강에도 좋다. 질병과 노화를 막는 항산화 효과도 있다.

 

 

새송이버섯

쫄깃한 식감의 요리 만능 버섯

이름이 새송이버섯이라 하여 비싼 송이버섯의 보급형 정도로 생각할지 모르지만 새송이버섯의 다른 이름, 학명은 ‘큰 느타리버섯’이다. 주름버섯목 느타리과 느타리속에 속하는데 송이버섯과는 생김새도 비슷한 데다 맛, 식감도 유사한 점이 있다. 줄기가 단단한 편이라 고기와 구울 때 송이버섯 대신으로 활용된다. 이 밖에도 쫄깃한 식감으로 크림 파스타. 볶음, 장아찌 등 여러 요리에 폭넓게 쓰인다.

 

비타민C로 면역력 업!

영양 면에서는 단백질, 탄수화물 등의 주요 영양소를 비롯해 칼슘, 인 등의 무기질, 비타민 C를 풍부하게 함유했다. 새송이버섯의 가장 큰 특징은 바로 이 비타민C를 많이 함유한 데서 찾아볼 수 있는데 버섯은 비타민C를 다량 함유한 경우가 드물기 때문이다. 비타민C 덕분에 원활한 신진대사와 항산화 작용, 면역력 증강 또한 기대할 수 있다.

 

 

암과 지방축적 막는다

수분과 식이섬유도 풍부하다. 그 탓에 탈수를 방지하고 장운동을 활발히 해 변비를 예방, 장 건강을 도모한다. 비타민B6와 악성빈혈 치유에 효능을 보이는 비타민B12도 함유하고 있다. 또 베타글루칸 성분은 항암 효과를 발휘하는 동시에 식이섬유와 함께 체지방이 축적되지 않도록 해준다.

 

새송이버섯 장아찌

• 주재료 : 새송이버섯 5개, 청양고추 2개, 홍고추 2개 절임물 : 양파 2분의 1개, 대파 10cm, 마늘 5쪽, 레몬 1개, 다시마 10x10cm, 설탕 1컵, 양조간장 2컵, 물 2와 2분의 1컵, 식초 1컵

• 만드는 법

1. 양파는 4등분하고, 레몬은 얇게 저민다. 새송이버섯은 도톰하게 납작 썰고, 고추는 송송 썬다.

2. 냄비에 다시마와 물, 양파, 마늘, 대파를 넣고 중간 불에 올려 끓어오르면 다시마를 건지고 중약 불로 줄여 10분간 더 끓이다가 설탕, 진간장을 넣고 끓인다.

3. 설탕이 녹고 바글바글 끓어오르면 식초를 넣고 1분 뒤 바로 불을 끄고 체 로 건더기를 건진다.

4. 새송이버섯과 고추, 레몬, 절임물을 넣고 푹 담가 5분 뒤 다시 체로 건져 절임물만 중간 불로 한 번 더 끓여 식힌다. 새송이버섯과 고추에 붓고 냉장실에서 3일 정도 숙성한 뒤 먹는다.

• Tip 새송이버섯 외에 느타리버섯, 표고버섯, 불린 목이버섯을 섞어 사용해도 된다.


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